ベントオーバーローイングのやり方、バリエーションの紹介

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ベントオーバーローイングとは

背中を鍛えるトレーニングで、主に広背筋と僧帽筋をターゲットにすることができます。

広背筋と僧帽筋を鍛えることにより、姿勢改善や、背中を大きくすることが可能です。

ベントオーバーローイングでダンベルを使うのが王道ですが、様々な器具（バーベルやケトルベル、片手ダンベル）の特徴や違いをご紹介していきます。

ぜひあなたにあった器具で、ベントオーバーローイングにチャレンジしてみて下さいね！

補足ですが、ベントオーバーローイングとベントオーバーロウ、ベントオーバーロー、ベントローは全て同じエクササイズを指します。

ベントオーバーローイングのやり方

まずは一番一般的なダンベルを使ったベントオーバーローイングのやり方をステップバイステップでご説明していきます。

１． 両手にダンベルを持ち、手の平が体に向けるように持つ。また、腰幅くらいに足を開く。
２． 上半身が床と平行になるくらいまで腰を曲げる。この時に腰が反らないよう、お腹に力を入れることを意識する。また、腕の力は抜き自然に垂らしておく。
３． 両腕を同時に引っ張り、手首が肋骨（お腹の脇腹）に当たるくらいまで持ち上げる。肘を体から離さないように、後ろに引き締め、肩甲骨を引き寄せることを意識する。
４． 姿勢を保ちながら、スタートポジションに戻し、繰り返す。

早速今日からあなたも、ベントオーバーローイングができますね！！

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングで鍛えられる主な筋肉は広背筋と僧帽筋ですが、その他にもあります。

• 広背筋

• 僧帽筋

• 腹直筋

• 大円筋と小円筋

• 菱形筋

• 小円筋

• 棘下筋

• 上腕二頭筋

• 上腕筋

• 腕橈骨筋

• 三角筋後部

ベントオーバーローイングの代替エクササイズ

• 懸垂

• ラットプルダウン

ベントオーバーローイング、器具の違いの特徴や重量について

ここからはダンベル以外を使用するベントオーバーローイングの違いをご紹介します。

ダンベルの代用としては、ケトルベル、バーベルを使って同じエクササイズをすることが可能です。

Ø  ダンベルの場合

- 可動域が広くコンロールがしやすい為、効きやすい

- 重量のバリエーションが豊富で２ｋｇ～６０ｋｇくらいまでたくさんのオプションがあり、初心者から上級者まですべての人が使える

- 初心者から中級者の人にとって始めやすい上に、重量の重さのレベルアップがしやすい為、おすすめ

Ø  ケトルベルの場合

-       ケトルベルはダンベルを使う場合とほぼ同じ効果が得られる

-       重量もダンベルとほぼ同様で、２ｋｇ～４０ｋｇくらいまでたくさんのオプションがある為、初心者から上級者まですべての人が使える

-       初心者から中級者の人にとって始めやすい上に、重量のレベルアップがしやすい為、おすすめ

Ø  バーベルを使う場合

-       バーベルを使う場合、バーベル自体の平均の重さが２０ｋｇから２５ｋｇある為、中級～上級者向け

-       高重量を持ち上げることが可能

ベントオーバーローイングとワンハンドローイングの違い

ワンハンドローイングは、片側の筋肉にフォーカスし、反対側はベンチなどを使い支える為、普通のベントオーバーローイングよりも安定した状態を保つことができます。

安定していることから、背中の筋肉により意識することができ、効果的にトレーニングをする事ができます。

またワンハンドローイングであれば、腰への負荷を軽減することも可能です。

ワンハンドローイングのやり方をご紹介します

1. 片手でダンベルを持ち、反対側での手と膝をベンチに置き、背中が平行になるようにする。

2. 両手でやる時と同じように、ダンベルを持ってる側の方を引っ張り、手首が肋骨（お腹の脇腹）に当たるくらいまで持ち上げる。肘を体から離さないように、後ろに引き締め、肩甲骨を引き寄せることを意識する。

3. スタートポジションに戻し、繰り返し、反対側も同様に繰り返す。

ベントオーバーローイングのフォームのポイントと注意点

ベントオーバーローイングをする際に、エクササイズを最大限に活用するためポイントがいくつかあります。 

• 肩を下げて後ろに保つ

• 背中が丸まらない、又は反らないように真っすぐの姿勢を維持する

• 肩甲骨を引き寄せる

• 肘を体に近づける

これらのポイントを押さえると、ベントオーバーローイングのすべての利点をしっかりと得ることができます。

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