肌肉解析：大圆肌和小圆肌
什么是大圆肌和小圆肌
大圆肌和小圆肌可能有相似的名称，但它们具有不同的起点、止点和功能。 大圆肌是上臂的一部分，协同背阔肌一起完成某些动作。 小圆肌是肩袖肌群的一部分，有助于将肱骨头保持在关节窝中并抬高和旋转手臂。 大圆肌是一块厚的椭圆形肌肉，小圆肌是一块又长又窄的肌肉。
大圆肌有什么作用
大圆肌使肱骨内收并内旋。 这意味着大圆肌将手臂拉向身体并朝身体旋转。 大圆肌也控制手臂伸直的动作。
大圆肌的位置
大圆肌位于肩部。 它附着在肩胛骨后部和肱骨上，就在你的腋窝后面
小圆肌的位置
小圆肌位于肩袖肌群位置，在冈下肌下方和大圆肌上方。
大圆肌功能
大圆肌使肱骨向内旋转和内收，并将肱骨头稳定在关节盂内。
小圆肌功能
小圆肌控制手臂侧向旋转，有助于手臂的肩部内收，使手臂外旋，并将肱骨头稳定在关节盂内。
大圆肌起点和止点
大圆肌起点
大圆肌开始于肩胛骨，具体来说是肩胛骨的下角和外侧缘。
大圆肌止点
大圆肌止于肱骨二头肌沟。
小圆肌的起点和止点
小圆肌起点
小圆肌开始于肩胛骨的腋缘。
小圆肌止点
小圆肌止于肱骨，特别是大结节的下部。
大圆肌神经支配
大圆肌受下肩胛神经支配。
小圆肌神经支配
小圆肌受腋神经支配。
大圆肌和小圆肌 主要疼痛
尤其是对于投掷运动员来说，大圆肌和小圆肌是重要的肌肉群。 过度使用大圆肌会引发肌肉紧张，导致肩胛骨更多地向上旋转。 这可能会加剧肩关节的撞击和不适。 按摩球和疼痛点疗法可以帮助缓解大圆肌因过度使用而产生的紧绷感。
小圆肌也会因过度使用而出现疼痛和炎症。 这种疼痛被称为肌腱炎，这种现象在做头部上方动作的人群中很常见。 当手臂举过头顶时，有肌腱炎的表现是关节会发出咔嗒声，并伴有疼痛。 治疗方法包括休息一段时间、冰敷受影响的区域以及可能会用到抗炎药。 如果疼痛持续存在，请务必咨询你的医生，这样可以让他们确认是否存在其他潜在问题。
作为肩袖肌群的一部分，当肩袖部位的肌腱被肩峰压缩的时候，小圆肌也可能得肩部撞击综合症。这种综合症通常也是重复做手臂过头动作引起的后果。 治疗方法与肌腱炎类似，应结合物理治疗来康复肩部。
肌肉撕裂也会引起疼痛并限制正常活动。 撕裂可能是突然发生的急性撕裂，也可能是随着时间的推移而引起的慢性撕裂。 在得了肌腱炎或肩部撞击综合症后肌肉很可能会发生撕裂，所以必须立即寻求适当的治疗，因为撕裂康复可能需要手术！
大圆肌和小圆肌的拉伸
跨体拉伸
这种拉伸可以拉到小圆肌和肩袖肌群中的其他肌肉。
站立时，将左臂横跨在胸前，使左手向右超过右肩。 保持右肘紧贴胸部并抬起前臂，用右臂支撑左肘。 用右前臂将左肘拉向胸部。 这个伸展动作保持 30 秒，然后换手臂。
肱三头肌拉伸
这个拉伸运动的标题提到了肱三头肌，但伸展时手臂的位置也可以拉到大圆肌和小圆肌。
保持身体直立，将一只手臂伸直举到空中。 接下来，弯曲肘部，使手掌平放在脊柱上。 握住另一只手，轻轻地将弯曲的肘部向后拉向头部，以增加拉伸的强度。 保持这个姿势 30 秒，然后换手臂。
肩内收肌拉伸
此拉伸将针对大圆肌和小圆肌，以及肩部的其他内收肌。
站在墙边。 将最靠近墙壁的手掌平放在墙壁上。在保证没有疼痛感的前提下，开始将手指沿着墙壁向上尽可能高地移动。 将手重新平放在墙上，并将身体重心转移到手上。 你应该感觉到整个手臂和身体侧面的拉伸感。 保持这个姿势 30 秒，然后换到另一侧重复。
如何拉伸小圆肌
要拉伸小圆肌，请尝试我们之前描述的一些动作。这些可以在“大圆肌和小圆肌的拉伸”标题下找到。
如何锻炼大圆肌
许多人想知道如何锻炼大圆肌。 做任何类型的划船动作都是针对训练大圆肌的好方法。 你可以在此处学习如何进行哑铃划船以及其他动作变体。
大圆肌和小圆肌训练动作
大圆肌训练动作
哑铃划船和坐姿划船都是针对大圆肌的绝佳训练动作。 单边划船可以更有效地孤立训练大圆肌和小圆肌。
小圆肌训练动作
三角肌后束飞鸟是针对小圆肌的绝佳训练动作，因为它的主要运动轨迹是外旋。 面拉也是针对训练大圆肌和小圆肌的好方法。
此外，强化肩袖肌群的练习也能有效强化小圆肌。 例如，侧卧外旋练习。 身体朝一侧躺下，用手肘支撑头部，双膝稍微弯曲。 用空着的那只手握住一个较轻的哑铃。
弯曲这只手臂并调整到 90 度角，前臂放在腹部上。 开始将前臂向上外旋，同时将肘部压在身体侧面。 将哑铃放回起始位置，重复该动作 2 组，每组 12 次。
大圆肌和小圆肌谁的体积更小
我们经常混淆大圆肌和小圆肌。 一个经常被问到的问题是，“大圆肌和小圆肌哪个更小？”答案是，它们在形状和体积上非常相似。 小圆肌比大圆肌窄，是肩袖肌群的一部分。 从肌肉的厚度来看，小圆肌比大圆肌要薄。
