引体向上是一项极好的上肢锻炼方法，增强力量，增加背部、肩部和肱二头肌的尺寸，并稳定背部和核心部位。本文介绍了如何正确进行引体向上及其各种变体和替代动作。

面拉是针对上背部和肩部的训练动作，强化三角肌后束和上背部小肌肉，保持肩部健康。变体包括绳索、坐姿、哑铃和阻力带面拉。