ショルダープレスで強い三角筋を作る方法
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ショルダープレスとは
そもそもショルダープレスとは肩に焦点を当てた上半身のエクササイズです。しかし、多くの人が間違えたやり方でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまう方や、三角筋を上手く成長出来ない方が多いです。
正しいフォームでエクササイズを行わないと、筋肉の形成やジムでの時間を無駄にしてしまう事になります。ショルダープレスを正しく実行するために、やり方やポイント、バリエーションをご紹介するので、是非参考にし、理想な三角筋を作りましょう！
ショルダープレスのやり方
立って行うショルダープレスの簡単なガイドを下記ご紹介します。
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げた状態で立ちます。
ダンベルを両手に持ち、手のひらを外側に向けます。肘を曲げてダンベルを耳の高さで固定します。
深呼吸をしてお腹に空気を溜めた状態で、ダンベルを天井に向かって押し上げます。吐く息とともに、ゆっくりとダンベルを耳の高さまで戻します。
この動作を必要な回数とセット数繰り返します。
ショルダープレス フォーム
多くの人がフォームが崩れた状態でショルダープレスを行っており、肩を怪我してしまうケースが多いです。
どんなエクササイズでも正しいテクニックが重要であり、誤ったフォームは怪我の原因となるか、目標に対する進歩を遅らせる可能性があります。
エクササイズを行う際には、胸を張り、腹筋に力を入れることを心掛けてください。脊椎を怪我から守り、適切な筋肉を鍛えることが出来ます。また、ダンベルを頭の上に上げる際に、肘を完全に伸ばさずに、ダンベル同士がぶつからないように気をつけてください。
ショルダープレス 部位
ショルダープレスは、上半身の以下の筋肉を鍛えます：
ショルダープレス 効果
ショルダープレスは、肩の筋肉を発達させ、また、コアの強度と安定性を高め、肩のバランスを促進します。
トレーニング中に左右のレベルにアンバランスを感じた場合、肩の筋力に偏りがある可能性があります。幸いにも、それを補うことができるエクササイズ「ワンハンドショルダープレス」を行うことで解消をすることができます。
ショルダープレス中 肩の痛み
ショルダープレスを行う際に肩に痛みを感じる場合、フォームの問題や筋力のバランスの崩れ、または腱板の問題や肩蜂下インピンジメント症候群などの可能性が考えられます。
ショルダープレス中や後に持続的な痛みが生じた場合は、トレーニングを中止し、医師や専門家と相談することが重要です。
ショルダープレス バリエーション
ショルダープレスには、複数のバリエーションがあります。
ショルダープレスのバリエーションについて下記ご紹介します：
ショルダープレス ダンベル
ダンベルを使ったショルダープレスが一番一般的で、座っても立っても行うことが出来ます。バーベルに比べて関節の可動域を最大に使うことが出来るので、鍛えたい筋肉をしっかりとターゲットし易いことがメリットです。
ショルダープレス バーベル
バーベルは重量を扱うことが出来るので、中級から～上級者にお勧めです。
ショルダープレス マシン
マシンは初心者の方にお勧めです。マシンだと重いダンベルを上に持ち上げる必要がないので簡単にそして安全にショルダープレスを行うことが出来ます。
インクライン ショルダープレス
インクラインショルダープレスは、体の角度を調整することで行うことができ、従来のショルダープレスのレベルアップをしたい方に、トレーニングのバラエティを提供します。
ショルダープレス 代わりのエクササイズ
ショルダープレスの代わりにできる他のエクササイズを下記ご紹介します：
アーノルドプレス
フロントレイズ
ラテラルレイズ
ミリタリープレス
ショルダープレスのベンチ 角度
通常のショルダープレスは体が縦に真っすぐに近い状態にしたいので、ベンチはなるべく立たせた状態にして下さい。
インクラインショルダープレスを行う場合は椅子を少し倒して斜めに体の状態がなるように設定してください。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。