ジムでも家でもできる４つの背中エクササイズ
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ダンベルを使った背中のエクササイズ
ダンベルさえあれば色々なエクササイズを行い、背中の筋肉を鍛える事ができます。例えば人気のエクササイズであるローイング、デッドリフト、プルオーバーは、背中のさまざまな部位を鍛える動きが含まれており、効率的に鍛える事ができます。
ダンベルを使った背中のエクササイズの利点
ダンベルを使った背中のエクササイズの利点はたくさんあります。
まず、背中を鍛えるメリットは、背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善し、腰の痛みのリスクを減らすことに役立ちます。
また、強い背中はコアの一部であるために、全体の体のバランスと安定性を向上させることもできます。
さらに、これらのエクササイズは全体的なフィットネス（体力や免疫力、代謝）を向上することができます。つまり、筋肉のバランスを整え、日常生活の活動を助ける事に繋がります。
また、ダンベルを使うメリットとして、さまざまなフィットネスレベルや目標に合わせてエクササイズルーティンを簡単にアジャストすることができます。それからダンベルだけでできるので、ジムだけでなく、家でもダンベルさえ手に入れれば、背中のエクササイズをする事が可能です。
最後に、ダンベルを使用すると、片側ずつ鍛える事ができ、筋肉の不均衡を解消し、修正するのに役立ちます。
背中 筋肉
上記で紹介したダンベルを使った背中のエクササイズを行うと、色々な筋肉を鍛える事ができます。
ベントオーバーローイングと懸垂は主に広背筋、菱形筋、そして僧帽筋を強化し、背筋の上部および中部を鍛えます。
一方、デッドリフトは、背中の下部とハムストリングの筋肉に大きな負荷をかける事ができます。シュラッグは僧帽筋に主に焦点を当てます。
これらのエクササイズをワークアウトのルーティンに組み込むと、バランスの取れた筋肉、姿勢、バランスにつながります。
背筋 筋トレ
筋トレを始める前に適切にウォームアップを行い、クールダウンを筋トレ後にすることを忘れないでください。
ご自身の体によく耳を傾け、必要に応じて重量、回数、または休息時間を調整してください。常に適切なフォームを保ち、重量を制御して怪我を防ぎましょう。
エクササイズを正しく、安全に実行するために、フィットネスの専門家に相談することは一つの解決策です。
週に2回背中の筋肉をターゲットにして下さい。筋肉の回復に十分な時間が確保されると同時に、筋肉に十分な刺激を与える事できます。
最初は8-20回の3-5セットを行い、エクササイズのセット間で30秒から2分の休息時間を設けてください。
最後に、背中の筋トレプランを他の筋肉群をターゲットにしたエクササイズと組み合わせ、また、有酸素運動を取り入れることで、バランスの取れたエクササイズのプログラムを作る事ができます。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。