肌肉解析：胸小肌
什么是胸小肌
胸小肌是位于胸大肌下方的三角形肌肉。尽管它是一块很小的肌肉，但它可能是肩部各种损伤和功能障碍的根源。了解胸小肌将帮助你预防和修复由于这种过度活跃的肌肉而造成的损伤。因此，在本次肌肉解析中，我将解释你需要了解的有关胸小肌的所有信息
胸小肌起止点
胸小肌起点
胸小肌起始于胸上的肋骨。 肋骨充当作用于肩胛骨的功能的锚定点。 胸小肌的起点可能因你的基因而异。
肋骨第3-5节
胸小肌止点
因为胸小肌附着在我们的肩胛骨上。 手臂的运动不会直接激活你的胸小肌。 如果你想拉伸或训练胸小肌，你必须把注意力集中在肩胛骨上，而不是手臂上。
喙突
胸小肌功能
肩胛骨
• 肩胛骨前倾和下倾
• 延展
• 向下旋转
• 稳定
肋骨
• 吸气
胸肌轻微疼痛和损伤
这种肌肉损伤将重点关注与胸小肌相关的损伤，因为它是肩部区域内许多问题的原因。
圆肩
我们看到的和胸小肌有关的最常见的功能障碍之一是圆肩。 许多人一生中的大部分时间都是圆肩，尤其是 30 岁以后。圆肩通常伴有脊柱后凸（脊柱胸部区域变圆）。 两者的结合通常被称为上交叉综合症。 导致肩部、颈部和上脊柱疼痛和功能障碍的疾病。
为什么胸小肌会导致圆肩？ 胸小肌变得过度活跃和缩短，用力从止点拉向起点。 请记住，胸小肌将肩胛骨向前和向下拉动。 本质上是将肩膀置于圆形状态。 如果胸椎有后凸，上背部变圆，就会进一步加剧肩膀的变圆。
哪些人容易出现圆肩？ 不幸的是，由于我们的日常活动，圆肩是非常常见的。 操作电脑、开车、弯腰驼背和不正确的运动方式都会造成并恶化我们的姿势。 基本上，任何允许长时间保持无精打采姿势的情况都会使我们的肩膀变圆。
如何修复圆肩
摆脱圆肩是一个多步骤的计划，需要你从不同的角度来解决和预防。
练习良好的体态
意识到你的肩膀在一天的大部分时间里都是圆的，并尽量避免这种情况。 这并不意味着要停止相关活动，而是要对其进行修改。 偶尔记得挺胸、回收并下压肩胛骨。 我喜欢使用的一个提示是将肩胛骨捏在一起，然后将它们推入后袋。
这是胸小肌的相反功能，使我们摆脱圆肩。 一开始，你会感觉很尴尬，但随着你继续练习良好的姿势，这会慢慢变得更加自然。 使用符合人体工程学的辅助工具会有所帮助，例如站立式办公桌和椅子上的健身球。
拉伸胸小肌
胸小肌变得非常紧，因为它总是处于缩短的位置。 确保经常拉伸胸小肌，以帮助拉长这块肌肉。 在本文的拉伸部分了解胸小肌拉伸。
使用肌筋膜放松术
当我们拉伸时，我们将肌肉的两端拉开以拉长肌肉。 但两端之间的组织仍然需要放松。 研究表明，当肌肉过度活跃时，我们会产生大量的神经递质。
这是由神经信号产生的静息收缩。 使用任何形式的肌筋膜放松术都可以缓解这种累积的紧张感。 理想情况下，你需要使用足够小的工具来触及这块小肌肉。 或者你可以聘请经过认证的运动按摩治疗师的按摩疗法。 无论哪种方式，肌筋膜放松都是一种有效的工具，可以使这个过程变得更加容易。
强化背部肌肉
仅仅因为我们的胸小肌变长了，并不意味着它会保持你创造的新长度。 许多背部肌肉，如斜方肌、菱形肌、三角肌和背阔肌，都是强大的肌肉，可以防止肩膀变圆。 当这些肌肉得到强化时，它们将执行与胸小肌相反的功能。
将肩胛骨拉回更自然的位置。 这将使肩部变圆的校正和维护变得更加容易，并且是最关键的步骤之一。 此外，这些肌肉也是强大的脊柱伸肌，有助于抬高胸椎后凸。 这是修复圆肩的另一个关键因素。
通过专门文章了解有关加强背部肌肉的更多信息。
