お尻の筋肉を鍛えるとは
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お尻の筋肉は体の中で一番大きい筋肉で、とても重要な役割を持っています。ですがお尻の筋肉を使っていない方が多く、それに伴い膝や腰の痛みを引き起こしていることを日本人の９割の方が気づいていないと思います。
お尻を鍛えることで、本来の筋肉の機能を取りもどし、健康的な体になることができ、毎日を快適に送ることができるので、老若男女全ての方にぜひしてほしいと思います。
それ以外にも、お尻を鍛えることで、桃のようなプリっとした綺麗な形のお尻を作ることができ、自信を向上させることもできると思います。これに関しては女性だけでなく男性も同じことが言えます。
誰もが異なる遺伝子構造を持っており、違ったお尻の形、骨の形がありますが、それを理由に諦めるのはもったいないです。なぜならば、筋肉を成長させることでボディメイクが可能だからです。
もちろん、あの丸くてプリっとしたお尻の形を作るには、一生懸命な努力と時間が必ず必要になります。ジムでどれだけ継続的にトレーニングするか、何を摂取するか (適切な食事)、が成功のキーになります。遺伝を言い訳にして、ボディメイクを諦めないでください。
美尻を手に入れる方法
美尻を作るには、一生懸命に働き目標に向かって全力で取り組む必要があります。 1週間の運動習慣と食事の計画を立てると役立ちます。筋肉の成長と発達をサポートするには、適切な栄養が不可欠です。
スクワットはお尻を鍛えるのに最適な方法ですが、 ハムストリングと太ももを鍛えることも忘れてはいけません。そうすることで、健康的な足を作ることが出来ます。
お尻の筋トレ方法
お尻の筋肉
お尻の成長に向けた大殿筋の活性化
お尻のボディメイクは大臀筋の活性化が重要です。また、お尻を鍛えて行く為に、マインドマッスルコネクションのつながりが重要になります。文字通り、どの筋肉を適切に働かせるために、どの筋肉を活性化させるべきかに集中する必要があることを意味します。
たとえば、スクワットなどの特定のエクササイズを試してみたものの、実際にはお尻に効いているか感じず、お尻が本当に鍛えられているのか疑問を感じることはありませんか？
そんな時は、レジスタンスバンドを使用することをとてもお勧めします。お尻の筋肉の活性化に焦点を当てたエクササイズは、レジスタンスバンドを使うことによって、より刺激を与える事ができます。ランジなどの他のエクササイズを行うときも、効果的にお尻を鍛える事ができ、理想のお尻を目指すことができます。
結果がでないのはなぜか
もしかしたら、あなたの筋トレのプログラムが適切ではない可能性があります。
例えば大殿筋のエクササイズで特定の筋肉をフォーカスする訳ではなく、全体の下半身をターゲットにしている。又は、停滞期に入ってしまっているのにレップ範囲や重量を変更せずに変えずにエクササイズしているなど。
下半身のエクササイズで、特定の筋肉をターゲットせずに筋トレのプログラムを組むと、下半身全体を発達させているかもしれませんが、お尻を鍛えるには十分ではありません。
例えば、お尻の筋肉の成長を目標としているのに関わらず、スクワットのみを行っている場合で、大殿筋を適切に動かす技術を習得していない場合は、お尻よりも太もものほうが発達している可能性が高くなります。
筋肉の成長には食事も鍵となります。十分なカロリーと適切な種類のカロリーを摂取していないと、残念なことに、しっかりとお尻を成長させることができません。
お尻の成長のための栄養
体に十分な燃料が供給されていなければ、お尻は成長しません。筋肉の成長には、食事の適切なタイミング、量のコントロール、水分補給、そして質の高いバランスのとれた食事が必要です。
タンパク質は筋肉を作るのに不可欠です。一般的に体重×0.8のタンパク質が必要と言われています。なお、筋トレを普段から行う方は体重×1.2 to 2.2 が必要だと思います。一度計算し、どのくらいの量が必要かみてみると驚くといます。
理想のお尻を目指すなら、長期間にわたる低炭水化物ダイエットも理想的ではありません。ただし、お尻を大きくする一方で、お腹を大きくしたくないので摂取する炭水化物の種類は重要です。
GI値の低い炭水化物が理想的です。サツマイモ、オートミール、玄米、玄米パスタなどはすべて良い例です。 1 日3 回のしっかりと食事とその間の軽食で構成されます。脂肪も重要です。平均的な人は1日に40〜50gの脂肪を摂取できます。
トレーニングを週に４回以上している場合は、この摂取量を増やすことができますが、それらが健康的な脂肪であることを確認してください。より健康的な脂肪源として、たとえばナッツやアボカドに注目してください。食事のタイミングを調整してトレーニングにエネルギーを供給することは、非常に役立ちます。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。