高脚杯深蹲教程
什么是高脚杯深蹲
高脚杯深蹲（又称哑铃高脚杯深蹲）是一种深蹲的不同形态。在做这个动作时，你需要用双手 握住一个哑铃，将其放在胸前。高脚杯深蹲是一项非常好的下半身锻炼，任何人都可以通过这 个动作来增强力量。
如何做高脚杯深蹲
站立，双脚与肩同宽。
用双手握住一个有重量的物体（可以是壶铃、哑铃或药球），放在胸前。
收紧核心，屈膝下蹲，同时保持背部挺直。
下蹲至大腿与地面平行或膝盖弯曲约 90°。
在底部稍作停留，然后站起，恢复到直立姿势。
高脚杯深蹲的动作要点
保持正确的动作姿势对避免不良运动模式和防止受伤非常重要。以下是一些需要注意的事 项：
保持脊柱中立。
核心收紧。
确保臀部、膝盖和脚踝保持对齐指向，同一方向。
将重量放在脚中部，脚后跟和脚趾都要贴地。
保持胸部和眼睛向前看。
在站起的顶端位置避免膝盖完全伸直锁死。
高脚杯深蹲的好处
高脚杯深蹲有许多好处，让你会想立即将它加入你的训练计划中！以下是一些优势：
增强下半身力量和爆发力。
提高肌肉耐力。
增强核心稳定性和力量。
可以整合到 HIIT 或循环训练中。
仅需少量器械。
锻炼前臂并增加握力。
为什么高脚杯深蹲很有用
高脚杯深蹲是一种有效的下半身锻炼动作，能够增强力量、肌肉耐力和爆发力。它作为自重深蹲的进阶动作，非常适合任何人练习。 此外，高脚杯深蹲模仿日常生活中的动作，例如从沙发上站起来或蹲下捡东西。它还非常多功能，可以用轻重量来学习正确的姿势，或用较重的负重锻炼以提升力量。高脚杯深蹲对于那些在颈前深蹲或颈后深蹲中感到不适或背部疼痛的人也是一种很好的替代选择。由于重量位于胸前，它会促进更直立的姿势，要求练习者收紧核心以保持稳定，从而保护脊柱。
高脚杯深蹲的不同形态
脚跟抬高高脚杯深蹲
站在稍微抬高的表面上（如杠铃片、凳子等），脚跟支撑在上面，双脚与臀同宽。双手握住哑铃，屈膝下蹲时保持胸部上挺，然后主要用脚跟发力站起。
壶铃高脚杯深蹲
和哑铃高脚杯深蹲相似，只是换成了壶铃，可以用双手握住壶铃的把手或底部。
相扑高脚杯深蹲
类似于高脚杯深蹲，只是双脚站位更宽，称为相扑式站位。
Box 高脚杯深蹲
站在一个箱子或凳子前，下蹲直到臀部轻轻接触到箱子，然后用脚跟发力站起。
弹力带高脚杯深蹲
在大腿上方绑上一个阻力带，进行高脚杯深蹲，增加额外的阻力，特别锻炼臀部和大腿外
侧。
哑铃片高脚杯深蹲
用双手握住一个哑铃片贴近胸部，屈膝下蹲，保持胸部上挺，然后用脚跟发力恢复站立姿
势。
高脚杯深蹲的替代动作
相扑深蹲 vs 高脚杯深蹲的区别
相扑深蹲主要区别在于脚的位置和肌肉的重点。相扑深蹲中，双脚比臀部更宽，脚尖朝外，更加强调内侧大腿和臀部。高脚杯深蹲则是站距较窄，脚尖朝前，尽管也是锻炼下半身，但更侧重股四头肌，同时由于重量握在胸前，也会锻炼到上半身。
高脚杯深蹲是一种高效的下半身训练，增强力量、耐力和核心稳定性。它适合模仿日常动作并有多种变化形式供选择。