レッグレイズについて徹底解説：フォームやメリットバリエーション
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レッグレイズとは
レッグレイズとは腹筋と股関節屈筋をターゲットにした素晴らしい自重エクササイズです。
レッグレイズはたくさんのバリエーションがある為、初心者から上級者まで多くの人に適したエクササイズです。背中の筋力を継続的に成長させることがとても重要です。
レッグレイズのやり方
レッグレイズはシンプルな動作のエクササイズです。レッグレイズの方法を下記ご紹介します：
背中を床につけ、腕を伸ばし体をしっかり支えるために体の横に置き、足を真っ直ぐ伸ばした状態から始めます。
腰痛がある方は、手を腰の下に置くことで、痛みを抑えて快適にエクササイズをする事ができます。
腹筋を固めて両脚を空中に持ち上げ、脚が地面と垂直になるまで持ち上げます。頭と首は常に床に接触していることを心がけて下さい。
脚を床にゆっくり戻します。足が各レップの間に地面に触れないように、この動きを繰り返します。
これがレッグレイズの方法です！ぜひ試してみて下さい！
レッグレイズのフォーム
レッグレイズのエクササイズを正しく行い、エクササイズのすべての利点を得るためには、いくつかの重要なポイントを覚えておく必要があります。
レッグレイズの重要なポイントは以下の通りです：
・脚を持ち上げている間、両足をくっつけた状態で、真っ直ぐに保つこと
・背中を床に密着させること（背中を反らさないこと）
・脚を下げる際に動きをコントロールすること （ゆっくりと下ろす）
・頭、首、肩をリラックスさせ、床と常に接触させること
これらのポイントに従って、レッグレイズの最適なフォームを習得しましょう！
レッグレイズの利点
レッグレイズには多くの利点があるので、これを読んだ後、筋トレルーティンにレッグレイズを取り入れたくなるでしょう！
レッグレイズの利点には以下のようなものがあります：
腹筋と下背部の筋肉を強化します
ヒップの柔軟性を向上させることができます
バランスを向上させるのに役立ちます
カロリーを消費します
バリエーションによってレベルアップ可能な自重運動
下背部の怪我や痛みを減らすことができます
続けることが鍵となります！良い結果を出すためにはレッグレイズをエクササイズルーティンに取り入れる必要があります。
レッグレイズが素晴らしいエクササイズの理由
レッグレイズは多くの理由からとても素晴らしいエクササイズと言われています。
レッグレイズは自重トレーニングです。ジムにアクセスできない人や自宅に最小限の器具しかない方にとって、レッグレイズが素晴らしいエクササイズであることを意味します。
さらに、レッグレイズは床上で行われるため、体のバランスがあまり良くない方々にもとっても適しています。
しかし、これは床から立ち上がったり、床に寝たりするのが難しい人にとって、レッグレイズが挑戦的になることを意味します。
幸いなことに、床に寝ることを必要としないレッグレイズのバリエーションがあります。
さらに、レッグレイズは腹筋の筋肉をつけるだけでなく、下背部の筋肉もつけることができるため効率的です。
下背部の筋肉をつけることは誰にとっても有益であり、両方の領域で筋肉を増やすことは下背部の怪我を減らすために有益です。コアの筋肉をつけることは日常の動きやバランスの向上にも役立ちます。
レッグレイズのバリエーション
レッグレイズには、体の異なる部位をターゲットにすることができる複数のバリエーションがあります。例えば、ハンギングレッグレイズは握力を増強するのに役立ちます。
レッグレイズのバリエーションについて下記ご紹介します：
シングルレッグレイズ
おもりを使ったレッグレイズ
ハンギングニーレイズ
ハンギングレッグレイズ
シーザーキック
ニーレイズ
シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズでは、両脚の代わりに片方の脚のみを持ち上げます。
おもりを使ったレッグレイズ
おもりを使ったレッグレイズは通常のレッグレイズのチャレンジバージョンで、足首におもりを使用します。
おもりを足首に固定します。その後、通常通りにレッグレイズを行い、3セット10〜12回を目指します。
ハンギングニーレイズ
ハンギングニーレイズはぶら下がりハンギングレッグレイズの前段階です。バーからぶら下がり、コアを固めて膝を曲げます。膝が床と並行になるまで停止します。この動きを3セット10〜12回行います。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは最も難易度の高いバリエーションです。バーからぶら下がり、足をまっすぐに保ったまま、腰を持ち上げます。これを3セット10〜12回行います。
その他の代わりのエクササイズ
これらのバリエーションは、あなたがレッグレイズをさらに追求するための方法です。これらのエクササイズを試す前に、必ずウォームアップをして怪我を防ぎ快適にトレーニングできるようにしましょう！
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。