练习时避免过度使用胸小肌
你可能想知道胸小肌是如何影响你的锻炼的。 运动时，应尽可能限制胸小肌的活动。 过度活动是肩部变圆的原因，也是造成胸廓出口综合征的危险因素。 我能给出的最好建议是在任何练习中都不要让肩膀变圆。 在承受外部负重时，肩膀变圆会进一步加剧问题。 意识到并保持良好的肩胛位置。 没有任何运动需要圆肩，因此请尽可能避免圆肩。
过度激活胸小肌的练习
有一些练习会由于圆肩而导致胸小肌过度激活。 圆肩不是形式或技术的一部分。因为圆肩位置感觉更自然，所以圆肩的可能性也更大。这并不意味着你应该停止做这些练习，相反，你应该以正确的形式和肩胛骨位置进行训练，以避免胸小肌过度参与。
胸小肌训练动作
在很少数情况下，你会想要加强胸小肌。 但为了消除形成圆肩的风险，我们应该关注胸小肌的另一个功能，即肩部前伸。 训练肩部前伸将同时强化胸小肌和前锯肌。
前锯肌在肩胛骨向上旋转中起着至关重要的作用，并且是流畅的过头运动所必需的。 强大的前锯肌也会将肩胛骨拉平靠在后肋骨上，有助于消除圆肩。 通过我们的专题文章了解有关前锯肌的更多信息。
俯卧撑+
俯卧撑+是常规俯卧撑，但在每个动作顶峰增加了肩胛骨的延展。 这会调动两侧胸小肌，而不需要圆肩。 同时强化薄弱的前锯肌。 俯卧撑+也非常有效，因为它可以同时练到许多肌肉群。 主要是胸大肌、胸小肌、前锯肌、三角肌前束和肱三头肌。
优点：用窄握的方式做俯卧撑。 窄握距可以实现更大范围的肩胛骨延展，从而增加肩部延展和肌肉激活。
横杠撑体+
横杠撑体+是在常规臂屈伸的基础上，在每个动作的顶峰加入肩胛骨的延展。 横杠撑体+是俯卧撑的更高级进阶，需要更大的力量才能正确完成。 我强烈建议加上横杠撑体+，因为这是一项非常节省时间的练习。 与俯卧撑一样，它可以同时增强多个肌肉群。
俯卧核心训练和肩胛延展练习
任何身体前部面向地板的核心练习都可以用肩胛骨延展的体位进行。 这将已经有效的核心练习变成了胸小肌强化训练。 我个人最喜欢的是平板、腹肌轮、身体锯和高臀撑体。
胸小肌训练计划
胸小肌训练安排与大多数肌肉群不同，因为并不需要专门训练胸小肌。 这是因为胸小肌已经非常活跃。 你的日常锻炼足以维持胸小肌的力量。
我会非常重视训练胸小肌和背部肌肉周围的肌群，以防止肩膀变圆。 添加某种形式的水平和垂直拉动以及肩袖强化练习将有助于防止和修复圆肩。 包括绳索面拉、绳索外旋和某种形式的肩胛骨延展等练习。
确保你当前的训练计划中推拉练习的比例为 1:1。 这将防止肌肉失衡，从而进一步加剧胸小肌过度活跃。 例如，每组卧推都配合做一组杠铃划船。 这也适用于垂直推和拉，因此每组过头推举都要做一组引体向上。 我还会在你休息下来时花额外的时间来拉伸或对胸小肌进行肌筋膜放松。 为了延长胸小肌而付出的额外时间和精力都是非常值得的，因为我们一天中的大部分时间胸小肌都处于缩短的位置。
胸小肌拉伸
请记住，我们的胸小肌并不附着在我们的手臂上。 它通过冠突附着在我们的肩胛骨上。 所以我们常规的胸大肌拉伸不会那么有效。 你仍然可以做大部分胸大肌的拉伸动作。 但要将拉力施加到肩胛骨的前部，而不是手臂。 由于胸大肌覆盖了胸小肌，因此胸小肌也很难拉到。 我建议使用一个小工具来帮助放松胸小肌。
门框肩带肌群拉伸
泡沫滚轴、长曲棍球、按摩和肌筋膜放松
高脚杯深蹲是一种高效的下半身训练，增强力量、耐力和核心稳定性。它适合模仿日常动作并有多种变化形式供选择。