肌肉详解：胸大肌
什么是胸大肌
胸大肌也称为胸肌，是一块横跨胸部的大肌肉。 胸肌负责控制上肢大部分推的动作。 了解胸大肌并不困难。 不过，由于胸大肌有两个独立的头，因此存在一些复杂性。 简称上、下胸肌。 在这篇肌肉解析中，我将向您解释需要了解的有关胸大肌的所有信息。
胸大肌在什么位置
胸大肌横跨上胸部并止于肱骨。 这是体积较大的胸上部，参与许多推的动作。
胸大肌起止点
胸大肌起点
锁骨头/上胸肌
锁骨
胸骨肋骨头/下胸肌
胸骨
肋骨/肋骨 1-6
外斜肌腱膜
胸大肌止点
上胸肌和下胸肌共享相同的止点，这使得两个头能够执行相同的功能。
肱骨大结节
胸大肌功能
胸肌的大部分功能都会产生某种形式的推动或拥抱动作。 如果你能想象卧推或胸部飞鸟，你就可以轻松学习这些功能。
肩膀
屈曲
肩内收
水平内收
内旋
伸展
胸大肌，尤其是胸上肌，实际上负责肩关节伸展。 但只有手臂超过 90 度时才能实现。 这听起来与肩部弯曲的主要功能相反，但这是由于手臂的方向造成的。 请记住，如果我们的手臂举过头顶时，肌肉会从起点到止点会得到拉伸，此时肌肉会收缩并将其拉向中立位置。 这就是为什么你在做引体向上后可能会感到胸部酸痛。
胸大肌有什么作用
由于胸大肌这么大，很多人常常想知道胸大肌有什么作用？ 胸大肌的功能是控制肱骨内收和内旋。 它还涉及手臂的弯曲。
胸大肌控制什么动作
胸大肌参与推的动作，例如卧推和俯卧撑，以及影响肩关节的动作。 例如，扔球。 保持胸大肌强壮和健康的状态非常重要，因为它控制肩关节的许多动作。
常见的胸大肌训练错误
没有将肩膀挤在一起
我在训练胸大肌时发现的最大错误之一就是肩胛骨的位置不正确。 肱骨附着在肩胛骨上，如果我们的肩胛骨错位，我们的肱骨也会错位。 这使得肩关节容易受伤，并使其处于弱势地位。
在进行卧推之前，请确保你的肩胛骨后收下沉。 想象将肩胛骨捏在一起并将它们推入后袋。 这将使你的肩膀处于一个更加强壮和稳定的位置。 通过减少三角肌前束的参与来更多地激活胸大肌。 将其应用于胸大肌的任何推动练习中。
如果你是举重运动员或正在进行卧推体能测试。 目标是推起尽可能多的重量。 后缩肩胛骨将减少杠铃必须移动的距离。 如果肩胛骨挤压在一起，杠铃杆必须移动得更短才能接触到胸部。 运动范围的减少可能会造成动作成功完成与否的区别。
后缩肩胛骨将使背阔肌参与进来。 它在卧推过程中起着稳定肩膀和核心的至关重要的作用。 活跃的背阔肌将保持你的关节安全，同时提供更多压力。
这个规则的例外是臂屈伸或俯卧撑，因为你可以通过增加肩胛骨前伸幅度来训练前锯肌。 这是安全的，因为躯干不会被压到长凳等表面上，并能保证肩胛骨进行流畅且安全的运动。 训练你的前锯肌对肩膀也有保健和治疗作用，让胸大肌训练更安全。
用杠铃触碰胸部
教练之间争论最多的一个话题是，在卧推过程中是否应该让杠铃触胸。 大多数教练对此话题的看法非常黑白分明。 我们来看看双方的论点。
那些主张不要触胸的人认为，杠铃越低，受伤的风险就越大。 这是由于随着强度曲线的增加而导致动作轨迹的破坏。 轨迹错误包括肩膀变圆、肘部张开或错开手腕支撑的正确位置。 在这种情况下，风险和回报不成正比。 但是对那些有能力安全地这样做的人来说呢？ 如果有人可以毫无错误地触胸，但决定还是减少动作幅度。 它就会变得有害，因为它们限制了对胸大肌的刺激。
