筋肉の解説：小胸筋
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小胸筋とは何か
小胸筋は、大胸筋の下にある三角形の筋肉です。小さな筋肉でありながら、小胸筋の影響で、肩のまざまな怪我や機能障害の原因となることがあります。
小胸筋を理解することで、怪我を予防し、修正するのに役立ちます。
小胸筋の起始停止
小胸筋の起始
肋骨第3-5
胸部の肋骨に見られます。肋骨は、肩甲骨に作用する機能の錨地点として機能します。小胸筋の発生地は、遺伝子によって異なることがあります。
小胸筋の停止
烏口突起
小胸筋は肩甲骨と繋がっている為、腕の動きでは小胸筋を使用しません。小胸筋を伸ばしたりトレーニングしたりするには、腕ではなく肩甲骨に焦点を当てる必要があります。
小胸筋の機能
肩胛骨の安定化
下制
外転または伸展
内旋
下方回旋
小胸筋の痛みと怪我
この筋肉の分解では、肩甲骨周囲の問題の原因となる小胸筋に関連する症状や怪我に重点を置きます。
巻き型
小胸筋に関連する最も一般的な機能障害の1つは巻き型です。多くの人が、特に30歳を過ぎると、ほとんどの時間を丸まった肩で過ごしています。
巻き型がある方は、脊椎の後弯が以上に曲がってしまう「脊椎後弯症」と共に現れる事が多いです。
これら2つの組み合わせは、上位交差性症候群と呼ばれております。肩、首、頭痛、および上部脊椎の痛みと機能障害を引き起こす状態です。
なぜ小胸筋が巻き型の原因になるのか？
小胸筋は常に収縮される状態が多く、普段の生活で過剰に使用されています。小胸筋は肩甲骨を前方そして下方に引っ張ります。その影響により、肩が丸まってしまい、本来の肩の機能を失い、痛みを引き起こします。
どんな人が巻き型を発症しやすいのか？
残念ながら、肩が丸まることは私たちの日常活動で非常に一般的です。コンピューターの操作、運転、前かがみの姿勢、正しくない筋トレのフォームなどが原因で、巻き型になっています。
基本的に、長時間にわたり姿勢を崩す状況が肩を丸める原因となります。
巻き型を修正する方法
肩を丸める習慣を断つことは、様々な角度からの修正と予防を行う必要があります。
良い姿勢を保つ意識をする
ほとんどの時間が肩を丸めた状態であることを認識し、できるだけ避けるようにしましょう。
時折胸を張り、肩甲骨を後退させて押し下げるように努力してください。私が使用するアドバイスは、肩甲骨を挟み込み、それらを背中のポケットに押し込むイメージをして下さい。これは小胸筋が丸まった姿勢から脱出する本来と反対の機能です。最初は違和感があるか
しれませんが、良い姿勢を練習し続けると、徐々に自然にできるようになります。スタンドデスクを使用する等、アイテムを使うこともお勧めです。
小胸筋を伸ばす
小胸筋は常に短縮されているため、とても硬直してしまいます。小胸筋を伸ばす為に頻繁に小胸筋を伸ばすようにしましょう。
この記事のストレッチセクションで小胸筋のストレッチについて学びましょう。
背中の筋肉を強化する
多くの背中の筋肉、例えば僧帽筋、菱形筋、反対向きの三角筋、広背筋などは、肩を丸めないように力を発揮する強力な筋肉です。これらの筋肉が強化されると、小胸筋の逆の機能を果たし、肩胛骨をより自然な位置に引き戻します。
これにより、巻き型を修正することが簡単になります。また、これらの筋肉は強力な脊椎伸展筋でもあり、脊椎後弯症を治すのに役立ちます。丸まった肩を修正するのに重要な要素です。
背中の筋肉を強化する方法については、それぞれの記事で詳しく説明しています。
胸郭出口症候群
運動中の小胸筋の過剰な関与を避けましょう！
筋トレ中に小胸筋の活性化をできるだけ制限する必要があります。過剰に活性化すると、肩を丸める原因になり、胸郭出口症候群のリスク要因でもあります。
私が提供できる最良のアドバイスは、どのエクササイズでも肩を丸めないようにすることです。外部の負荷をかけられた状態で肩を丸めることは、問題をさらに悪化させます。注意深く、適切な肩甲骨の位置を維持するようにしてください。どの運動も肩を丸める必要はないので、できるだけ避けるようにしましょう。
小胸筋を過剰に活性化させる運動
