动作教程：引体向上
什么是引体向上
引体向上是一种极好的上肢锻炼方法，它利用自身重量来增强力量，增加背部、肩部和肱二头肌的尺寸，并稳定背部和核心部位。这项运动之所以被命名为引体向上，是因为它需要用双臂将身体向上拉，直到胸部接近横杆。
如何做引体向上
抓住单杠，手掌朝前（远离自己），双臂分开与肩同宽或稍宽一些.
一只脚交叉放在另一只脚后面.
将肩膀向下和向后拉，核心用力.
用双臂将胸部向上拉向单杠，下巴高于单杠.
伸展双臂，将身体放回原处，不要让双脚触地.
重复所需次数.
引体向上动作轨迹
做引体向上时有几个要点需要注意：
保持脊柱中立，避免任何圆背或伸展。
保持肩膀向下和向后，避免耸肩。
牢记这些注意事项，就能将受伤的风险降至最低，同时获得益处。
引体向上的好处
增强握力.
增强上肢力量和力量.
有效促进肥大（肌肉增长）.
增强核心稳定性。
改善姿势.
引体向上是锻炼上肢力量和肌肉的绝佳自重练习，因此可以将其纳入日常锻炼中。
这项运动不仅对稳定核心和通过支撑背部提供稳定性很有价值，而且对提高上肢力量和促进肌肉生长也很有价值。
引体向上的适应性很强，适合初学者和寻求更大挑战的有经验者。探索不同的引体向上变化，找到最适合您的选择，并获得更多信息，以决定哪种选择最适合您的需求！
引体向上用到的肌肉群
引体向上针对大部分肩部和背部，包括:
大圆肌
斜方肌
肱二头肌
肱肌
胸大肌
菱形肌
引体向上的变体动作
弹力带引体向上
弹力带引体向上对于初学者或在无助引体向上时感到吃力的客户来说，是一个极好的变体。加入弹力带后，拉力会帮助身体向上拉，使练习更容易实现。只需遵循与传统引体向上相同的说明，但将弹力带绑在单杠顶部，然后根据阻力带的大小，将脚或膝盖放在弹力带环上。
宽握引体向上
我们可以通过保持比肩宽更宽的握力来做宽拉伸来增加难度。这种变化针对的是背部和肩部的不同肌肉，而且握得越宽，这个运动越困难。
双力臂
为了增加动作的多样性和复杂性，双力臂结合了引体向上和肱三头肌伸展动作的优点。从普通的引体向上开始，将身体抬高，直到横杆位于胸肌下部。从这个位置开始，推开横杆，伸展肘部，进一步提高自己。在保持握住单杠的同时，将身体放回原位，然后重复上述动作。
L-坐姿引体向上
要想进一步挑战核心力量和稳定性，L-坐姿引体向上是一个理想的变式。像往常一样做引体向上，但将双腿向前伸直，与身体形成 "L "形。这样既能锻炼核心力量，又能获得与传统引体向上相同的益处。
引体向上替代动作
以下是几种可以替代引体向上的练习，或者可以帮助你增强力量，最终完成第一次引体向上。
潘德雷划船
杠铃划船
背部下拉
坐姿划船
面拉
反向划船
