动作教程：跪姿髋屈肌拉伸
什么是跪姿髋屈肌拉伸？
跪姿髋屈肌拉伸是针对髋部肌肉设计的。它通常用于活动髋屈肌。
如何做跪姿髋屈肌伸展运动
首先，如果要在地板上做这个伸展动作，请确保有瑜伽垫、缓冲垫或类似的柔软表面，以防止膝盖不适。
将一条腿的膝盖呈90度角放在身前，另一条腿伸到身后，同样弯曲成90度角。保持直立姿势。这样做的目的是为了伸展臀部，因为在大部分时间里，臀部都处于屈曲状态（坐下）。通过伸展臀部，可以促进臀部从骨盆前倾转向骨盆后倾。最后，挤压臀部后侧和腿筋肌肉，将臀部向前压，以最大限度地完成动作。这种调整会使你的髋屈肌和周围的肌肉拉长，并调动它们。
另一种方法也可以按照同样的说明进行，但这一次，你可以在半跪式髋屈肌拉伸的基础上增加一个动态运动，加入一个前后运动，我们可以称之为 "小髋摇"。这样一来，我的髋屈肌就会经历不同程度的运动幅度，如果你正在为锻炼做准备，这个动作就会变得更有活力。这对深蹲、举重和臀部推举等运动尤其有益。
跪姿髋屈肌拉伸锻炼的肌肉
对于跪姿髋屈肌拉伸来说，重要的是要记住在做这个动作时涉及到许多肌肉。让我们从主要肌肉开始：
腰大肌和髂骨构成髋屈肌。此外，股直肌（四块股四头肌中的一块）也起着屈髋肌的作用，因为它沿着大腿前侧从臀部一直延伸到膝盖。
其他参与运动的肌肉包括腓肠肌、阔筋膜张肌、腿筋肌和臀肌。
记住要让前腿的脚跟始终着地。如果你很难做到这一点，那可能是因为你的脚背外翻活动能力有问题，这就需要做一些脚踝活动能力练习。
跪姿髋屈肌拉伸的好处
跪姿髋屈肌拉伸有很多好处。让我们从其中的一个开始：它能减少臀部肌肉的僵硬感，这一点非常重要。这种僵硬通常是由于久坐造成的。考虑到一般人每天可能要坐上 10 到 12个小时，重要的是要记住，在这种姿势下，你的髋部屈肌处于屈曲状态。像这样的锻炼可以通过促进髋关节伸展来消除这种状态，从而释放紧张并放松髋部肌肉。
这让日常活动变得更轻松，比如跑步、骑自行车和上楼梯。这项运动能改善你的活动范围，使髋部运动更深入。请记住，这项运动还有助于减轻下背部疼痛，下背部疼痛通常是由于臀部紧绷等因素造成的。
跪姿髋屈肌拉伸为什么有用？
值得注意的是，这个动作既可以作为热身活动，也可以在锻炼中使用。之所以将其作为热身运动，比如做3组，每组12次，是因为它能让髋部为进一步的锻炼做好准备。这是因为球窝关节正受到滑液的润滑，滑液提供了热身的成分。在锻炼之前，做这个拉伸动作可以帮助打开髋部。同样，在运动后，它也能起到静态拉伸的作用。
跪姿髋屈肌拉伸变式动作
我们将讨论几种跪姿髋屈肌拉伸的变化。这些变化要么增加了上半身的运动，要么涉及弯曲身体的特定部位。让我们来探讨其中几种不同的跪姿屈髋伸展变化。
跪姿髋屈肌伸展，高空伸展
半跪式髋屈肌拉伸的这一变式要求练习者完全抬起手。目标是耳朵擦过肩膀。 如果右脚向前，则抬起左手（跪膝一侧的手）。保持脊柱中立，慢慢将手伸向头顶，做一个小的侧弯，稍微向侧面伸展。
沙发拉伸
沙发拉伸是跪姿髋屈肌拉伸的一种变体。 保持跪姿后，有两种选择：
弯曲后脚： 向后伸脚，尝试将脚跟触及臀部。
使用沙发或软垫：仰卧，想要伸展的膝盖弯曲，脚平放在垫子上（沙发、瑜伽垫等），与膝盖同高。
重要提示：沙发上的变化是高级动作。要小心谨慎，使用正确的姿势，以免受伤。
沙发伸展，高空伸展
在这里，我们将两种变式结合起来。首先，我们做沙发伸展。就位后，我们接着做高空伸展。
跪姿髋屈肌拉伸替代方案
90/90 伸展运动
仰卧四头肌拉伸
双膝跪地挺胸伸展
世界上最伟大的拉伸
鸽子式拉伸
跪姿髋屈肌拉伸的进阶与退化
让我们来谈谈半跪式髋屈肌伸展的进阶与退化
退化
• 仰卧膝关节牵拉：仰卧，将一只膝盖抱在胸前，轻轻拉动。
• 侧卧膝关节牵拉：侧卧，将一只膝盖拉向胸部，另一只腿保持伸直。
进阶
• 世界上最伟大的拉伸： 这个高级版本模仿了半跪式拉伸，但跪着的膝盖稍微抬离地面。保持脚平放在地面上，以锻炼髋屈肌，避免膝盖受力。
以下是一些需要记住的补充要点：
• 90/90 伸展动作可作为半跪伸展动作的回归动作。
• 在做 "世界上最伟大的拉伸 "时，脚跟要着地，以便将拉伸重点放在髋屈肌上。
