胸小肌位于胸大肌下方，是肩部损伤和功能障碍的根源。了解它有助于预防和修复损伤。注意拉伸、肌筋膜放松和强化背部肌肉。

胸大肌是控制上肢推动作的大肌肉。了解其起止点、功能、常见训练错误和锻炼方法，以增强力量和防止损伤。

面拉是针对上背部和肩部的训练动作，强化三角肌后束和上背部小肌肉，保持肩部健康。变体包括绳索、坐姿、哑铃和阻力带面拉。

保加利亚分腿蹲是一种单侧下肢训练，目标肌群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群，有助于增强力量、平衡和运动表现。

哑铃深蹲是一种低强度下肢训练，利用哑铃增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌，改善稳定性和力量。变体包括过头举深蹲和相扑深蹲。

平板支撑是一种增强核心力量、稳定性和耐力的自重训练，适合所有健身水平。保持正确姿势，避免受伤。

哑铃俯身划船通过使用哑铃来锻炼背部肌肉群，增强力量和体积，改善体态。了解不同变体动作来丰富训练。

哑铃罗马尼亚硬拉强化臀肌和腘绳肌，提高髋关节灵活性和核心稳定性。适合各种训练水平，有助于改进姿势和力量。

最好的腹斜肌练习动作和训练，有助于提高平衡、力量和稳定性。适用于不同健身水平的无器械或器械训练，提升核心力量。

核心肌群包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌，协同工作来支撑和稳定躯干。了解核心肌群功能和激活方法至关重要。

俯卧撑是一种无器械的自重训练，主要锻炼胸部和手臂肌肉，是新手理想的开始。它增强上肢力量、肌肉体积和整体稳定性。