クランチで腹筋を鍛える方法：効果的なトレーニング方法とバリエーション
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クランチとは何ですか
クランチとは、主に腹部の筋肉、特に腹直筋と外腹斜筋を鍛えるためのエクササイズです。これはシットアップより効果的なバージョンとしてよく使用され、正しい形で行うことにより、腹部全体の筋肉を効果的に鍛えることができます。
クランチのやり方
クランチを行うには、まず背中を床につけて膝を曲げ、足は床につけた状態から始めます。
次に、手を胸の前か首の後ろに置きます。そこから、腹部の筋肉を使って上半身を持ち上げ、背中の中央部分が床から浮くまで持ち上げます。
その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
クランチのフォーム
クランチを行うときのフォームは、安全性と効果性の両方を確保するために重要です。まず、全身をリラックスさせ、腹部の筋肉に焦点を当てることが重要です。次に、頭や首を引っ張るのではなく、腹部の筋肉を使って上半身を持ち上げることを心掛けましょう。また、動きはゆっくりと、コントロールして下さい。
クランチの筋トレ
クランチは、腹部の筋肉を効果的に鍛えるための素晴らしいエクササイズです。特に、腹直筋と外腹斜筋のトレーニングに有効です。通常、一日に2～3セット、それぞれ10～15回のクランチを行うことをおすすめします。
クランチのバリエーション
クランチには様々なバリエーションがあります。例えば、レッグリフトクランチ、バイシクルクランチ、リバースクランチなどがあります。これらはそれぞれ異なる部位の腹部筋肉をターゲットにしています。
レッグリフトクランチ
レッグリフトクランチを行うためには、まず背中を床につけて両膝を曲げ、足を床の上に置きます。次に、両手を頭の後ろに置きます。息を吸いながら、膝を胸に近づけて脚を持ち上げます。その後、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
リバースクランチ
リバースクランチを行うには、まず背中を床につけ、足を床に置き、両手を体の側に置きます。
次に、息を吸いながら、膝を胸に近づけるように脚を持ち上げます。その後、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチを行うためには、まず背中を床につけて両膝を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。次に、息を吸いながら右の膝に左の肘を近づけ、反対の足を伸ばします。その後、息を吐きながら元の位置に戻り、今度は左の膝に右の肘を近づけます。この動作を交互に繰り返します。
クランチの代替案
クランチが困難な場合や、より多様なエクササイズを探している場合は、プランクやレッグレイズ、ロシアンツイストなどのエクササイズを試してみることをおすすめします。
これらはすべて、クランチと同様に腹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
アブドミナルクランチ
アブドナルクランチは自重でやるのと、マシンを使ったやり方があります。
まず自重でできるアブドミナルクランチをご紹介します
仰向けに寝て、両膝を曲げて足裏を床につけます。
腹筋に力を入れ、胸を持ち上げるように、膝に向けて上体を起こします。この時に胸が膝につかないようにして下さい。
腹筋を使って胸を持ち上げることに焦点を当てます。クランチは、腹筋の筋肉を使って肩甲骨を地面から浮かせることに焦点を当てた、腹筋です。足を何かに挟んで固定することで、この運動をより簡単に行うことができます。
マシンを使ったアブドミナルクランチのやり方
マシンのシートに座り、深く腰掛ける
両手でバーを握る
息を吐きお腹に力を入れながらバーを引っ張り、背中を丸める
息を吸いながらゆっくりとスタート地点に戻る
個人的には自重の床でやるアブドミナルクランチの方が好きですが、マシンを使うと重量を簡単にコントロールできるので利点ではあります。マシンを使うと腹筋に効きにくいと思う方は、自重でのやり方を試してみて下さい。
Airi Kakizaki / 柿崎愛里
フィットネスにパッションがあり、8年間以上の筋トレ経験、ボディメイク、また、国内最大規模のボディビル大会『ベストボディジャパン』の出場経験有り。
さらに2023年にカナダ、トロントにある公立カレッジ Humber CollegeのFitness and health プログラムを卒業。フィットネスが発達している北米で解剖学や運動生理学、栄養学を学んだ事で、クライアントのゴールに合わせたアプローチやエクササイズを提供することを得意とする。男性だけでなく、女性も積極的に筋トレをし、健康そして理想な体づくりをサポートしたいという熱い思いを持ったトレーナー。カナダではパーソナルトレーナー、キックボクシングコーチとして活躍中。