另一方面，杠铃触胸可以使胸大肌进行更大范围的收缩。 运动范围的增加会产生更好的合成代谢信号。 从而获得更大的力量和肌肉体积增长。 此外，如果你计划参加比赛或进行包括卧推在内的体能测试。 你必须触胸才能很好地完成动作。 那么现在的问题是，在卧推过程中你是否应该触胸？
答案是，这取决于具体情况。 如果你可以让哑铃接触到自己的胸部而不会出现动作变形或疼痛。 触胸实际上是有益的。 如果你难以保持正确的姿势，最好不要触胸并呈 90 度角。 如果你遇到这种情况，我个人建议使用地面卧推或架上卧推。 有关更多内容，请参阅本文的练习部分。 如果你无法触胸，则表明你应该解决可能阻止其发生的任何原因。 无论是受伤、缺乏灵活性还是状态不佳。
训练你的内外胸肌
不幸的是，外胸肌和内胸肌并不真实存在。 至少，不是作为胸大肌的个体头。 事实上，它们都是胸大肌下部的一部分。 拥有非常发达的内部胸肌或外部胸肌的能力得靠理想化遗传。
我们的肌肉形状是由筋膜塑造的，筋膜是一种类似于保鲜膜的组织，赋予每个人的肌肉独特的形状和外观。 有时也称为肌肉腹。 有些人的筋膜形状只是比其他人更好。 这会产生具有内胸肌和外胸肌的错觉。
但不要让你的基因成为阻止你的理由。 训练你的下胸肌将使整个肌头生长。 使下胸大肌的内部和外部变大。 此外，更大的胸大肌总是看起来更好的。
我可以孤立训练上胸肌或下胸肌吗？
如果你想专注于发展下胸肌或上胸肌，那么你很幸运。 上胸肌和下胸肌都可以单独刺激和生长。 这是由于上胸大肌和下胸大肌受两种不同的神经支配。 分别为胸外侧神经和胸内侧神经。 因此，如果你发现你的任一胸肌不平衡或虚弱，你可以集中精力单独强化它们，并取得巨大成功。
胸大肌疼痛
胸大肌拉伤
胸大肌拉伤是肌肉纤维本身的撕裂和损伤，导致受伤部位疼痛和炎症。 通常是由于你在身体不适应时举起过多的重量或进行过多的重复次数训练造成的。
胸大肌损伤
胸肌远端肌腱撕裂
远端胸肌腱撕裂是附着于肱骨的胸大肌腱的断裂。 根据肌腱本身受损的程度，可以从轻微到严重划分。 轻度的情况下，你可能会感到疼痛、力量和功能下降。 但如果情况严重，你可能会失去受伤一侧胸大肌的所有运动功能。 由于胸大肌本身不再附着在肱骨上。 如果是完全破裂则需要手术来恢复其功能。 这通常是由于在你身体尚未适应或准备好时举起过多的重量造成的。 所以一定要确保你的训练重量和训练量是适合你的健身水平的。
胸大肌练习
如果你想优化胸部肌肉增长，你必须同时训练上胸大肌和下胸大肌。 上胸肌没有下胸肌发育得好是很常见的。 由于头部本身较小，大多数锻炼计划都忽略了上胸大肌。
上、下胸肌练习
这些练习对胸大肌的两个头都有很好的整体激活作用。
杠铃卧推或哑铃卧推
卧推是大多数运动员进行的三大练习之一，这是有充分理由的。 卧推是一项可以让你举起大重量、同时增强所有推动肌肉的运动。 研究还表明，卧推能力强的人胸肌也往往更大。 因此，卧推不仅能可以很好地增强胸大肌，而且还能促进胸部体积增长。
地板卧推（哑铃地板推举）或架式卧推
