腹斜筋を鍛えるベストエクササイズ

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腹斜筋のためのエクササイズ

夏が近いので、多くの方が運動習慣の改善について考える季節ですね。今からでもエクササイズを始めればカッコいい腹筋, 腸腰筋を作ることは可能です！

腹斜筋って？と思われた方の為に、簡単に説明すると、腹斜筋は外側にある腹筋の事です。外腹斜筋が外側から内側にかけて繊維があり、内腹斜筋がその逆で内側から外側にかけて繊維があります。

腹斜筋を鍛えるエクササイズは、腹部の内部および外部の筋肉層をターゲットにし、体のバランス、強さ、安定性に貢献しています。また、脇腹のお肉に直接利かせることができお勧めです！

腹斜筋のエクササイズには自重トレーニングやトレーニングマシンを使用するエクササイズが含まれます。

エクササイズを選択する際に、現在のフィットネスレベル、目標、性別等によって今のあなたにあった最適なエクササイズを選んでいきましょう。

腹斜筋を鍛える前に知っておくといいこと

さまざまな腹斜筋を鍛える為のエクササイズを組み合わせて、独自のベストな腹斜筋の筋トレメニューを作成できます！

まずは、3-5種類のエクササイズを選んで、各エクササイズを3-4セット、10-15回ずつ行ってみてください。

慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、負荷を加えるとチャレンジし続けることができます！

また、腹斜筋にだけ焦点を当てずに、トレーニングセッションの最後に軽い腹斜筋のエクササイズを行う方もたくさんいらっしゃいます。この方法だと、他の筋肉も同時に鍛えることができますし、そして腹斜筋を鍛えることも可能です！

もちろんこれは、あなたが何を重視したいかによって変わってきます。下記におすすめの腹筋を鍛えるメニューを紹介していますので良かったら参考にしてみて下さい！また、エクササイズのメニュー作りにお悩みでしたら、お気軽にご連絡下さい。

コア（腹筋）の強化は他のエクササイズにも良い影響を与え、バランスと調整能力を向上させることができます！

お勧め腹斜筋、腹筋、コアを鍛える筋トレメニュー

コア（腹筋）強化プログラム

次のエクササイズを3セットずつ行います。

• プランク（30秒間）

• リバースクランチ（15回）

• レッグレイズ（15回）

• デッドバグ（15回）

側面の安定性、バランス強化プログラム

次のエクササイズを3セットずつ行います。

• サイドプランク（各側30秒）

• バードドッグ（各側10回）

• ダウンドッグ（15回）

体を捻る動作の強化プログラム

次の3セットを行います。

• ロシアンツイスト（各側15回）

• トルソーツイスト（各側15回）

• バイシクルクランチ（20回）

• パロフプレス（各側10回）

内腹斜筋エクササイズ

内腹斜筋は外腹斜筋の下に位置し、横腹筋よりも表面にあります。内腹斜筋と外腹斜筋の主な違いは、各壁の筋繊維が異なる方向に走っており、内斜筋の役割は腹壁にサポートを提供することです。

内腹斜筋をターゲットにしたエクササイズの多くは、外腹斜筋も同時にトレーニングすることができます。エクササイズでは、2つの筋肉層を区別することが難しいため、これらの筋肉は通常一緒にグループ化されます。

内腹斜筋エクササイズの例をあげると、

• サイドクランチ

• ロシアンツイスト

• サイドベンド

• サイドプランク

• バードドッグ

• スパイダーマン

等が含まれます。

外腹斜筋エクササイズ

先ほど述べたように、内腹斜筋と外腹斜筋は似た機能を持つため一緒にグループ化されます。これらの筋肉は、前屈やひねりの動作を助けます。

外腹斜筋エクササイズの例をあげると、、

• サイドプランクディップス

• メディシンボールの回転投げ

• レッグレイズ

• ケーブルウッドチョップ

等が含まれます。

マシンを使わない腹斜筋エクササイズ

上記で紹介した腹斜筋のエクササイズのほとんどは、マシンを使わずに実行することができます。

また、スペースを取ることもないので、自宅で快適に行うことができます。

これからご紹介する腹斜筋のエクササイズは人気で、更にマシンを必要としません。

• レッグレイズ

• サイドプランク

• マウンテンクライマー

• V-アップ

• T-ローテーション

重量を使った腹斜筋エクササイズ

上記で紹介した腹斜筋エクササイズの多くは、負荷を加えることでチャレンジさせることができます。ダンベルを持つことが安全ではない場合は、手首や足首に重量を追加することが適しています。

女性向けの腹斜筋エクササイズ

女性向けの人気のある腹斜筋エクササイズを下記ご紹介します。

• ウィンドウィッパー

• 交互のV-アップ

• プランクツイスト

• ロシアンツイスト

• ヒールタップ

• クロスボディマウンテンクライマー

• サイドプランク

• バードドッグ

が含まれます。

これらのエクササイズはすべて、マシンを使用せずに自宅で実行することができます！

男性向けの腹斜筋エクササイズ

男性に人気のある腹斜筋エクササイズは、負荷を追加できるエクササイズです。

• 片手オーバーヘッドプレス

• 片手ファーマーズキャリー

• ケーブルチョップ

• ロシアンツイスト

• メディシンボールの回転投げ

• 抗回転プレス

• スイスボールサークル

• クロスボディマウンテンクライマー

が含まれます。

腹斜筋のエクササイズ筋肉解説

腹斜筋のエクササイズをするうえで、いくつかの筋肉が関与します。主要な筋肉を以下にリストアップします。

• 外腹斜筋：腹直筋の外側に位置し、斜めに下向きに走っています。脊柱を屈曲させたり、側方に屈曲させたり、体を回転させたりするのに重要な役割を果たします。

• 内腹斜筋：外斜筋の下に位置し、同様の機能を持つ筋肉です：体を回転させたり、側方に屈曲することができます。

• 横腹筋：これは腹部の最も深い筋肉層で、脊柱を包み込んで安定性を提供します。ほぼすべての腹筋を鍛えるトレーニングに関与します。

• 腹直筋：通称「シックスパック」として知られており、腹部の前面に垂直に走っています。腹斜筋エクササイズの主要なターゲットではありませんが、ある程度は関与します。

• 脊柱起立筋：これは首から腰まで走る3つの筋肉グループです。多くの腹斜筋エクササイズに関与し、安定性とサポートを提供します。

• 中殿筋および小殿筋：これらの筋肉はお尻の側面にあります。コアではないですが、特に大殿筋の外転や回転を伴う腹斜筋エクササイズで関与します。

• 股関節屈筋：これらの筋肉は下腰部から大腿骨の上部まで走ります。腹斜筋エクササイズ、特に脚や膝を上げるようなエクササイズで関与します。

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