肌肉解析：背阔肌

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什么是背阔肌

背阔肌是上半身最大、跨度最长的肌肉，具有多种独特的功能。 肌肉从髋骨的最顶部开始，一直向上延伸到与手臂相连的躯干的背部和侧面。 它们为身体提供了最重要的 V 形锥体或类似倒三角形玉米片的外观。 因此，与不发达的背阔肌相比，发达的背阔肌会让你看起来更动感、更强壮。 别担心，在这篇文章里，我们将详细介绍你需要了解的有关背阔肌的所有信息。

背阔肌功能

由于背阔肌跨越和连接着许多骨骼和关节，它具备多种功能，并且在几乎每一个训练中都发挥着至关重要的作用。 其中一些功能也会根据和手臂的位置关系发生变化。 （这将在本文的补充部分进行介绍）由于运动程度不同，我将根据背阔肌影响的关节对其进行分类。

肩关节

• 伸展

• 过度伸展

• 肩内收

• 内旋

• 屈曲（当手臂位于躯干后方时）

列出的功能是在任何拉的动作中的原动力。 （比如划船和引体向上）

肩胛部位/肩胛骨

肩胛后收下沉

许多练习都要求肩胛骨处于后收下沉的位置。 想想不要耸肩或将肩胛骨更好地固定在背上。 这不仅是大多数训练中最稳定有力的位置，也是最安全的位置。 比如卧推、引体向上、划船、硬拉和深蹲。

脊柱

• 脊柱侧屈

• 脊柱的伸展

• 稳定脊柱

当你在锻炼时，背阔肌还可以通过等长收缩来保持背部挺直的体态，防止不必要的脊柱弯折。 它还与胸腰筋膜有关，我们将在讲肌肉起始点的部分对此进行更多解释。

肋骨

• 协助呼吸

背阔肌的起点和止点

背阔肌起点

在这里我们可以看到背阔肌有很多起点，来帮助它发挥多种功能：

• 胸椎 第7节 向下朝向腰椎第 5节

• 髂嵴

• 肋骨第9-12节

• 肩胛骨下角

• 胸腰筋膜

背阔肌止点

• 肱骨二头肌沟

为什么 TLF 很重要？

胸腰筋膜是位于下背部的一大片组织。它的作用就相当于举重腰带一样，可以产生支撑整个脊柱的张力和稳定性。 通过背阔肌发力，你可以最大化地收紧核心。

卧推及其与背阔肌的联系

背阔肌的止点位于肱骨的内侧/里侧，该方向允许背阔肌取代其功能。 一旦手臂到达躯干后面，背阔肌就会使肩膀弯曲。 让背阔肌成为助推肌肉，直到手臂向上超过身体。 适当的提示和参与可以帮助增强卧推的力量。 考虑在卧推过程中将杠铃向两边拉开，这样可以充分调动背阔肌。

背阔肌疼痛和损伤

拉伤

尽管背阔肌通常不会受伤，但过度训练或举起未准备好的重量还是可能会拉伤背阔肌。 这可能是由于肌肉过度使用或技巧不当造成的。 要注意任何需要长时间重复收缩背阔肌的动作，因为这可能会导致过度训练。 此外，如果你对一项运动或技能不熟悉，用非常快的速度收缩背阔肌也会给肌肉本身带来很大的压力。 我建议留出充足的时间来休息和恢复，以防止过度训练。在你适应正在学习的运动之前，尽量先循序渐进地轻松地适应新的运动和技巧。 虽然这种情况很少见，但确实经常发生在这些人群中：

• 体操运动员

• 赛艇运动员

• 游泳运动员

• 棒球

• 斧头投掷/砍伐

• 高架工人

最大化促进你的背阔肌生长

宽握距和窄握距哪个对背阔肌更好？

当谈到强化背阔肌时，关于什么是最适合背阔肌增长的握力是一个非常有争议的话题。 我们经常看到人们使用宽握距，因为他们想要更宽的背阔肌； 但事实不是这样的。 研究表明，最佳握距是1倍肩宽和 1.5 倍肩宽之间的任何位置。这个距离有利于背阔肌发挥其伸展和过度伸展的功能。 这是由肌纤维从起点到止点的排列方式决定的。