如果肩膀的灵活性或稳定性是一个问题，那么地板卧推和架式卧推就是你最好的朋友。 这些练习将运动范围缩小到肩膀相对安全和稳定的程度。 同时在力量曲线最重时为关节提供支撑。 也不需要辅助者。 如果你在地板卧推上失败了，你可以将重量放在地板上或臀部上，然后将其从你的身体上滚下来。 如果架式卧推失败，架子可以抗住重量。 你可以获得卧推训练的所有好处，而不会因肩部无力而受到影响。
此时的俯卧撑就是胸大肌的同义词。 事实上，俯卧撑是一种很好的胸部锻炼方法，几十年来一直被人们所采用。 这也是一项自重练习，可以轻松根据你的训练水平进行修改。 如果你是初学者，这是一个很好的初级练习，如果你有经验，你可以将它们用作最后一个刺激动作。 俯卧撑应该成为任何人日常训练的主要内容。
绳索胸前交叉
锁骨头/上胸肌练习
杠铃/哑铃上斜卧推
上斜卧推是锻炼上胸肌的最佳方法之一，因为该运动与上胸大肌的纤维对齐。 上斜卧推的好处是可以推起很大的重量。 同时带动胸大肌进行全方位的运动。 但要注意，过度倾斜会使上斜推举变成肩部练习。 随着倾斜度的增加，上胸肌的激活将逐渐转变为三角肌前束的激活。 我建议倾斜 30 度，因为研究表明这个角度会产生对上胸大肌最高效的激活。
低至高飞鸟/上锁骨 V 型举
从低到高的飞鸟就像任何其他胸部飞鸟动作一样，但你的手臂从底部开始，从身体两侧开始伸直，然后向上合在一起，就像一个倒置的“V”形。 如果你发现自己很难把上胸肌练起来或者感觉不到上胸肌发力，那么这是一个很好的孤立练习。 不用担心用这个练习会举过重的重量。 相反，我建议将其作为预热激活或结束动作。 使用多次数并专注于获得巨大的泵感，同时建立强大的神经与肌肉联结。
下斜俯卧撑
如果俯卧撑太容易或者你想尝试针对上胸肌的自重锻炼。可以将下斜俯卧撑加入到你的日常训练中。 抬高双脚可以使你处于类似于上斜卧推的位置。 强调上胸大肌的激活。 你的脚抬得越高，难度就越大，但有一个类似于上斜推举的最佳点。 如果你把脚抬得太高，你就会将所做的工作转移到三角肌前束上。
哑铃上拉
哑铃上拉是一项与上胸大肌相关的有趣练习。 此练习利用手臂向后超过 90 度后的肌肉会有伸展的原理来训练胸大肌和背阔肌。 如果你想加强胸肌的激活，请将双手挤压到哑铃上并进行内旋。 这将使上胸肌等长收缩，增加其收缩度。
胸骨头/下胸肌练习
双杠撑体
双杠撑体对于增大下胸大肌特别有效，因为手臂遵循胸骨头纤维的走向。 它还可以有效地同时增强其他助推肌肉，尤其是肱三头肌。 双杠撑体可以用很少的设备完成，并为俯卧撑提供进阶选择。 通过简单的修改，双杠臂屈伸也可用于强化前锯肌。
下斜卧推
如果你想进一步孤立训练下胸肌，下斜卧推是不错的选择。 这种下降使得肱骨能够跟随下胸大肌纤维走向，从而增加胸骨头的激活。 请注意，卧推位置越低，胸大肌的活动范围就越小。 15-30 度对于足够的下胸大肌激活和运动范围是最佳的。
高至低飞鸟
高至低飞鸟纯粹专注于内收，即将手臂拉向中线的动作。 这再次跟随下胸肌纤维走向，同时也进行等长向内旋转。 这是一项很好的练习，可以预先激活胸大肌下部，并在锻炼结束时用作收尾动作。
胸大肌锻炼
