筋肉の解説：大円筋と小円筋
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大円筋と小円筋とは
大円筋と小円筋は似たような名前ですが、起始点、停止点、また、作用が異なります。大円筋は上腕部の一部で、広背筋と協力して特定の動きを作り出します。小円筋はローテーターカフの一部で、腕を持ち上げて回転させるのに役立ちます。大円筋は厚い卵形の筋肉であり、小円筋は細長い筋肉です。
大円筋と小円筋の作用・動作
大円筋は上腕を内転および内旋させます。つまり、大円筋は腕を体に向かって引き寄せ、体内に回転させます。また、大円筋は肩関節の伸展も行います。
小円筋は上腕を外転させ、上腕骨の骨頭を支持し、肩関節を大きくサポートしています。
大円筋と小円筋の位置はどこ
・大円筋は肩にある筋肉です。肩甲骨の後部と上腕骨に付着し、ちょうど脇の下に位置しています。
・小円筋はローテーターカフに位置し、棘下筋の下、大円筋の上にあります。
大円筋と小円筋の起始停止
大円筋の起始：肩甲骨の下角部（外側の縁の部分）から起源します。
大円筋の停止：上腕骨の小結節稜で停止します。
小円筋の起始：肩甲骨の後面外側縁から起始します。
小円筋の停止：上腕骨、具体的には大結節の下方に停止します。
大円筋と小円筋の支配
大円筋は肩甲下部筋神経に支配されています。
小円筋は腋窩神経に支配されています。
大円筋と小円筋の主な痛み
大円筋の痛み
大円筋と小円筋は、特に投擲選手にとって重要な筋肉です。大円筋の過度の使用は筋肉を緊張させ、肩甲骨の上方回旋を増加させる結果となります。これは肩の圧迫やコリの原因又は不快感を引き起こす可能性があります。マッサージボールやトリガーポイントセラピーは、大円筋に蓄積された過度の緊張を解放するのに役立ちます。
小円筋の痛み
小円筋も過度の使用から痛みや炎症を引き起こすことがあります。この痛みは腱鞘炎と呼ばれ、頭を上げるときに痛みの症状として現れます。治療には休息を取り、影響を受けた部位に氷を当て、薬剤を使用することもあります。痛みが持続する場合は医師と相談することが重要です。他の潜在的な問題があるかどうかを診てくれます。
ローテーターカフの一部として、小円筋は肩の圧迫症候群にも陥ることがあります。これはローテーターカフの腱が胸肩峰動脈によって圧迫されるときに起こる症候群です。腕の繰り返しの上昇活動の結果でもあります。治療は腱鞘炎と似ており、肩のリハビリテーションに加えて、物理療法を取り入れるのが一般的です。
筋肉の断裂も痛みと制限を引き起こす可能性があります。断裂は突然発生する急性のものと、時間の経過とともに発生する慢性のものがあります。腱鞘炎や肩甲骨の圧迫症候群の後に断裂する可能性が高く、適切な治療を受けることが重要です。
筋肉の断裂は手術を必要とする場合もあるため、すぐに病院で診察し、適切な治療を受けることが重要です！
大円筋と小円筋のストレッチ
クロスボディストレッチ
このストレッチは、小円筋やローテーターカフの他の筋肉に効くストレッチです。
立って左腕を胸の前に持ってきて、左手が右肩の奥にあるようにします。右肘を胸に引き寄せ、左肘を右腕で支えるように前腕を上げます。右手で左肘を胸の方に押し付けます。この状態を30秒間保持し、反対も繰り返します。
オーバーヘッド・トライセプスストレッチ
このタイトルは三頭筋を対象としていますが、大円筋と小円筋も一緒にストレッチが可能です。
両手を上げて肘を曲げて、右の手の平を頭の後ろ、又は肩胛骨の真ん中当たりに位置するようにします。左手で右腕の肘を軽く押すようにします。３０秒間ほどしたら反対側もストレッチしましょう。
ショルダー・アダクターストレッチ
このストレッチは、大円筋と小円筋を含む肩のアダクター全体をターゲットにします。
壁の横に立ちます。壁側の手のひらを平らに壁に置きます。指を壁に沿ってできるだけ痛みを感じない程度の高さに持ち上げます。手を再び壁に平らにし、手に体重をかけます。腕全体と体の側面にストレッチを感じるはずです。このポジションを30秒間保持し、反対側も繰り返します。
大円筋と小円筋のトレーニング方法
全てのローイング動作は大円筋をターゲットにする優れた方法です。また、全ての外転する動作は小円筋をターゲットにすることが出来ます。
大円筋 筋トレ
ダンベルロウとシーテッドロウは、大円筋をターゲットにする優れたエクササイズです。他のバリエーションは、ベントオーバーローイングのエクササイズチュートリアルをご覧いただくか、片側だけで行うことで大円筋と小円筋を分離してターゲットすることもできます。
小円筋のエクササイズ
リアデルトイドフライは、小円筋をターゲットにできる優れたエクササイズです。また、フェイスプルは大円筋と小円筋の両方をターゲットにする方法です。
エクスターナル・ローテーション
このエクササイズは小円筋だけでなく、ローテーターカフ全体を強化することが出来るエクササイズです。片側に横になり、肘を床に着き手で頭で支え、両膝をわずかに曲げます。もう一方の手で軽いダンベルを握ります。
ダンベルを持っている方の肘を腰の位置に置き、90度の角度に配置します。この状態から、前腕を外転させ始めます。脇をしっかり占めて、体から離れないようにすることがポイントです。ダンベルをスタート位置に戻し、12回を2セット繰り返します。
大円筋と小円筋、どちらが小さいですか？
大円筋と小円筋を区別するのは難しいことがよくあります。形状と大きさの点で非常に似た筋肉です。大円筋よりも小円筋の方が細長いですし、小円筋はローテーターカフの一部です。筋肉の厚さを見ると、小円筋の方が大円筋よりも薄いです。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。