体幹を鍛える為にサイドプランクをしよう
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サイドプランクとは
サイドプランクは、腹斜筋に焦点を当てた全身を使うエクササイズです。主に体幹の安定性向上と腹斜筋の強化をする為のエクササイズで、全身の強度、バランスの向上にも繋がります。
サイドプランク やり方
サイドプランクのやり方は下記の通りです：
脚を伸ばした状態で床に横になります。
肘が肩の真下にくるようにし、手をグーにして体を支える準備をします。
足を積み重ねるか、重ねずに足を隣同士に置きます。
頭と首、脊椎を一直線に保ちます。視線は真っ直ぐ前をみて下さい。
腹筋に力をいれ、腰を持ち上げて頭から足まで、体を真っすぐに保つようにしてください。
サイドプランクのフォーム
注意するポイントを抑えて、安全に行いましょう！
頭から足まで、体を真っすぐに保つようにしてください。
サポートする肩甲骨を引き下げ、胸を直立させ、体が前に倒れないようにします。
サイドプランクが難しい場合は、下の足の膝を曲げて支えることでエクササイズを簡単にすることができます。
サイドプランク どこに効く
サイドプランクをする際、多くの筋肉が活性化されます。
サイドプランク 効果
サイドプランクをすると以下の効果が期待できます。
体幹の強度と安定性の向上
バランスの改善
筋肉のコンディション向上
姿勢の改善
どこでも簡単にできる
なぜサイドプランクがいいの？
サイドプランクは、コアの強化や安定性の向上に優れており、姿勢を改善するのにも役立ちます。主に腹斜筋をターゲットにしていますが、おしりや肩の力も必要とするため、全身のエクササイズとして優れています。また、腰や首にあまり負担をかけることなく行うことができるので初心者の方からでも安全に行うことができます。また、器具を必要とせず、さまざまな方法で難易度を調整できます。
サイドプランクのバリエーション
サイドプランクのバリエーションはたくさんあるので色々試しお気に入りのエクササイズを探してみて下さい！
サイドプランクディップス
サイドプランクの姿勢から始めて、お尻の底に触れないようにして骨盤を床に向かって下げます。 腹筋全体に力を入れたまま、腹斜筋と大臀筋を使って押して開始位置まで体を持ち上げます。 指定された回数だけ、同じ動きを繰り返します。
サイドプランクヒップリフト
これはサイドプランクディップスに似ていますが、各レップの間に腰を床まで一度下げます。これは、サイドプランクを長く続けるための、筋力と安定性を高めるのに最適なエクササイズです。
サイドプランククランチ
サイドプランクの姿勢を保ちながら上の足の膝を、同じ側の胸または肩に近づけます。
サイドプランクの回転
まずはサイドプランクの状態から始めます。 安定させたサイドプランクの姿勢を維持しながら、体を回転させ、体の向きを反対にします。
サイドプランククラムシェル
脚をまっすぐにして足の側面でバランスをとるのではなく、脚を曲げて膝を床に置いた状態からサイドプランクから行います。 サイドプランクで体を支えながら、おしりの筋肉を使って上の脚を空中に持ち上げます。
サイドプランクロー
レジスタンスバンドまたはケーブルを利用し、サイドプランクをしながら垂直にロウを追加します。このエクササイズは広背筋を同時に鍛えることができます。バランスを保つのが大変なので、腹筋にすごく効きます。
サイドプランク代わりのエクササイズ
同じ筋肉群を鍛えることができる、サイドプランク代わりのエクササイズをご紹介します。
サイドプランクはアイソメトリックエクササイズですか？
サイドプランクはアイソメトリックトレーニングです。 アイソメトリックエクササイズでは、目に見える関節の角度の動きを伴わずに筋肉を収縮させます。 サイドプランクでは、位置を維持するために筋肉、特に体幹の筋肉が連動して収縮しますが、関節は動きません。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。