腹筋について徹底解説：腹筋の鍛え方とおすすめのエクササイズのご紹介
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腹筋とは
そもそも腹筋とはどこの筋肉を指しているかご存じですか？ よく「腹筋を鍛える必要がある」とか、「カッコいい腹筋を手に入れよう」等と主張するエクササイズを見たことがあるかもしれませんが、では腹筋とは何でしょうか？
腹筋は、お腹の重なり合っている4つの筋肉グループです。腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋と呼ばれます。
これらの筋肉は、お互いに重なり合って配置されており、腹横筋が最も深い層であり、腹直筋が最も表面に位置しています。
一般的に「シックスパックを鍛える」と話すときは、腹筋の最も表面に位置する腹直筋を指しています。
私たちが日常の動作を行う際に一緒に働きます。バランスを保つこと、ベッドから起き上がること、そして買い物袋を車から持ち込むことなど、私たちのあらゆる動きをサポートしています。
なので腹筋を鍛えることが日常生活をサポートしてくれます。
腹筋 イラスト
腹筋の４つの筋肉のイラストをこちらでご紹介します。こちらのイラストを見て分かる通り、腹直筋が真ん中に、外腹斜筋が外側から内側にかけて繊維があり、内腹斜筋がその逆で内側から外側にあり、また、腹横筋の筋肉の繊維が横に向かって伸びているのが分かります。
この４つの筋肉が自然に重なり合っていることから、私たちの体をしっかりと支えてくれています。
ただし、座っている時間が長かったり、全く腹筋を使わない生活をしていると、この４つの筋肉が本来の役目である体をサポートする役割が、しっかりと機能しなくなってしまいます。
なので、しっかりと普段から腹筋のエクササイズをすることは、体を健康に保つキーなのです。
腹筋 鍛え方
腹筋を鍛える方法はたくさんの種類があり、インターネットでも簡単に見つけること可能です。
腹筋のトレーニングは、自重で行うこともできますし、ジム用品やマシンを使って行うこともできます。
腹筋トレーニングの最大の魅力は、腹筋がトレーニングのバリエーションが非常に豊富であり、初心者から経験豊富な人、又はアスリートまで、誰もが挑戦できることです！
以下は初心者向けのサンプルコアトレーニングで、自宅で3セットの10〜15回行うことができます：
シットアップ（レベルアップ：リバースクランチ）
プランク（レベルアップ：プランクプッシュアップ
バードドッグ（レベルアップ：バードドッグ・ニータッチ）
レッグレイズ（レベルアップ：足首に重りを付けレッグレイズ）
パロフプレス・ハーフニーリング（レベルアップ：パロフプレスまたはレネゲードロウ）
腹筋のトレーニングに慣れてきたら、お気に入りのエクササイズをハイニーやバーピーなどの有酸素運動と組み合わせて、素晴らしい高強度インターバルトレーニング（HIIT）を作ることも出来ます。
腹筋 筋トレ
ここでは腹筋のエクササイズをもっとご紹介していきます。
ほとんどのエクササイズは腹筋を使うので（例えばスクワットやデッドリフト）腹筋をメインにしていないエクササイズでも、腹筋を強化することになります！
以下にいくつかの腹筋エクササイズをご紹介します：
パロフプレス
パロフプレスは腹筋を強化し、姿勢の改善や安定性の向上など多くの利点がある、シンプルなエクササイズです。
このエクササイズは、レジスタンスバンドを使用して自宅で行うことも、ケーブルマシンを使用してジムで行うこともできます。
各ステップについて学ぶには、当サイトのエクササイズチュートリアルをご覧ください。
他のお勧めな腹筋のエクササイズはこちらです：
バードドッグ
バイシクルクランチ
リバースクランチ
ロシアンツイスト
メディシンボールスラム
デッドバグ
シットアップ
腹筋 女性
腹筋のエクササイズは女性でも男性でもやり方は同様で、全く同じエクササイズで鍛えることが出来ます。
腹筋があるとカッコよく又は綺麗に見えるので、是非理想な腹筋を目指して頑張ってください！
腹筋 筋肉痛
上記で紹介したエクササイズの腹筋 鍛え方と腹筋 筋トレの記事の内容を参考にし、筋トレを行うと、筋肉痛が起こることはとても普通のことです。そして、筋肉が回復するときに以前より筋肉を大きく、強くすることが可能です。
また、筋肉痛と筋肉の痛みは別の事なので覚えて置いてください。もしも筋肉痛の場合、筋肉痛が治るまで、腹筋の筋トレはせずに他の箇所の筋トレをすることをお勧めします。
筋肉の痛みがある場合は、何か体に異変が起きている可能性があるので、お医者さんに診てもらう事をお勧めします。
コアの活性化とは
コアの活性化については、いくつかの異なる用語が使われます。例えば、「コアを締める」「コアを活性化する」「コアを固める」といった用語は、いずれもコアの活性化を表現するために使われることがあります。
最終的に、コアを活性化すると言うことは、おへそを脊柱に向けて引きつけることによって、胴体に軽い緊張を生み出すことを意味します。
コアを活性化することで、私たちはエクササイズ中に上半身を保護し安定させ、重い重量を持ち上げることが可能になることを覚えておいてください。
腹筋のトレーニングを繰返すことにより、より強いコアを手に入れる事が可能です！＝重い重量を盛り上げることが可能。
