懸垂（チンニング）徹底解説
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懸垂について
懸垂は、自重を利用して上半身の筋力、そしてコアを鍛える素晴らしいエクササイズです。
背中、肩、上腕のサイズを大きくするだけでなく、コアを安定させることができ、また、姿勢改善の効果も大いに期待できます。
懸垂は女性の方や初心者の方にとって、とても難易度が高いエクササイズですが、いろんな方法で練習することができるので、諦めずにコツコツと練習することが成功するキーになります。
また、自重だけじゃ物足りないという方は、レベルアップした懸垂のやり方もこのブログでご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!
懸垂、プルアップ、チンニングは全て同じことを指します。
懸垂やり方
バーを両手で掴みます。その際に、手のひらを前方（手のひらが自分から見えない方向）に向けて掴みます。腕は肩幅程度かやや広めに開いてください。
片足をもう一方の足の後ろにクロスします。
肩を下げて後方に引き、腹部を引き締めます。
腕と体全体を使って胸をバーに引き上げ、顎をバーの上に乗せるような感覚で持っていきます。
腕を伸ばして自分自身をゆっくり下げますが、足が床に触れないようにします。
同じ動きを繰り返して下さい。
懸垂 フォーム
チンアップと同様に、このエクササイズを行う際に注意するべきポイントはいくつかあります。下記ご参考ください。
脊柱を中立の状態に保つ（背中を丸めたり伸ばしたりしない）
肩を下げて後ろに引く（肩をすくめない）
しっかりと肩甲骨を寄せる
これらのポイントをわすれずに懸垂を行うことで、けがのリスクを避けることができます。
懸垂の利点
グリップの強さを向上させる
上半身の筋力とパワーを向上させる
筋肥大に適してる
コアの安定性を高める
姿勢を改善することができる
懸垂で使われる筋肉
懸垂と腹筋の関係
懸垂は腹筋がキーであり、しっかりと腹筋を固めないとフォームが崩れてしまい怪我をしてしまう可能性が出てきてしまいます。
懸垂をする際はしっかりと腹筋に力を入れ、体がまっすぐの状態で行いましょう。
懸垂 バリエーション
懸垂はたくさんのバリエーションがあるので、ぜひ色々試してみてお気に入りや、自分にあったバリエーションを見つけましょう!
ネガティブ懸垂
ネガティブ懸垂は、下から体を持ち上げるのでは無く、ジャンプして一番高い位置からスタートします。エキセントリック収縮(伸張性収縮)つまり、筋肉が伸び、負荷を掛ける状態のみの練習を行うということです。
普通の自重の懸垂が難しい方はぜひ、ネガティブ懸垂をたくさん練習してみて下さい!
ラットプルダウン
ラットプルダウンは懸垂をする時と同じ動作かつ、主要筋肉が同じである為、懸垂のバリエーションとしてとてもお勧めします。
また懸垂初心者の方にとっても、ラットプルダウンをする事で広背筋や僧帽筋などの筋肉が鍛えられるため、お勧めです。
チンアップ
チンアップはとても懸垂に似ており、違うところはグリップの持ち方が反対な事です。また、懸垂に比べて二頭筋をかなり使います。
ぜひどちらも試してみて下さい!
プル系種目 その他
ベントオーバーローイング
背中をメインに鍛える事ができるお勧めのエクササイズで、詳細はベントオーバーローイングの記事からみて見て下さい!
ペンドレイロウ
ペントレイロウはベンとオーバーローイングと似ていますが、違うところは、ペントレイロウは、スタート地点と最後の地点がデットリフトと同じような体制なところです。
懸垂 初心者
懸垂ができない方や、挑戦してみたい方にお勧めのバリエーションを下記ご紹介します。
懸垂マシン（ウェイトが付属してあるタイプ）
レジスタンスバンドを使って懸垂
ネガティブ懸垂
またこれ以外にも上記のバリエーションでご紹介したエクササイズもぜひ取り入れてみて下さい!
懸垂 効果
懸垂をするとかっこいい背中、また綺麗な姿勢を作ることが可能です。とても効果的なエクササイズなので、ぜひエクササイズのメニューに取り入れて女性も男性も、理想的な背中を作りましょう!
懸垂 回数 & 懸垂 毎日
懸垂を毎日することは上半身を向上することにつながりますが、筋肉にとって、休憩もトレーニングと同じくらいとても重要なことを忘れないでください。
回数は8回を3セット、そして週に3回するのをお勧めします。
自宅 懸垂
自宅でも懸垂がしたい方は、専用のチンニングバーを家にしっかりと固定して使ってみて下さい。
懸垂だけで鍛えた体
懸垂だけで鍛え上げた体は、筋肉の調和と力強さを備えています。単純なエクササイズだと思われがちですが、全身を引き締める素晴らしいトレーニング方法です。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。