动作教程：保加利亚分腿蹲
什么是后脚抬高分腿蹲
后脚抬高分腿蹲 (RFESS)，也称为保加利亚分腿蹲，是一种单侧下肢训练，它的目标肌群是针对股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群。
后脚抬高分腿蹲与常规深蹲类似，包括的运动轨迹都有双侧离心收缩，身体降低至下蹲位置，尝试使股骨（大腿）与地面平行，然后向心收缩返回。 不同之处在于，我们不再用两只脚支撑，而是将一条腿抬离地面，把它变成单侧练习，抬起后腿来进一步刺激我们的核心和平衡。
如何进行保加利亚分腿蹲
初学者应该从传统的分腿蹲开始练习，以适应动作，然后在准备好后再开始做保加利亚分腿蹲。
首先，挺身站直，双脚稍稍分开与肩同宽，站在长凳、箱子或任何对你有挑战性的高台表面前几英寸处。
站在地面上的腿称为支撑腿（这里我们所指的就是前腿），所有力量都应来自于这条腿。 把后腿放在抬高的表面上。 慢慢地将另一条腿抬起置于身后，并将脚放在升高的表面上。
关于后脚的重要贴士：
你可以把脚平放在抬高的平面上或用脚趾踩上去。 如果后腿的脚趾弯曲朝前蹬在平面上的话，需要用到脚趾的力量并涉及较大幅度的足背屈，可能会引起不适感或不适合某些人。 找到对你来说舒服的姿势。
一些对脚的摆放放置感到有困难的人可以尝试自下而上的训练方法。 将脚搭在长凳上，先下蹲到底部位置，如果你使用哑铃，在起身拿起重量。
始终保持挺胸和沉肩来激活身体后侧链，下蹲至前腿的股骨与地面大约平行或膝盖大约90 度（膝盖弯曲 90 度）的位置。 确保你的头、肩膀和臀部在一条直线上。
用前腿（支撑腿）发力，起身回到起始位置。
后脚抬高分腿蹲锻炼的肌肉群
股四头肌
臀大肌、臀中肌和臀小肌
小腿（腓肠肌和比目鱼肌）
腘绳肌（拮抗肌）
核心肌群
髋部稳定肌群
后脚抬高分腿蹲替代动作
我们都有不同的健身水平，因此每一段追求更活跃和健康生活方式的旅程也都是独一无二的。 后脚抬高分腿蹲有很多替代动作，但它们仍然针对强化相似的肌肉群（即使不包含所有肌肉群）。
以下是你可以尝试的替代动作：
自重或后蹲（双侧）
箱式深蹲（单侧或双侧）
分腿深（双脚着地）
交叉下蹲
侧蹲
反式弓步
上踏步
保加利亚分腿蹲变体
因此，在你准备好给自己更多挑战来进一步提高健身水平并获得更多生理益处时，请尝试以下这些变体动作：
分腿蹲
哑铃后抬脚分腿蹲
单侧哑铃后抬脚分腿蹲（更多核心挑战）
杠铃后抬脚分腿蹲
等距后抬脚分腿蹲
前脚抬高分腿蹲
Zercher 后抬脚分腿蹲（高级）
比如改变节奏这样简单的因素，尤其是在离心收缩（下蹲）部分放慢速度，也可以显著提高训练强度和整体身体感知。
后抬脚分腿蹲的好处
• 强化臀肌：这个训练充分刺激臀大肌和臀中肌，如果正确完成并逐渐进步，将会带来惊人的臀肌增长。
• 平衡和协调：通过将一条腿抬离地面，同时尽量保持臀部呈方形，你可以更加侧重训练另一侧腿。 这会挑战你的核心并有助于增强核心稳定性。
• 运动表现：几乎在你观看的任何运动中，都有一个阶段是需要运动员快速从身体的一侧迸发出力量的。 孤立训练单侧有助于增强你的肌肉力量，这样你就可以更好更快地跳跃、出拳、冲刺和踢腿了。
• 脊柱中立位：有时，人们会出现下背部问题或脊柱疼痛。 通过将负荷分别施加到身体两侧，可以减轻脊柱的压力，从而使你仍然可以得到像做后蹲练习时那样的肌肉增长效果。
• 矫正不平衡：不平衡是指关节两侧的肌肉长度-力量关系发生改变。 当尝试做运动或进行日常活动时，这可能会非常不利。 通过单独训练一侧腿，我们就能够矫正这些不平衡。
