¿Cuáles son los Músculos del Core y su Función?
Tabla De Contenido
Que Es El Core?
Puede que hayas escuchado a personas diciendo que necesitan trabajar en su core, o incluso visto entrenamientos que afirman que puedes lograr un core sólido, pero ¿qué son los músculos del core? Los músculos del core son un grupo de cuatro músculos que están superpuestos uno encima del otro. Estos músculos trabajan juntos para ayudarnos a realizar todos nuestros movimientos cotidianos, desde mantener nuestro equilibrio, realizar una sentadilla adecuada e incluso llevar nuestras compras desde el coche.
Los músculos del core son un grupo de músculos. Estos músculos son el Transverso del Abdomen, Oblicuo Interno, Oblicuo Externo y Recto del Abdomen. Cada uno de estos músculos está superpuesto sobre el otro, siendo el Transverso del Abdomen la capa más profunda, y el Recto del Abdomen la capa más superficial. Cuando la gente habla de trabajar en su "six-pack", se refieren al Recto del Abdomen, la capa más superficial de los músculos del core.
¿Cuál es la Función de los Músculos del Core?
Transverso del Abdomen
El Transverso Abdominal es la capa más profunda de todos los músculos del core y juega un papel crucial en el soporte y estabilidad de la columna. El Transverso del Abdomen rodea tu columna como un cilindro para ayudar a mantener los órganos abdominales en su lugar y ayudar en el mantenimiento de la presión intraabdominal mientras respiramos.
Oblicuo Interno
El Oblicuo Interno es superficial al Transverso del Abdomen, y profundo al Oblicuo Externo. El Oblicuo Interno trabaja junto con el Oblicuo Externo para ayudarnos a inclinarnos hacia adelante, rotar hacia un lado y doblarnos hacia el lado.
Oblicuo Externo
El Oblicuo Externo es superficial al Oblicuo Interno, y profundo al Recto del Abdomen. El Oblicuo Externo comparte la misma función que el Oblicuo Interno, pero la principal diferencia entre los dos es la dirección de las fibras musculares. En el Oblicuo Externo, las fibras musculares corren en la misma dirección como si estuvieras metiendo tus manos en los bolsillos delanteros.
Recto del Abdomen
El Recto del Abdomen es la capa más superficial del core. Ayuda a estabilizar y flexionar el tronco. Cuando la gente habla de conseguir un "six-pack", se refieren al Recto del Abdomen.
Cómo Activar tu Core
A menudo, cuando estamos haciendo ejercicio, escucharás a los entrenadores en el gimnasio aconsejando a los clientes activar el core. Para muchas personas que comienzan en el gimnasio, puede ser difícil entender por qué deberías activar el core durante casi todos los movimientos, desde hacer sentadillas hasta realizar una zancada.
Activar el core ayuda a proteger la columna vertebral al activar el grupo muscular del Erector de la Espina. No solo activar el core ayuda a proteger la columna, sino que también ayudará con el equilibrio y la estabilidad durante tus movimientos. Para más información sobre diferentes maneras de activar el core, y ejercicios para que practiques, consulta nuestro artículo sobre el braceo abdominal.
Secuencia de Activación del Core Paso a Paso
Hay muchos movimientos que puedes realizar para activar el core. La mayoría de los movimientos pueden parecer bastante simples, es solo cuando vamos a realizarlos cuando nos damos cuenta de cuán inestable o débil puede o no ser nuestro core. Por ejemplo, veamos el bird dog. Este es un movimiento muy simple con el peso del cuerpo que puede ser muy desafiante para el core si está debilitado. El bird dog puede progresar o regresar dependiendo de tu nivel de habilidad. Si eres nuevo en este ejercicio, puedes comenzar extendiendo solo un brazo a la vez, luego progresar a una pierna, y finalmente progresar a una pierna y un brazo al mismo tiempo.
¡Casi notarás de inmediato cuando intentes el bird dog completo si la fuerza del core es un área que necesita mejora ya que tus brazos y piernas estarán muy inestables! Si estás practicando la activación del core por primera vez, comienza con la versión más simple del ejercicio, y luego progresa a medida que construyes fuerza y resistencia en el core.
¿Qué Significa la Activación del Core?
Hay algunos términos diferentes que se usan indistintamente cuando se habla de activación del core. Por ejemplo, activar el core, activar el core y bracear el core son todos términos que se pueden usar para describir o referirse a la activación del core. En última instancia, activar el core significa crear suavemente tensión en el torso al llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Recuerda que al activar el core durante nuestros ejercicios, estamos protegiendo y estabilizando el tronco para poder levantar peso.
Ejercicios para el Core
¡Hay tantos ejercicios que puedes realizar que se enfocan en el core! Recuerda que casi cada ejercicio puede considerarse un movimiento que involucra el core, así que incluso si estás realizando una sentadilla, ¡todavía estás fortaleciendo los músculos de tu core! A continuación, algunos ejercicios específicos para el core:
Plancha La plancha es un ejercicio fantástico para construir fuerza, estabilidad y resistencia en el core. No solo la plancha convencional es un excelente ejercicio para el core que puedes realizar en tu rutina de ejercicios, sino que también hay múltiples variaciones de la plancha para agregar variedad a tus entrenamientos y desafiarte. ¡Consulta nuestro artículo sobre 10 diferentes variaciones de la plancha para probarlas todas!
Elevación de Piernas La elevación de piernas es otro gran ejercicio para el core que ayuda a construir fuerza no solo en el core, sino también en los flexores de la cadera. Este ejercicio de peso corporal es simple y fácil de realizar en cualquier lugar, y también puede progresar agregando pesas en los tobillos. También hay muchas variaciones de la elevación de piernas para probar, como la elevación de piernas colgando o la elevación de rodillas que se puede realizar colgando de una barra.
Prensa Pallof La prensa Pallof es un movimiento simple que tiene muchos beneficios, incluyendo el aumento de la fuerza del core, la mejora de la postura y la estabilidad mejorada. Este ejercicio se puede hacer en casa usando una banda de resistencia, o en el gimnasio usando una máquina de cables. Consulta nuestro tutorial completo de ejercicios aquí para aprender sobre cada paso de este ejercicio.
Otros ejercicios notables para el core incluyen:
Bird Dog (Perro Pájaro)
Crunch de Bicicleta
Crunch Inverso
Lanzamientos de Balón Medicinal
Bicho Muerto
Sit Up (Abdominales)
Entrenamientos para el Core
Hay una variedad interminable de entrenamientos para el core que puedes buscar en internet o crear tú mismo. Los entrenamientos para el core se pueden realizar usando el peso corporal o con equipo. ¡La mejor parte de los entrenamientos para el core es que hay tantas variaciones de los ejercicios para el core, que todos, desde un atleta novato hasta los individuos más experimentados en el gimnasio, serán desafiados! Aquí hay una muestra de un entrenamiento para el core para principiantes que se puede realizar en casa por 3 series de 10-15 repeticiones:
Sit up (progresión, crunch inverso)
Plancha (progresión, plancha con push up)
Bird Dog (progresión: bird dog con codo a rodilla)
Elevación de Piernas (progresión: elevación de piernas con pesas en los tobillos)
Prensa Pallof de Rodillas (progresión: Prensa Pallof de Pie o Remo Renegado)
A medida que te familiarices más con los ejercicios para el core, puedes combinar tus favoritos con movimientos cardiovasculares como levantamientos de rodilla o burpees para crear un excelente Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).
