动作教程：杠铃卧推
什么是杠铃卧推？
杠铃卧推是一种水平推动作，可增强上半身的主要按压肌肉。杠铃卧推是使这些肌肉超负荷运动的绝佳练习，常用于提高上半身力量和体型。
怎怎么做杠铃卧推
杠铃卧推可以根据个人目标以多种方式进行。本教程将介绍最大限度地增强力量和保护肩部健康所需的正确姿势：
俯卧在长凳上，将杠铃举到眼睛正上方。
将双脚放在舒适的位置，双脚离身体越近，就越需要髋关节的活动度。练习时不要移动双脚，而是通过双脚向下用力来保持稳定。
脊柱拱起是安全的，但最好是上背部拱起，而不是下脊柱。在练习过程中保持核心支撑。使整个身体紧绷以减少能量泄漏非常重要。
握杠会影响卧推所需的肌肉。为了均匀地使用所有肌肉，应使用中等握力，只要双手围绕或靠近杠环，握力就足够了。可稍作调整，选择感觉最舒服的握法。
在整个举起过程中用力挤压横杆，并使指关节朝上。确保手臂外旋，想象自己正将横杠弯向身体，以达到正确的姿势。
当杠铃举过肩部，达到动作的最高位置时吸气。在开始时，如果有旁观者帮助您卸下重物，将有助于使肩部处于安全位置。
不要将横杠降至胸前，而是考虑将横杠拉至胸前。这将使您的肩胛骨回缩，并有助于使用支撑肩部的多里肌。将单杠拉至胸骨，不要让胸骨在任何时候向下塌陷。
推起时，将重心压回肩部，肘部保持在手腕正下方。
杠铃卧推用到的肌肉群
杠铃卧推可以锻炼上半身的肌肉。这些肌肉包括：
杠铃卧推替代动作
杠铃卧推的替代方法是上斜卧推和下斜卧推。请阅读了解关于斜卧推和下斜卧推的区别。
杠铃卧推的好处
杠铃卧推通常是大多数力量和肌肉锻炼程序中的主要动作，因为它可以使参与按压的肌肉超负荷。与负重俯卧撑或仰卧起坐相比，由于卧推凳比较稳定，您可以按下更大的重量。使用杠铃卧推可以锻炼大量的肌肉和力量。
肩部健康与杠铃卧推
在有关杠铃卧推的谈话中，肩部健康经常被提及，这是有道理的。人体的适应能力很强，而且差异很大，因此很难给任何运动贴上好或坏的标签；杠铃卧推也不例外。卧推中的凳子将肩部固定，身体开始适应这一姿势。进行上半身活动度练习来对抗固定位置，将有助于保持肩部的正常活动度。
如果不进行上半身活动练习，肩部就会开始变得紧绷并失去活动范围。如果目标是成为一名出色的卧推运动员，活动范围的一定程度减小是有帮助的，但是，如果你希望在卧推以外的其他推举练习甚至深蹲动作中发挥功能，就需要进行活动练习来弥补肩胛骨的固定位置。
通常情况下，当动作幅度严重不足时（由于过度使用椅子和手机，现在这种情况很常见），肩部就会耸起，在举起底部时，头部就会从长凳上弹出。这种错误可能会导致受伤，如果担心肩部健康，应避免这种错误。许多肌肉可能没有正常工作，从而导致姿势错误。一般的建议是放慢动作，利用杠铃的重量来帮助降低紧绷的幅度。对于这种技巧，可将负重减轻到最大负重的 50%左右，然后将横杆准确地放至所需位置，完全不需要加速。重点是拥有整个动作范围。如果有疼痛感，说明你还没有达到这个范围，建议你从头开始，放慢速度。卧推需要很多年才能达到很高的重量，耐心是这一举动的关键。
哑铃vs杠铃卧推
杠铃卧推与哑铃卧推的主要区别在于哑铃允许的自由运动范围。动作幅度越大，负重越轻，举重者与动作和肌肉之间的联系就越紧密。使用杠铃时，两臂产生的力量将作用于稳定的杠铃，从而可以使用更大的负荷。练习的目标将决定使用哑铃还是杠铃。
如果目标是移动最大的重量，并为按压肌肉创造最大的生长空间，那么杠铃卧推是最佳选择。如果目标是获得更大的活动范围或与肌肉有更好的连接，则应使用哑铃。
