Tutorial de Ejercicio: Elevaciones de Piernas
Tabla De Contenido
¿Qué son las Elevaciones de Piernas?
Las Elevaciones de Piernas son un excelente ejercicio de peso corporal que se enfoca en el core y los flexores de la cadera. Las Elevaciones de Piernas son excelentes para atletas desde principiantes hasta avanzados debido a sus muchas variaciones.
Cómo hacer Elevaciones de Piernas
Realizar la Elevación de Piernas es un movimiento simple. Para aprender cómo completar la Elevación de Piernas, sigue estos pasos simples:
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y los pies estirados frente a ti.
Puedes colocar tus manos debajo de tu espalda justo por encima de los glúteos para hacer el movimiento más cómodo si lo deseas.
Aprieta el core para elevar ambas piernas juntas en el aire, hasta que las piernas estén perpendiculares al suelo. Tu cabeza y cuello siempre deben estar en contacto con el suelo.
De manera controlada, baja las piernas de nuevo al suelo. Repite este movimiento sin dejar que tus pies toquen el suelo entre cada repetición.
¡Así es como se realiza una Elevación de Piernas!
Forma de las Elevaciones de Piernas
Hay algunos puntos clave para recordar durante la Elevación de Piernas para realizar el ejercicio correctamente y asegurarte de que estás recibiendo todos los beneficios del movimiento. Las indicaciones importantes para la Elevación de Piernas incluyen,
Mantener ambas piernas juntas y rectas durante todo el movimiento.
Mantener la espalda pegada al suelo (sin arquear).
Controlar el movimiento mientras bajas las piernas.
Mantener la cabeza, el cuello y los hombros relajados y en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
¡Sigue estos consejos para lograr la mejor forma durante la Elevación de Piernas!
Beneficios de las Elevaciones de Piernas
Las Elevaciones de Piernas tienen numerosos beneficios, ¡y después de leer esto querrás incorporarlas a tu rutina de ejercicios! Algunos de los beneficios de las Elevaciones de Piernas incluyen,
Fortalece los músculos del core y la parte baja de la espalda.
Puede mejorar la flexibilidad en las caderas.
Ayuda a aumentar el equilibrio.
Quema calorías.
Movimiento de peso corporal que se puede progresar.
Puede reducir lesiones o dolores en la parte baja de la espalda.
¡Recuerda que la consistencia es clave! Necesitarás incorporar las Elevaciones de Piernas de manera consistente en tu rutina de ejercicios para ver estos resultados.
Elevaciones De Piernas Que Músculos Trabaja
¿Por qué son Útiles las Elevaciones de Piernas?
Las Elevaciones de Piernas son útiles por muchas razones. Las Elevaciones de Piernas son un entrenamiento de peso corporal. Esto significa que las Elevaciones de Piernas son un excelente ejercicio para aquellos que no tienen acceso a un gimnasio, o que tienen equipo mínimo en casa. Además, las Elevaciones de Piernas son excelentes para aquellos que tienen un mal equilibrio ya que se realizan en el suelo. Sin embargo, esto significa que las Elevaciones de Piernas pueden ser un desafío para aquellos que tienen problemas para levantarse y bajar al suelo. Afortunadamente, hay variaciones de las Elevaciones de Piernas que no involucran acostarse en el suelo.
Además, las Elevaciones de Piernas son útiles porque, además de construir músculo en el core, también pueden construir músculo en la parte baja de la espalda. Construir músculo en la parte baja de la espalda es beneficioso para todos, y aumentar el músculo en ambas áreas es beneficioso para reducir lesiones en la parte baja de la espalda. Construir músculo en el core es beneficioso para muchos movimientos cotidianos, así como para aumentar el equilibrio.
Variaciones de las Elevaciones de Piernas
La Elevación de Piernas tiene múltiples variaciones que pueden enfocarse en diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, las Elevaciones de Piernas Colgantes pueden ayudar a aumentar la fuerza de agarre. Aprende más sobre las Variaciones de Elevaciones de Piernas a continuación:
Elevación de Pierna Única (Unilateral)
La Elevación de Pierna Única implica elevar una pierna en lugar de ambas.
Elevación de Piernas con Peso
La Elevación de Piernas con Peso es una progresión de la Elevación de Piernas convencional que utiliza pesas en los tobillos. Asegura las pesas alrededor del tobillo. Procede a realizar una Elevación de Piernas como de costumbre durante 3 series de 10-12 repeticiones.
Elevación de Rodillas Colgante
La Elevación de Rodillas Colgante es la progresión antes de la Elevación de Piernas Colgante. Colgando de una barra, vas a tensar el core y doblar las rodillas. Detente cuando tu fémur esté paralelo al suelo. Realiza este movimiento durante 3 series de 10-12 repeticiones.
