动作教程：踮脚深蹲
什么是踮脚深蹲
踮脚深蹲是传统深蹲的一个变式，当我们做这个动作的时候，我们需要把脚后跟抬起，这个动作可以通过在脚跟下放置杠铃片来实现。这个深蹲方式可以使身体的重心向前移动，更加强调股四头肌，支撑踝关节背屈，并且可以帮助我们深蹲的更低 。
怎么做踮脚深蹲
要熟练掌握提升踮脚深蹲，需要一定的练习。以下是该动作的步骤：
将脚跟放在一个抬高的表面上，比如杠铃片或深蹲斜板上，确保双脚与肩同宽，脚趾踩在地面上。
弯曲膝盖，臀部下蹲，同时保持挺胸、核心收紧、背部挺直。
在动作范围允许的情况下尽量下蹲，并确保膝盖与脚趾对齐。
通过脚跟发力回到起始位置，保持背部挺直。
踮脚深蹲的动作要领
背部挺直
膝盖与脚趾对齐
踮脚深蹲的好处
踮脚深蹲通过支持踝关节灵活性，增加动作范围，促进更深的深蹲。因此，这对因踝关节问题而难以下蹲的人非常有帮助。此外，这项练习能够强调股四头肌的力量与体积增长。
踮脚深蹲锻炼的肌肉
股四头肌
臀肌
腘绳肌
踮脚深蹲的变化动作
杠铃踮脚深蹲
在背部放置杠铃进行练习。这种变化动作可以负重最多，有助于显著的下肢力量发展。
哑铃踮脚深蹲
让练习者手持哑铃置于身体两侧，方便调整负重。
高脚杯踮脚深蹲
练习者手持壶铃或哑铃靠近胸前。该动作适合需要控制动作或灵活性有限的人
踮脚深蹲的替代动作
颈前深蹲
腿蹬机器
哈克机深蹲
踮脚深蹲锻炼计划
杠铃踮脚深蹲：4组，每组10次
高脚杯踮脚深蹲：3组，每组12次
腿蹬机器：3组，每组12次
哈克机深蹲：4组，每组12次
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踮脚深蹲强调股四头肌，提升踝关节灵活性，帮助深蹲更低。常见变式包括杠铃、哑铃和高脚杯深蹲，可增强下肢力量。