ヒップリフトの徹底解説：正しいやり方、メリット、バリエーション
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ヒップリフトとは
ヒップリフトは、グルートブリッジとも呼ばれ、お尻の筋肉を活性化するためのシンプルで効果的な自重エクササイズです。
大臀筋（お尻）とハムストリングを含めた下半身の筋力を向上させたい方や、ハムストリングの怪我のリハビリをしたい方、また、綺麗なヒップシェイプを作りたい方は、ヒップリフトがとてもお勧めです！
この記事からヒップリフトの正しいやり方、利点、安全上の注意事項を学んでいきましょう。
ヒップリフト やり方
ヒップリフトの方法を学ぶには、次の簡単なステップに従ってください：
ヒップリフトを行う為に、ヨガマットなどを用意してください。
ヨガマットの上に仰向けの状態になり、膝を曲げて足の裏を床につけます。両腕を体の横に添え、手のひらも床につけます。
両手で体を支えながら、お尻を引き締め、コアに力を入れ、かかとを蹴り上げてヒップを上げます。上げたときに、肩、ヒップ、膝が水平になるようにします。一番高い位置で1秒間ホールドし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
これで、ヒップリフトがこれからできますね！
ヒップリフト 効果
ヒップリフトにはたくさんのメリットがあります。定期的に行うことで、ヒップリフトの効果を感じることが出来ます。
ヒップリフトの利点は以下の通りです：
お尻とハムストリングを強化する
理想なヒップシェイプを作るのに役立つ
ハムストリングの怪我のリハビリに役立つ
垂れたお尻を引き上げることが出来る
コアを強化する
姿勢を改善するのに役立つ
腰や膝の痛みを軽減するのに役立つ
スクワットとデッドリフトのパフォーマンスを改善する
ヒップリフトをエクササイズルーティンに取り入れることには多くの利点があります。その中でも、お尻の筋肉とのマインドマッスルコネクションを得ることです。
ヒップリフトを行うことで、スクワットやデッドリフトなどの従来のコンパウンド種目（多関節運動）をするために必要な筋力、技術を強化します。
ヒップリフトは自重のみでもできる素晴らしいエクササイズなのでぜひエクササイズルーティンに追加し、コンパウンド種目（多関節運動）のパフォーマンスを向上していきましょう。
ヒップリフト バリエーション
ヒップリフトのお勧めのエクササイズで、同じ筋肉をターゲットできるエクササイズをご紹介していきます。
ダンベル ヒップリフト
ダンベルヒップリフトは、従来のヒップリフトと同じように行います。唯一の違いは、ダンベルを使って負荷を加えることです。
ダンベルを股関節の溝に置き、通常通りヒップリフトを行います。上部でお尻をしっかりと引き締めることを忘れずに！
バーベル ヒップリフト
バーベルヒップリフトは、ダンベルヒップリフトと同じ方法で、バーベルを股関節の溝に置いてヒップリフトを行うことができます。肌を傷つけないように、スクワットパッドを使用することをお勧めします。
ワンレッグヒップリフト
やり方は通常のヒップリフトと全く同じですが、片足を宙に持ち上げた状態を保持し、片足ずつ行います。やってみると実感すると思いますが、足を持ち上げている方の反対側のお尻にすごく負荷が加わっているのを感じることが出来ると思います。
もしこの状態を保持することが不快な場合は、持ち上げている足を片方の足の上に乗せてバランスを保つことも可能です。
レジスタンスバンド ヒップリフト
バンドを使ったヒップリフトのやり方はいくつかあり、一番シンプルな方法をご紹介します。バンドを足から通して、太ももの中間にバンドを巻きます。
通常通りヒップリフトを行いますが、バンドの張力が膝を内側に寄せようと抵抗するので、それに反発するように膝を外側に開くことを意識しながら行います。この時に常にバンドが張っている状態を保つようにしてください。
このバンドの使い方は、お尻の筋肉を強制して使うことが可能なので、お尻の筋肉の使い方がいまいち分からない方や、ヒップリフトを行ってもあまりお尻に感じない方は、とてもお勧めなので試してみて下さい。
ヒップリフト 代わりのエクササイズ
その他のエクササイズでお尻や太ももを鍛えることが出来るお勧めのエクササイズを下記ご紹介します。いろんなエクササイズを試してみて、お気に入りのエクササイズを見つけてみて下さいね！
クラムシェル
クラムシェル
クラムシェルは大殿筋（お尻の一番大きい筋肉）より、中殿筋又は小殿筋（お尻のサイドに位置する筋肉たち）をターゲットにしたエクササイズです。
お尻のサイド側を鍛えて、綺麗な形のお尻を作りましょう！
下記やり方をご説明します：
ヨガマットなどを用意してください。
ヨガマットの上に体が横になるような状態になり、片側の肘と膝を床につけるようにします。この時に肘と肩が一直線上に並んでいるようにしてください。また、膝を９０度くらいに曲げて下さい。
肩腕を体の前に添え、手のひらを床につけます。
肩手で体を支えながら、コアに力を入れ、片足を引き上げます。一番高い位置で1秒間ホールドし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
５． 何度か繰り返し反対側も同様にやってみましょう。
重量を加えたい方は、レジスタンスバンドを太もものところに巻きつけてやるととても効果があります。
ヒップリフト ビフォー アフター
週に３，４回、１０レップス、３セットを３か月ほどすると、効果が確実に現れます。ヒップアップ、理想なお尻の形を目指したい方、お尻を大きくしたい方、継続がキーなので、家でも簡単にできるヒップリフトを是非、テレビを見ながらでも試してみて下さい！
ヒップリフト 腰痛
ヒップリフトをトレーニングに取り入れることは、腰痛の改善に役立ちます。平均的な人はお尻の筋肉が弱いため、その代わりに腰を過剰に使ってしまいます。大殿筋の筋肉が弱いと、姿勢が悪くなり腰が前傾してしまい、慢性的な腰の痛みに繋がります。
大殿筋の役割は、体の上半身を支えることです。大殿筋を強化することで、姿勢改善、腰痛改善が期待できます。
ヒップリフト 太もも痩せ
ヒップリフトを行うことでお尻、太ももの大きな筋肉を使うことによって、代謝が上がります。ヒップリフトをし、適度な筋肉をつけて、代謝を上げ、余計な脂肪を落とすことが出来るので、ダイエットをしている方にもとてもお勧めです。
