动作教程：哑铃深蹲
什么是哑铃深蹲
哑铃深蹲是一种低强度动作，需要一对哑铃来负重，它针对训练下肢肌肉。
如何哑铃深蹲
首先，站立时双脚至少保持与肩同宽，确保你的重心位于中心平衡位置，且双脚牢牢地踩在地板上。
握住一对哑铃并放在身体两侧。双腿伸直，同时确保脚趾朝正前方。这样做可以减少对膝关节的压力。
背部挺直，然后收紧核心肌群。在做此练习时，股四头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌以及腹部应协同完成所有工作，同时背部保持挺直且位置相对固定。
然后，慢慢弯曲膝盖并下蹲。缓慢下蹲，当膝关节呈90 度角时，停下来，起身恢复直立。
哑铃深蹲的形式
在哑铃深蹲中保持正确的动作轨迹对于避免受伤和纠正不正确的运动模式至关重要。有帮助的一些快速技巧包括：
保持脊柱中立位。避免驼背。
保持肩膀向下并向后的角度。这也有助于防止圆肩驼背。
保持膝盖与脚尖指向同一方向。
保持脚跟和脚趾朝下，踩实地面。
练习收紧核心。
保持目视前方。
哑铃深蹲是否安全
当使用正确的技巧做深蹲时，哑铃深蹲是非常安全的动作。事实上，把它加到你的深蹲训练中可以让它成为你自重深蹲的一个既有趣又新颖的替代方案，它可以给肌肉创造新的刺激，强化肌肉、增加挑战，助你在健身之旅中取得进步。
哑铃深蹲的好处
将哑铃深蹲纳入你的锻炼计划，可以让你获得许多好处。这些好处包括：
提高稳定性。
提高肌肉力量。
提供针对不同肌肉的多种训练变化。
需要很小的空间。
非常适合初学者。
何时以及为何应使用哑铃做深蹲
掌握自重深蹲始终是你深蹲之旅中的首要目标。一旦你可以完美地完成深蹲并能够进行多次数和多组数的重复，就是时候给它加点趣味和挑战了。从轻负重开始，拿起 5磅 或 10磅哑铃，将它们放在面前的架子上，然后开始体验乐趣。很快你就会看到你的深蹲水平迅速进步。
哑铃深蹲进阶训练
要进阶哑铃深蹲动作，你应该能够轻松地在肩上放置两个 20 磅的哑铃，并舒适地深蹲几组，每组 10 次。然后……就是时候向另一个里程碑努力了。刚开始时，将 45 磅的杠铃放在背上可能看起来很吓人，但是请记住，如果你不加大强度，就会继续看到相同的结果。除了杠铃深蹲之外，另一个不错的进阶选择是分腿蹲或行走弓箭步，这可以针对腿部肌群提供更多刺激。
请记住，如果没有人检查你的动作，哑铃深蹲可能会带来风险，这可能是由于肌肉疲劳造成的，进而会增加恢复平衡的难度。
哑铃深蹲的高阶提示
您可以通过在深蹲时收紧核心肌群来改善深蹲的效果。站起来时只需挤压臀部即可。
将背部挺直固定，并在整个动作过程中保持该姿势。深蹲时，你希望主要发力肌群是臀部，而不是脊柱。
抬起头。研究表明，蹲下时低头会给背部和颈部带来不必要的压力。
开始时，最好不要负重。练习你的姿势，当你有信心时......开始增加负荷。
切勿向后拱起脊柱——这是人们在做哑铃深蹲时最常犯的错误。这可能会给你的脊柱带来很大的压力。
均匀分布你的负重 - 找到舒适且安全的姿势后，确保你的负重均匀分布，并且核心要始终收紧。
始终保持良好的姿势。这将确保你的背部不会面临受伤的风险，而且这也是确保你的股四头肌、髋屈肌和臀肌作为主要肌群来完成动作的好方法。
哑铃深蹲动作变体
以下列出了哑铃深蹲的几种变体动作：哑铃颈前蹲、哑铃相扑深蹲、哑铃过头举深蹲、哑铃前抱式深蹲和哑铃单臂过头举深蹲。
哑铃体侧负重深蹲
哑铃过头举深蹲
要进行哑铃过头举深蹲，请从传统的哑铃深蹲体位开始。对于哑铃过头举深蹲，我们将通过向上伸直手臂来将哑铃举过头顶。然后像往常一样继续深蹲。做此动作时，请记住使哑铃与耳朵保持一条直线，并使脊柱保持中立位。你不希望哑铃位于头部前方。哑铃过头举深蹲是挑战上半身灵活性的绝佳练习。
哑铃相扑深蹲
在做哑铃相扑深蹲，请以宽站距开始。这意味着双脚分开的距离超过肩宽，并且脚尖朝外。对于哑铃相扑深蹲，你只需要双手握住一个哑铃。你的握法应该是双手握住哑铃一端的边缘，或者你可以握住哑铃的轴。无论你用什么握法，开始时都要将哑铃放在骨盆区域附近。保持背部挺直，并收紧臀肌，开始下蹲。起身返回起始位置并重复。
哑铃单臂过头举深蹲
哑铃单臂过头举深蹲与哑铃过头举深蹲几乎相同。从双脚分开与肩同宽开始。用一侧手臂将哑铃抬高至肩膀上方，腋窝朝前。接下来，进行下蹲动作，同时保持脊柱中立位，并保持膝盖与脚尖位于一条直线。当你下蹲时，可以将不负重一侧手臂伸到身体侧面，来提供额外的平衡。
哑铃颈前蹲
在做哑铃颈前蹲时，每只手握住一个哑铃。双脚分开与肩同宽站立，肘部弯曲，使哑铃位于肩膀高度/略高于肩膀。保持背部挺直，腹部收紧，下蹲到股骨与地面平行的幅度。起身返回至起始位置并重复该动作。
哑铃深蹲与杠铃深蹲
哑铃深蹲和杠铃深蹲都是针对下肢的绝佳训练练习。哑铃深蹲有多种变体，例如颈前蹲、过头举深蹲和相扑深蹲。同样，杠铃深蹲也有很多变体，例如后深蹲、前深蹲、过头深蹲和前抱式深蹲。
那么两者有什么区别呢？杠铃深蹲可以让你承受更大的负重，这有助于更快地锻炼肌肉。此外，杠铃深蹲可以增强爆发力。然而，与杠铃深蹲相比，哑铃深蹲需要更好的稳定性，并且它的动作幅度更加自然。哑铃深蹲对于初学者来说是一个不错的选择，但你可以使用的重量是有限的。总的来说，哑铃深蹲和杠铃深蹲都是增强力量的绝佳练习！
哑铃深蹲锻炼的肌肉群
哑铃深蹲用到以下肌肉：
股四头肌
臀大肌、臀中肌和臀小肌
腘绳肌
比目鱼
髋屈肌
根据哑铃深蹲的变体动作，你可以激活额外的肌肉！
哑铃深蹲训练
你可以用上述这些变体动作来增加你锻炼的趣味性并逐渐开始增加强度。从下面的列表中选择一项练习并执行推荐的组数和次数。（或者做把2组或更多组动作复合在一起来达到规定的组数和次数范围）。
• 初学者：3 组，每组 12-15 次
• 中级：4-6 组，每组 15-20 次
• 高级：6-8 组，每组 40-60 次
