什么是面拉

面拉是一个针对上背部和肩部肌群的训练动作。这个练习的功能性很强，因为它可以帮你更好地完成其他涉及这些肌肉的拉、推和旋转动作。面拉通常使用可以连接绳子的绳索机器来完成。

如何做面拉动作

如果你不确定如何做面拉，请按照以下这些简单步骤来练习。

将滑轮调整到头部上方的位置。把绳索固定到滑轮上。双手握住绳索两端。远离机器向后退，直到双臂可以在体前完全伸展。双脚踩实地面，上半身稍微向后倾斜。
收紧核心并开始用手臂将绳子拉向额头。你的手肘应该向后并向外拉，而不是仅仅将肘部直接向后拉。你应该使用正手握法，这意味着手掌彼此相对。在手臂还原到伸展位置之前，停顿两秒。
慢速控制动作，还原到起始位置。重复面拉动作直到完成既定次数和组数。

现在你已经学会了如何做面拉！

面拉动作轨迹

当谈到正确的面拉动作时，我们需要记住很多重要的技巧。最重要的是你的肩膀保持向下和向后的位置。这意味着不要耸肩，肩膀不会抬高或靠近耳朵。下一个重要技巧是在整个面拉过程中要保持良好的体态。这意味着脊柱不要过度弯曲或超伸。

当谈到正确的面拉动作时，需要记住的其他事情是，你应该保持目光直视前方，膝盖可以稍微弯曲来保持身体的稳定性。

面拉用到的肌肉群

面拉将调动上背部和肩部的多个肌肉群。进行面拉时会用到的一些肌肉包括：

三角肌
斜方肌
菱形肌
小圆肌
冈下肌
肱桡肌
肱肌

面拉的好处

面拉的主要好处是可以强化和激活位于上背部的稳定肌群。拥有强壮的肩膀对于日常功能和肩部推举等过头练习至关重要。面拉最大的好处是它可以专门训练三角肌后束，而三角肌后束通常是在侧平举和前平举等练习中最少参与的肌肉。总而言之，面拉是一个有效的训练动作，可以增强上背部和肩部的较小肌肉，这对于保持肩部健康的最佳状态至关重要。

面拉替代动作

除了面拉之外，你还可以做其他练习来锻炼大量相同的肌肉群并增加上背部和肩膀的力量。其中一些训练包括前平举、侧平举、高位下拉、TRX 划船和哑铃划船, 哑铃俯身划船。

面拉变体动作

你还可以尝试面拉的多种变体动作！继续阅读下文来了解更多有关面拉变体的信息。

绳索面拉

绳索面拉是我们上面解释的变体。记得做动作时要保持正确的体态哦！

坐姿面拉

坐姿面拉通常在坐姿划船机上进行，但你也可以坐在地板上练习。坐在长凳上并使用绳索。像往常一样完成面拉。如果你坐在地板上，请臀部贴地，膝盖弯曲，双脚平放在你面前的地板上。双脚应分开，与肩同宽。身体稍微向后倾斜来完成面拉。

哑铃面拉

哑铃面拉可以在上斜的长椅上进行，胸部压在长凳上。每只手各握一个哑铃，手臂自然下垂指向地面。双腿跨在长凳上。准备好后，开始将哑铃拉向面部。或者，你也可以用俯身的姿势，在没有长凳的情况下做哑铃面拉。

阻力带面拉

许多人喜欢做阻力带面拉。我们将阻力带固定在与眼睛齐平的支撑物上。抓住阻力带并按照最初的描述进行面拉。

TRX面拉

TRX 是进行面部拉力训练的绝佳工具。面向锚点站立，身体向后倾斜，使手臂完全伸展，脚后跟着地。在 TRX 面拉中，你会把胸部拉向 TRX，而不是将 TRX 拉向你。这公认是上肢训练日的一个很好的结束动作。

动作教程：面拉