Descubriendo el Serrato Anterior: El Músculo Olvidado
Tabla De Contenido
Qué es el Serrato Anterior
El Serrato Anterior, también conocido como el músculo del boxeador, es uno de los músculos más descuidados en el cuerpo humano. No solo el serrato anterior proporciona muchas funciones a los hombros. Un serrato anterior desarrollado puede crear una apariencia más atlética. El serrato produce una apariencia afilada de los oblicuos externos, creando un core más "definido".
Por lo tanto, si quieres mejorar la funcionalidad de tu hombro o simplemente quieres mejorar tu físico, no pases por alto el serrato anterior.
Función del Serrato Anterior
El serrato anterior funciona esencialmente para mover la escápula hacia posiciones fuertes y favorables para el húmero, proporcionando un rango adicional de movimiento y estabilidad para la mayoría de los ejercicios de presión.
Escápula Protracción de la Escápula
Rotación Ascendente
Estabilización
Caja Torácica Asistir en la Respiración
Origen e Inserción del Serrato Anterior
Orígenes del Serrato Anterior
Superior: 1ª a 2ª Costilla
Intermedio: 2ª a 3ª Costilla
Inferior: 4ª a 8ª o 9ª Costilla
Hay tres categorías que clasifican los orígenes del serrato anterior. Estas categorías se basan en las ubicaciones donde el serrato anterior se adhiere a la caja torácica.
Algunos serratos anteriores pueden insertarse en la novena costilla, pero varía según la persona.
Inserción del Serrato Anterior
Borde Medial de la Escápula
La inserción del serrato anterior es significativa ya que se adhiere a la parte inferior de la escápula y al borde medial de la Escápula. Esto mantiene tu escápula plana contra tu caja torácica, permitiendo un movimiento fluido del hombro.
Lesiones y Dolor del Serrato Anterior
Uno de los problemas más prevalentes que vemos en el serrato anterior es el ala de la escápula. Identificado por tu escápula que se despliega exponiendo su parte inferior. El ala escapular puede causar dolor y una incapacidad para levantar los brazos por encima de la cabeza. Las sillas o mochilas también pueden sentirse incómodas frotando contra tu escápula sobresaliente. El ala escapular generalmente ocurre debido a una disfunción de los músculos que afecta adversamente la escápula.
Si el ala es severa o no se trata, la pérdida de movimiento por encima de la cabeza es inevitable. Recuerda que un tercio del movimiento del hombro ocurre desde la escápula. Si hay un ala escapular severa, la escápula no puede rotar hacia arriba. Eliminando hasta el 33% de nuestro movimiento del hombro.
Aunque el ala escapular es complicada con muchas causas. El serrato anterior juega un papel enorme en la corrección del ala escapular. Recuerda que el serrato anterior se adhiere al borde medial de la escápula. Si nuestro serrato anterior no funciona como se esperaba, ocurrirá el ala.
Aunque el ala escapular puede variar entre personas. Fortalecer el serrato anterior puede reducir o corregir el ala escapular. Debido a la inserción del serrato anterior, puede contraerse y tirar de la escápula para que quede plana contra nuestras costillas. Aunque el proceso llevará tiempo, el fortalecimiento repetido del serrato anterior mejorará el ala escapular.
Fortalecimiento del Serrato Anterior
La conexión mente-músculo es crucial, especialmente cuando se trata de reclutar un músculo poco activo. Para empezar, debemos aprender a protraer correctamente nuestra escápula durante cualquier ejercicio de serrato anterior. La protracción de la escápula se caracteriza por la rotación de la escápula hacia adelante y alrededor de las costillas.
Un error común es encoger demasiado los hombros, lo que lleva al redondeo de los hombros. Esto provoca que un músculo ya sobreactivo llamado Pec menor se haga cargo. Derrotando finalmente el propósito de entrenar tu serrato anterior. Me gusta dar la pista de "bajar los hombros hacia tu bolsillo trasero", esto ayudará a mantener una posición escapular nivelada. Maximizando tu activación del serrato anterior, mientras minimizas la participación del pec menor.
Si aún tienes problemas para sentir tu serrato anterior, puedes usar un ejercicio de preactivación. Hacer un deslizamiento en la pared es una excelente manera de activar tu serrato anterior al entrar en protracción y rotación ascendente.
También puedes realizar un deslizamiento en la pared sobre un rodillo de espuma o una pelota suiza como progresión. Esto creará movimientos mucho más suaves y permitirá un mayor rango de movimiento. Además, colocar una banda en bucle fuera de tu muñeca te obligará a rotar externamente. Esto inhibirá el músculo subescapular de realizar la rotación interna, aislando aún más el serrato anterior.
Ejercicios de Serrato Anterior
Largartijas Plus
El mejor ejercicio de serrato anterior son las Lagartijas plus. La largartijas plus es simplemente una flexión regular, pero la parte "plus" es realizar la protracción escapular en la parte superior. La mayoría de los programas de entrenamiento probablemente incluirán alguna forma de flexión. Agregar esta simple modificación es una forma efectiva de entrenar tu serrato anterior.
Dip Plus
Las dips son otro ejercicio de empuje que en conjunto pueden fortalecer el serrato anterior. Realiza tus dips como de costumbre. Pero agrega la protracción escapular en la parte superior de tu dip. Recomiendo tener una inclinación del torso de 45 grados durante tus dips. Estar demasiado vertical quitará la carga del serrato anterior, haciendo el "plus" sin sentido.
Golpes con Banda Hay una razón por la que el serrato anterior es conocido como el músculo del boxeador. Un golpe adecuado requiere una protracción completa para alcanzar la máxima extensión. Realizar golpes con banda es una forma efectiva de no solo desarrollar potencia. Pero también puede ayudar a desarrollar la fuerza de tu serrato anterior. La mecánica debe ser exactamente la misma que el push-up plus, donde te enfocas en protraer la escápula después de la extensión completa.
Ejercicios de Core en Posición Prona Plus
Plancha, Desplazamientos, Mountain Climbers, Bird Dog La mayoría de tus ejercicios de core en posición prona se pueden realizar con una protracción escapular adicional. Realiza cualquier ejercicio de core en posición prona normalmente mientras protraes tus hombros. Mantén la protracción y empuja constantemente hacia el suelo. Piensa en levantar tu pecho del suelo o aplanar tu espalda superior.
Estiramientos de Serrato Anterior
Físicamente no es posible estirar. Puedes pasar por la retracción escapular, pero incluso entonces nadie tiene un serrato lo suficientemente apretado. El serrato anterior no debe estirarse ya que no necesitas movilización en ese músculo.
