ハンマーカールについて

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ハンマーカールとは

ハンマーカールはバイセップカールのバリエーションで、二頭筋と前腕をターゲットにします。通常、ダンベルを使用して行われ、ハンマーが釘を打つような動きをするところから名前が付けられています。

ハンマーカールを選ぶ理由は、手首へのストレスを最小限にし、関節を強化することが出来るからです。

ハンマーカール やり方

ハンマーカールの正しいやり方を下記ご紹介します。

1. 足を肩幅に開き、それぞれの手にダンベルを持ちます。

2. 上腕を体に密着させたまま、ダンベルを上げて肘を90度にします。

3. 二頭筋を使って前腕を上げ、両手首を肩に向けていきます。

4. ゆっくりとダンベルをおおよそ股の高さまで下げます。必要な回数繰り返します。

ハンマーカールのフォーム

ハンマーカールを行う際に適切なフォームを保つことが重要です。そうでないと、適切な筋肉を使わず、フォームが非常に悪い場合、怪我する可能性があります。

ハンマーカールを行う際には、以下のポイントに注意してください。

• 肘を体に密着させること

• ダンベルを常に手のひらが互いに向いて（体に向かって）握ること

• ダンベルを回転させないようにしっかりと握る

• ダンベルを勢いで振らず、ゆっくりコントロールする

• カールの最下部で肘をロックしないこと

ハンマーカール 効果

ハンマーカールをエクササイズルーティンに取り入れることで、以下のような利点を得ることができます。

• 筋肉のサイズと強度の増加

• 手首の安定性と強度の向上

• 筋肉の持久力の増加

ハンマーカール 部位

ハンマーカールは、上腕の次の筋肉をターゲットにします。

• 上腕二頭筋

• 上腕筋

• 腕橈骨筋

ハンマーカールのバリエーション

以下はハンマーカールのバリエーションのリストです。

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールはハンマーカールと同じ動きですが、傾斜したベンチで行います。行う際には、背中をベンチに押し当てることを忘れないでください。

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、ロープアタッチメントをケーブルマシンに取り付け、ハンマーカールを行うものです。ケーブルマシンの滑車を一番低い位置に移動させ、重量を選択します。両手でロープアタッチメントを持ち、通常のハンマーカールを行います。

シーテッドハンマーカール

シーテッドハンマーカールは、ベンチに座ってハンマーカールを行うものです。ベンチに座って、両足をしっかりと地面に置きます。その後、ハンマーカールを行います。

オルタネイトハンマーカール

オルタネイトハンマーカールは、交互に片手ずつダンベルを上げるエクササイズです。左腕でハンマーカールを行い、ダンベルを下げたら、右腕でもハンマーカールを続けます。

ハンマーカールの代替エクササイズ

プリーチャーカール

プリーチャーカールは、ベンチや専用の台を使って肘を固定し、バイセップカールを行うエクササイズです。反動などを使うのを抑え、正しいフォームで行うのを補助してくれます。

ハンマーカールとバイセップスカールの比較

ハンマーカールとバイセップスカールは非常に似た動きをしており、同じ筋肉を使います。では、この2つの違いは何でしょうか？

ハンマーカールは手首と前腕を使うため、手首の強度を高めるのに適しています。手首の位置により、腕橈骨筋がより動きに関与するため、バイセップスカールと比較して強度がさらに増します。ハンマーカールでダンベルを握る際の指の位置も手首の強化に寄与します。

全体的に、ハンマーカールとバイセップスカールの両方が二頭筋の強度を高める素晴らしいエクササイズです。しかし、手首の強度と安定性を高めたい場合は、ハンマーカールがより良い選択肢になるかもしれません。

クロスボディハンマーカール

クロスボディハンマーカールは、ハンマーカールの別のシンプルなバリエーションです。体の同じ側の肩にダンベルをカールするのではなく、片側の肩に向けて一度に片方のダンベルをカールします。最後に、ハンマーを振るような中立な手首の位置を保ちましょう。そして、勢いをつけるために体を曲げないように注意してください。

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