引体向上是一项极好的上肢锻炼方法，增强力量，增加背部、肩部和肱二头肌的尺寸，并稳定背部和核心部位。本文介绍了如何正确进行引体向上及其各种变体和替代动作。

杠铃卧推教程：学习正确姿势增强力量，保护肩部健康。使用中等握力，压横杆，保持核心支撑。可锻炼胸大肌、三角肌前部和肱三头肌。

胸小肌位于胸大肌下方，是肩部损伤和功能障碍的根源。了解它有助于预防和修复损伤。注意拉伸、肌筋膜放松和强化背部肌肉。

胸大肌是控制上肢推动作的大肌肉。了解其起止点、功能、常见训练错误和锻炼方法，以增强力量和防止损伤。

保加利亚分腿蹲是一种单侧下肢训练，目标肌群包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群，有助于增强力量、平衡和运动表现。