肩を丸めたままの状態でエクササイズを行うと、巻き型を悪化させ、小胸筋の活性化を更に助けてしまいます。巻き型の人がエクササイズをやらないべきとい事ではなく、代わりに、適切なフォームと肩甲骨の位置で行う事が重要になってきます。
小胸筋エクササイズ
小胸筋を強化する必要がある場合はほぼありませんが、例外があります。丸まった肩のリスクを排除するために、肩甲骨安定化運動という小胸筋の異なる機能に焦点を当てる必要があります。肩の伸展を取り入れたトレーニングをすることで、小胸筋と棘上筋を同時に強化できます。
棘上筋は、肩甲骨の上向き回転に重要な役割を果たし、滑らかな頭上の動きに必要です。強力な棘上筋はまた、肩甲骨を背面肋骨に平らに引っ張り、肩を丸めるのを防ぎます。棘上筋についての詳細は、専用記事で詳しく説明しています。
腕立て伏せ・プラス
通常の腕立て伏せに、各反復の上部で肩甲骨安定化運動を追加したものです。これにより、肩を丸めずに小胸筋の両方を活性化し、同時に弱い棘上筋を強化します。
腕立て伏せ・プラスは、多くの筋肉グループを同時に強化する非常に効果的な時間効率の良いエクササイズです。主に大胸筋、小胸筋、棘上筋、前部三角筋、三頭筋を強化します。
ボーナス：クローズグリップで腕立て伏せ・プラスを実行します。クローズグリップは肩甲骨の前方運動の範囲を大きくし、肩甲骨安定化運動の筋肉活性を高めます。
ディップ・プラス
ディップ・プラスは通常のディップに、各反復の上部で肩甲骨の前方運動を追加したものです。ディップはプッシュアップよりも強さが必要な進行段階であり、正しく行うにはより多くの力が必要です。ディップ・プラスを追加することを強くお勧めします、それは非常に時間効率の良いエクササイズです。プッシュアップ・プラスと同様に、多くの筋肉グループを同時に強化します。
前向き腹筋エクササイズと肩甲骨安定化運動
体の前面が床を向いている腹筋のエクササイズは、肩甲骨安定化運動の位置で行うことができます。これにより、すでに効果的な腹筋エクササイズが小胸筋を強化するエクササイズに変わります。個人的には、プランク、ロールアウト、ボディソー、およびバイセクルクランチがお気に入りです。
小胸筋の筋トレ
小胸筋の筋トレは、小胸筋をトレーニングする必要がないため、ほとんどの筋肉グループとは異なります。小胸筋は常に活性化しているので、通常の筋トレルーティンで小胸筋の強化に十分です。
小胸筋の周りの筋肉と背中の筋肉をトレーニングすることに重点を置きます。水平および垂直のロウイング、ローテーターカフの強化エクササイズを含め、肩を丸めることを防ぎ、修正します。
ケーブルフェイスプル、ケーブル外転、および肩甲骨前方運動のいずれかのエクササイズを含めることがお勧めです。
現在のトレーニングルーティンが、押しと引きのエクササイズの比率が1：1であることを確認してください。
これにより筋肉の不均衡を防ぐ事が可能です。たとえば、ベンチプレスのセットごとにバーベルロウのセットを行います。これは垂直方向の押しと引きにも適用され、オーバーヘッドプレスのセットごとにチンアップのセットを行います。また、小胸筋を伸ばすためにクールダウン中に追加の時間を費やすか、筋筋膜リリースを行うことをお勧めします。小胸筋を伸ばすために費やす追加の時間と努力はとても価値があります。
過剰な小胸筋を修正するためのサンプルエクササイズメニュー
これらのエクササイズは６－８回、３セットずつすることをお勧めします。
バーベルロウ
プッシュアップ・プラス
懸垂
ケーブルフェイスプル
肩甲骨前方運動を伴うプランク
小胸筋のストレッチ
私たちの小胸筋は腕には付着しておらず、烏口突起を介して肩甲骨に付着しています。したがって、通常の大胸筋ストレッチは効果が少ないかもしれません。大部分の大胸筋ストレッチは行えますが、押す力を腕ではなく肩甲骨の前面に加えてください。小胸筋はまた、大胸筋に覆われているため、アクセスが難しいです。小胸筋を解放するのに小さな道具を使用することをお勧めします。
また、小胸筋は小胸筋に覆われているため、アイテムを使用して小胸筋を解放するのがお勧めです。
ドアフレームの肩甲骨ストレッチ。
フォームローリング、ラクロスボール、マッサージ、筋膜リリース。
