腹部外扩与腹部内缩的区别
什么是收紧腹
腹部外扩（收紧腹）是指收缩核心及其周围的肌肉。这一动作还能激活脊柱前凸肌，使其参与保护下背部。当我们训练时，收紧腹非常重要，可以保护脊柱不受伤害，避免脊柱弯曲或伸展。
什么是收紧你的核心肌群
收紧核心肌群是指调动所有核心肌肉来稳定脊柱和骨盆。因此，它能为你的身体提供坚实的支撑。这在锻炼和许多体育活动中都很重要，因为它有助于保护你的背部，降低受伤的风险。
收紧腹技术
想象一下，有人要打你的肚子，你会怎么做？大多数人会通过收紧核心肌肉来 "支撑 "自己免受撞击。这正是腹部收紧法的原理。核心肌群可以想象成一个圆柱体，环绕在你的背部，然后回到腹部。因此，当我们支撑核心部位时，也就是在收紧腰部肌肉。在做收紧腹时，记住要呼吸。需要注意的是，腹部收紧是将下腹部收紧，而不是完全向外推。
腹部支撑运动
您可以做一些腹部支撑运动来帮助增强肌肉力量。
伙伴练习
将双臂伸向前方，一只手握拳，另一只手握紧拳头。双脚分开与肩同宽站立。让你的伙伴把你的拳头推向远离身体的一个方向。你的任务是抵抗他们的力量，并将双手伸直放在身前。你会感觉到自己为了保持姿势而支撑着核心部位。换另一侧重复。
也可以躺着进行这项伙伴练习，膝盖弯曲，双臂前伸。
力量训练中的收紧腹
在许多力量训练中也会出现腹部支撑。例如 :
鸟狗式
侧桥式
仰臥起坐
平板支撑
侧平板支撑
各种深蹲
收紧腹用到的肌肉
腹直肌
内斜肌
外斜肌
腹横肌
竖脊肌
骨盆底肌
膈肌
什么是腹部内缩
腹部内缩可以看作是腹部收紧的反义词。它是将肚脐拉向脊柱，从而使腹部向内移动。
腹部内缩技术
腹部内缩可以四肢着地进行。手掌放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。深吸一口气，呼气时将肚脐拉向脊柱。保持 2 秒钟，然后松开。你应该能够在整个收缩过程中保持呼吸。
腹部内缩运动
以下是您可以进行的腹部内缩练习：
擦拭
仰卧，双腿伸直，双臂在肩部伸展，形成字母 "T"。做腹部镂空运动，双腿伸直举向空中。慢慢开始侧移双腿，使其模仿汽车上的雨刷片，同时保持腹部镂空。如果这个动作对你来说太难，你可以屈膝做半雨刮器动作。
剪刀式
仰卧，双腿伸直。可以将手掌放在腰部下方，以增加稳定性。双脚抬起离地约一英尺高，一只脚踝在另一只脚踝上交叉，模仿剪刀动作，同时保持腹部中空。
花式踢腿
仰卧，双臂放在身旁。在抬高双脚的同时做腹部空心动作，轮流将每只脚抬高到另一只脚的上方。
腹部内缩肌肉
腹部内缩主要针对腹横肌。不过，根据你将腹部内缩融入到什么运动中，你可能会锻炼到腹部的其他部位。
腹部内缩 vs 收紧
如前所述，腹部内缩可以被认为是收紧腹的反面。但是，这两种方法是否一个比另一个更好呢？一些运动治疗师认为腹部收紧和腹部收紧都应该练习。另一些人则认为一种方法优于另一种方法。
一些研究表明，腹部收紧在锻炼腹部肌肉方面更有效，这也是背部疼痛专家斯图尔特-麦吉尔博士的观点。麦吉尔认为，如果只专注于加强腹部内收时出现的核心部分，实际上会破坏脊柱的稳定性。
在我看来，腹部收紧比腹部内缩更有优势，因为它能调动更多的腹部肌肉，因此能对脊柱起到更大的保护作用。归根结底，每个人的情况都不一样。如果你的背部受过伤，或者不确定应该采用哪种方法，请咨询你的医疗或运动专业人士，以便更好地了解哪种方法最适合你！
