腕立て伏せの徹底解説：正しいやり方、メリット、バリエーション
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腕立て伏せとは
腕立て伏せとは、上半身を使って地面から押し上げることで、重力に対して抵抗する自重トレーニングのエクササイズです。
胸部と腕の筋肉を主に鍛える上半身エクササイズで、ジム内外で最も一般的に行われる運動の1つです。更に腕立て伏せは備品が必要なく、自分自身の体だけでできてしまうので、いつでもどこでも簡単にできることが大きなメリットですね。
この記事から腕立て伏せの正しいやり方、利点、安全上の注意事項を学んでいきましょう。
腕立て伏せ やり方
基本的なプッシュアップのやり方は以下の通りです：
ハイプランクポジションでスタートします。手とつま先を床について脚を伸ばし、肘を伸ばして肩幅よりやや広めに手を開きます。
手首、肘、肩が垂直に一直線になるようにします。目線は床に向けて、首を脊椎に合わせるようにしましょう。
腹筋を締め、お尻を締めて背中を真っ直ぐに保ち、頭からかかとまで一直線になるようにします。
肩甲骨を寄せ合わせ、耳から引き下げて肩を強く、健康的な位置に保ちます。肘を曲げ、少し前に傾きながら地面に向かって身体を下げます。
肘が手首の上にくるようにすることで、しっかりとしたサポートを得ることができます。胸が地面に近づいた位置で、下降を止めます。
胸と腕を使って地面から押し上げ、肘を伸ばしてスタート位置に戻ります。上昇する際には、少し後ろに体重をかけるようにします。
腕立て伏せ フォーム
腕立て伏せのフォームを正しく維持することは、怪我を避けるめに不可欠です。肘を身体の横に少し引き寄せるか、45度程度にして外側に広げないようにしましょう。これにより、肩が前方に回転して痛みや怪我を引き起こすことを防ぐことができます。肩甲骨を寄せ合わせ、下方向に引き下げることも、（肩甲骨を背中のポケットに入れるイメージ）この問題を防ぐのに役立ちます。
足は、両足くっつけた状態か、やや離しておきましょう。また、足を広げることで腕立て伏せを少し簡単にすることができます。
腕立て伏せを行う際には、腹筋とお尻の筋肉を収縮させて、背中が真っすぐの状態を保つようにしてください。
腰が落ちてしまう場合は（腰を過度に反らす状態になってしまう場合）、インクラインプッシュアップや、膝つき腕立て伏せ（ニー・プッシュアップ）など、より簡単なバリエーションを行って強度を調整してみてください。
膝つき腕立て伏せは、地面から押し上げる体重を減らすことができます。また、頭、腰、膝を一直線に保つように注意してください。
腕立て伏せ メリット
腕立て伏せは多くの人々にとって、次のような多くの利点を持つ優れた上半身のエクササイズです。
上半身の筋肉量の増加
持久力の向上
安定性の向上
体幹の向上
スポーツパフォーマンスの向上
器具を必要としない
なぜ腕立て伏せはとても効果的なのか
腕立て伏せは、エクササイズを始めるための素晴らしいエクササイズで、多様なプログラムやワークアウトに取り入れることができます。
HIITや高強度のエクササイズに簡単に組み込むことができ、筋力トレーニングの主要または補助的な動きとして使用することができます。また、色々なバリエーションを使い変更することで、特定の動きや筋肉グループをさらに成長させることもできます。
腕立て伏せは、上半身の筋力、サイズ、パワーを成長するのに優れているだけでなく、腰、背中、そして腹筋を通じた安定化も期待できます。適切に行うと、姿勢、全身の強度と安定性の向上に役立ちます。
腕立て伏せ バリエーション
お勧めのエクササイズで、同じ筋肉をターゲットできるエクササイズをご紹介していきます。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップとは、通常のプッシュアップのレベルアップしたバリエーションの一種です。伝統的なプッシュアップと異なるのは、腕と手の位置です。人差し指が反対の人差し指に触れ、親指が反対の親指に接触し、ダイヤモンドの形を体の真ん中当たりで作ります。
ダイヤモンドプッシュアップを行う手順は以下の通りです：
通常の腕立て伏せの姿勢をとります。手足を地面につけ、手をダイヤモンドの形に組みます。つまり、人差し指と親指の先が触れるようにします。
ダイヤモンドの形は胸の真下にくるようにします。背中をまっすぐに保ちます。
息を吸いながら肘を体に近づけてゆっくりと下降します。
胸が地面に触れる直前に息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
プライオプッシュアップ
プライオプッシュアップとは、プライオメトリック・プッシュアップとも呼ばれ、上半身の筋力とパワーを高め、胸筋、上腕三頭筋、腹筋、肩を鍛える自重のトレーニングの一種です。
プライオオプッシュアップのやり方：
腕立て伏せの開始位置になります。手を肩幅程度に広げ、手は肩の下にあり、足は一緒にするか少し離します。背中と首をまっすぐにして、コアを締めます。
通常のプッシュアップのように、体を下げて胸が床から数インチ離れるまで下げます。
次に、手を床から離して力強く腕を伸ばし、手が地面から離れるほどの勢いで上方に跳びます。
地面に柔らかく着地し、すぐに次のレップに移ります。必要な回数分を繰り返します。
プライオオプッシュアップは高強度のエクササイズで、正しいフォームで行うことが重要です。始める前にトレーナーに相談することをお勧めします。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップとは、重力に対して少ない負荷で行う腕立て伏せの一種です。傾斜した面に手を置くことで、プッシュアップの難易度が下がります。
傾斜角度が大きいほど、難易度は低くなります。このバリエーションは、通常のプッシュアップができない場合に、プッシュアップのレベルを下げる方法として良いです。
腕立て伏せ 代わりのエクササイズ
その他のエクササイズで胸筋などを鍛えることが出来るお勧めのエクササイズを下記ご紹介します。いろんなエクササイズを試してみて、お気に入りのエクササイズを見つけてみて下さいね！
チェストプレス
チェストプレスは、メインが胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛えることができるメジャーな胸筋エクササイズです。胸板を厚くできたり、バストアップをすることも可能な素晴らしいエクササイズで
詳しくはチェストプレスの記事を読んでみてください！
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って、上部胸部の筋肉を強化するために行われるエクササイズです。2つのプーリーを使用し、大胸筋と小胸筋、さらに前部三角筋を刺激します。
ケーブルフライ
ケーブルフライは、ケーブルマシンを使って下部の胸筋を強化するために行われるエクササイズ
です。ケーブルクロスオーバーと同様に大胸筋と小胸筋、さらに前部三角筋を刺激します。
