肌肉讲解：腰大肌
什么是腰大肌
腰大肌是连接躯干和下肢的唯一肌肉。腰大肌分为表层和深层两部分，各有其起源。这块肌肉位于腰椎两侧，呈纺锤形。由于腰大肌具有弯曲躯干和髋部的功能，因此有些人会认为腰大肌是髋屈肌的一部分。
腰大肌骨骼肌肉图
这里我们看到的是腰大肌和它的图片。腰大肌在垂直位置沿腰椎连接，一直延伸到股骨。
腰大肌功能
腰大肌可使臀部和躯干屈曲和外旋。腰大肌还有助于稳定腰椎和保持姿势。
腰大肌起点
腰大肌的浅层起源于T12和L1-L4的椎体以及T12和L1-L4的椎间盘。腰大肌深部起源于L1-L5的横突。
腰大肌止点
腰大肌插入股骨小转子。
腰大肌神经支配
腰大肌由腰丛神经支配，特别是 L1-L3 的分支。
腰大肌动作
腰大肌参与许多日常生活活动，如跑步、行走和坐。腰大肌经常被忽视和低估，但保持腰大肌的力量非常重要。
腰大肌疼痛
腰痛可能是腰大肌受伤的信号。例如，腰大肌综合症可因腰大肌受损而导致腰痛或大腿疼痛，给活动带来困难。
腰大肌综合症可由医生诊断，并制定适当的治疗计划，帮助您恢复正常。有时，腰大肌综合症可能会被误解为关节炎或椎间盘突出，因此对您的损伤进行检查非常重要。
此外，腰大肌紧绷还可能导致全身各种疼痛，如膝关节、髋关节、背部和踝关节疼痛。腰大肌紧绷大多来自久坐和肌肉失衡。因此，必须拉伸和加强肌肉！
腰大肌运动
许多运动都有助于增强腰大肌。下面我们列出了其中几种：
船式
船式在瑜伽中很常见，非常适合锻炼腰大肌。坐在地上，躯干直立。抬高双腿，使膝盖弯曲，小腿向前伸直。收缩核心肌群，抬高双手，使手掌向上，与膝盖齐高。保持这个姿势 30 秒钟。
单侧抬腿
单侧高抬腿是单腿高抬腿的一种。仰卧，双腿向前伸直。将躯干靠在地面上，肩膀和头部抬高，刚好高于地面。慢慢抬起一条腿，朝向天空。将腿放回起始位置，但不要让脚触地。同一条腿重复该动作，做 3 组，每组 10 次。
您也可以做双腿抬高的动作来锻炼腰大肌。
仰卧带式髋关节屈伸
将阻力带固定在稳定的支撑物上。将阻力带的另一端绕在你的一只脚上。仰卧，双腿伸向支撑物。将肩胛骨抬离地面，开始将受到阻力的那条腿的膝盖伸向胸部。将腿伸回原位，重复该动作 3 组，每组 10 次。
稳定球传球
俯卧在地，手握稳定球。双腿朝天抬起，抓住手中的稳定球。双腿夹住稳定球，向地面下压，同时将双手举过头顶。双腿朝天收回，以便双手抓住稳定球。用手抓住球后，将球举过头顶，手臂伸过头顶，但不要接触地面。重复双臂和双腿夹球的动作，做 3 组，每组 10 次。
腰大肌拉伸
以下拉伸动作有助于释放紧绷的腰大肌。如果你整天坐着，腰部感到疼痛，这些拉伸动作可能特别有用：
腰大肌和股四头肌拉伸
科学怪人步
弓步拉伸
