动作指导：哑铃罗马尼亚硬拉
什么是哑铃罗马尼亚硬拉
和传统硬拉相比，哑铃罗马尼亚硬拉对臀肌和腘绳肌的刺激更强。由于这个训练双腿位置相对固定，它更强调髋关节弯折的运动轨迹，而对股四头肌的刺激较小。
哑铃罗马尼亚硬拉是提高臀肌和腘绳肌力量的有效动作。最大的好处是，许多人家里没有杠铃，所以使用哑铃增强力量是一个很好的选择！
如何做罗马尼亚硬拉
如果你以前做过传统硬拉的话，学习哑铃罗马尼亚硬拉就会特别简单！请按照以下步骤学习如何做哑铃罗马尼亚硬拉：
首先双腿分开与肩同宽。握住一对哑铃。你可以将重量放在身体前面或身体两侧。
身体重心必须均匀分布在双脚之间。站直，肩胛骨后收，吸气并收紧核心。
上肢慢慢前倾，并将臀部向后推。保持脊柱自然的生理曲线，并始终保持挺胸。
俯身时，肩膀应位于哑铃上方，哑铃靠近身体，并下滑至胫骨位置（靠近身体中轴线）。当哑铃下行经过膝盖时，臀部不要进一步下沉。
哑铃下行至你感到腿后侧韧带被拉伸的位置。你的膝盖应该保持稍微弯曲，不要锁死。
呼气起身，脚踝、膝盖和髋关节三处同时伸展，回到直立体位，全程收缩你的臀部肌群
哑铃罗马尼亚硬拉动作轨迹
在哑铃罗马尼亚硬拉中，遵循正确的动作轨迹是至关重要的。事实上，许多刚接触髋关弯折的人都会通过罗马尼亚硬拉来学习正确的动作轨迹。正确做出髋关节弯折动作非常重要，因为这样可以降低受伤的风险，同时有利于你做其他抗阻动作。在做罗马尼亚硬拉时，脊柱过度弯曲或伸展都可能会导致运动损伤和肌肉失衡。在做哑铃罗马尼亚硬拉时，请记住，
身体重心均匀分布在足中部
不要锁死膝盖！
保持肩膀后收下沉
保持脊柱中立位
缓慢且有控制地完成动作
罗马尼亚硬拉的好处
哑铃罗马尼亚硬拉是一个很好的复合性动作，你可以把它编排在你的背部训练或全身训练计划中，用它来增强身体后侧链的肌肉群。哑铃罗马尼亚硬拉可以改善髋关节灵活度、腘绳肌柔韧性并改善任何肌肉不平衡的情况。
哑铃罗马尼亚硬拉和杠铃罗马尼亚硬拉的好处非常相似。哑铃是一个很好的选择，因为你可以用不同的方式来使用它，比如可以将哑铃放在股四头肌前侧或平行于/放在脚的两侧（即箱式硬拉或六角杠铃硬拉）。
我个人认为使用哑铃对核心稳定肌群来说更具挑战性。你还可以锻炼出强壮的前臂并提高握力，因为这些肌群需要发力更多来让哑铃达到并保持在合适的位置。
做罗马尼亚硬拉用到的肌肉群
哑铃罗马尼亚硬拉为何有效
哑铃罗马尼亚硬拉对于重量训练新手或任何有髋关节灵活性问题的人来说都是一个不错的选择，因为你可以根据需要修改你的动作幅度。在做哑铃罗马尼亚硬拉时，臀部位置通常较高，并不是每个人都具备髋关节弯折和上肢俯身前倾时脊柱负重的灵活性。
如果你无法让哑铃下行至胫骨位置，你可以不断修改此动作。比如可以减小动作幅度，专注于伸展你的脊柱，不需要进一步降低哑铃。或者另一种选择是从较轻的负重开始，在髋部和脊柱准备好时再逐渐增加负重。
将哑铃罗马尼亚硬拉纳入你的日常训练中对你做其他重量训练动作也有好处，因为它可以教会你利用站姿髋关节弯折和伸展中涉及到的合理的生物力学知识。哑铃罗马尼亚硬拉也是一项功能性和基础性训练动作（比如健身房中的深蹲以及日常生活中弯腰和举起物体的动作）。当正确做出髋关节弯折动作时，我们可以减少腰椎不适或疼痛的风险。
哑铃罗马尼亚硬拉动作变体
哑铃罗马尼亚硬拉有几种不同的变体，以下这些动作有助于让你的日常训练更加多样：
单腿罗马尼亚硬拉
地雷管硬拉
杠铃硬拉
哑铃硬拉
六角杠铃硬拉
靠墙哑铃罗马尼亚硬拉
在这个动作中你还是要做和哑铃罗马尼亚硬拉相同的动作，唯一的区别是我们想要着重掌握髋关节弯折的体位。为了腰部和臀部可以有更多支撑和稳定性，我们只需将臀部靠在墙上，通过髋屈肌来旋转并完成动作。
此修改将帮助你培养更深入的关于身体姿势的意识。你应该还能够感受到腘绳肌和臀肌有很强的拉伸感。请记住，为了获得进步，我们必须分步攻克难关，这是一个很好的开始！
哑铃罗马尼亚硬拉变体
如果你没有哑铃，或者只想寻找更多涉及髋关节弯折动作的练习，那么哑铃罗马尼亚硬拉有很多替代方案。一些哑铃罗马尼亚硬拉替代动作包括，
壶铃摇摆
杠铃硬拉
早安/负重躬身
臀桥
背部伸展
哑铃罗马尼亚硬拉动作技巧
在做哑铃罗马尼亚硬拉时，形式和技巧都很重要。髋关节弯折技巧可能很难学习，尤其是如果你的操作方法不正确的话。请记住，当你拿着哑铃俯身前倾时，你会将臀部向后推，就像你坐在椅子上一样。动作过程中保持挺胸，不要让肩膀前移下垂。
通过持续练习和指导，你可以学会如何正确完成髋关节弯折。在做哑铃罗马尼亚硬拉时，可以用镜子来检查自己是否犯了例如耸肩或脊柱过度弯曲等错误。