如果你的目标是最大化增大胸大肌体积，则每周训练两次或两次以上。 运动后会产生一种合成代谢信号，称为肌肉蛋白质合成。 这是一个持续72-48年的肌肉细胞生长过程。 如果我们想最大限度地增加肌肉体积，我们就需要在一周内有稳定的肌肉蛋白质合成来源。训练两次或多次将提供持续的刺激并确保胸大肌的最佳生长。
确保你进行全方位的训练。 完整的运动范围取决于你的解剖结构，因此请参阅本文的胸肌训练错误部分。 并找到适合你的全方位运动范围。
训练你的上胸大肌和下胸大肌。 如果你的主要目标是美观，那么下胸肌或上胸肌发育不全都不是理想的选择。 大多数健美比赛甚至非常重视参赛者拥有发达的上胸大肌。 确保你的日常训练有足够的上胸肌和下胸肌练习，以防止肌肉失衡。 你的锻炼应该有针对两个头的练习，比如平板卧推。 随后，进行下胸肌和上胸肌练习，例如撑体和上斜推。 如果你仍然发现某个头的增长有困难，请针对该特定肌肉头进行鼓励练习。 例如，绳索飞鸟包括从低到高或从高到低飞鸟的变化。
预热激活胸肌。 预热激活练习有两个目的。 它们可以有效地温暖我们的肌肉和关节。 但也会改善你的神经与肌肉的联系。 这将提高你的训练效率。 因为一些研究表明，强大的神经与肌肉联系可以增加肌肉体积。
进行较重的多关节复合运动。 一旦你彻底热身并预先激活，就开始进行复合练习。 这是你日常训练的核心，将占训练量的大部分。 我喜欢使用卧推或俯卧撑，因为它们可以激活胸大肌的两个头。 在这部分训练中，我建议重复 3 到 8 次。 3-5 组也是理想的选择，因为这占了你训练量的大部分。 我还建议训练 2-3 次，避免失败。 如果我们直接跳到力竭，我们的重复质量和数量就会随着组数的增加而下降。 尽管力竭训练有其一席之地，但我们希望在高强度复合训练（如卧推）中避免使用力竭训练，因为这种训练的受伤风险很高。
现在进行上胸肌和下胸肌的复合练习。 为了优化我们的胸大肌增益，我们希望为胸大肌的每个头投入一些时间。 我们在这个阶段的锻炼中还相对新鲜，所以我仍然建议使用复合练习。 我建议你选择撑体或上斜卧推作为锻炼方式。 先训练你较弱的肌肉头，然后再训练另一个头。 使用每组 8-15 次重复和 2-4 组之间的训练方法。 运动量和重量应该适中，小于第一次运动的重量，以消除疲劳。 留下 2-3 次保留。
添加孤立动作，如果你正在努力锻炼上胸肌或下胸肌，那么可以添加孤立动作作为终结动作。 我建议从低到高飞鸟或从高到低飞鸟，但其他孤立练习也是可以的。 这里要用轻一点的负重，专注于找到明显的泵感。 每组十二次或更多次数，两做三组就足够了。 此时你可以尝试力竭，但留有还能再做一个的余力也是完全可以的。
如何拉伸胸大肌
要拉伸胸大肌，请尝试背后伸展。 坐姿，将双前臂放在背后，并用另一只手抓住肘部。 向前推动胸部以打开胸大肌。 保持这个姿势 30 秒，必要时重复。
你也可以尝试过头伸展，将手掌放在头后，肘部向两侧伸展。 将肘部向外推至身后，以增加胸部拉伸的强度。 保持这个姿势 30 秒，然后重复。
胸大肌拉伸
拉伸胸大肌非常重要，因为紧绷的胸肌会导致肩膀变圆。 如果不及时治疗，圆肩可能会导致未来受伤。
门框拉伸
将手臂高举以伸展下胸肌
将手臂放低以伸展上胸肌