当我们使用宽握距时，我们的肩膀会进行更大程度的内收然后伸展。 此外，背阔肌可以充当大圆肌的协同肌。 大圆肌更喜欢进行内收而不是伸展动作。 因此，反过来，当使用宽握距时，实际上会更多地锻炼到大圆肌。 当然这也并不是一件不好的事情，因为大圆肌可以让背部看起来更厚。

当你收缩背阔肌时去感受它

• 在促进肌肉最大化生长时，一个容易被忽视的概念是建立良好的神经与肌肉联结。 你想要感受你正在锻炼的肌肉，而不是只是走走过场。

• 为了在任何拉的动作中最大限度地调动背阔肌，请避免尝试弯举举重动作。 或者，在进行背阔肌练习时，考虑用肘部来引导动作。 在水平拉动过程中，专注于将肘部向后移至身体后方。 在做垂直拉动时，肘部应该向下移动并贴在身体两侧。

• 在热身时提前做好激活。 在进行背阔肌训练之前，请先做预热激活练习。 专注于感觉真正的充分的挤压，并尝试让你的背阔肌完成所有的工作。 在预热激活期间不要过于疲劳，你只想要刺激背阔肌而不是让它变得无力。

背阔肌训练动作

引体向上/引体向上进阶动作

引体向上被广泛认为是上肢动作之王。 引体向上之所以如此有效，是因为它可以让背阔肌得到全方位的刺激。 从头顶位置开始，直到完全伸展。 此外，完成引体向上还需要极强的核心稳定性。 如果这还不够，做引体向上还能锻炼到手臂，使其成为一个非常有效的训练。

如果我做不了引体向上怎么办？

引体向上的力量曲线很陡，你要么可以做引体向上，要么就不能做。 这时候变体动作就可以派上用场了。 我们有一篇关于讲引体向上进阶动作的文章，可以帮助你完成第一个引体向上。

如果引体向上很容易怎么办

如果引体向上太容易了，你就可以做负重引体向上。 使用负重腰带或在双腿之间放一个哑铃会给你带来额外的挑战。

下拉

下拉类似于引体向上，是可以全方位刺激背阔肌的动作。 对于无法完成引体向上的人来说，下拉是一个可替代的选择，因为你可以调整重量。 不过，与引体向上相比，下拉时核心激活就明显减少了。 做额外的核心训练可以帮助平衡这一点。

杠铃划船、彭德利划船、地雷杆划船

杠铃划船或彭德利划船比如引体向上应该是任何背阔肌训练动作的主要内容。 因为它可以让你的背阔肌过度伸展（比如手臂位于身体后面），从而进一步刺激背阔肌的生长。 请记住，身体前倾越多，动作幅度就越大。 因此，尽量前倾（比如彭德利划船）对于强化背阔肌来说是理想的选择.

哑铃划船

如果没有单臂动作，任何训练计划都是不完整的。 哑铃划船与杠铃划船具有相同的好处，但你可以专注于身体较弱的一侧。 我建议从力量较弱的一侧开始，另一侧手臂也要配合做同样的次数。

反向划船

反向划船相当于背部的俯卧撑。 这是一项很棒的练习，因为很容易找到适合你的强度。 倾斜度越大，就越难。 此外，这可以成为你完成第一次引体向上的有效过度。

另一种反向划船的方法是使用 TRX。也就是所谓的 TRX 划船。

直臂下压/上拉

直臂下拉仅通过伸展来完全单独刺激背阔肌。 在背部训练结束时加入这些练习可以获得良好的泵感或在背阔肌训练中获得更强的刺激。

单臂滑轮下拉内收

早些时候我们讨论过要在训练时充分感觉到你的背阔肌收缩。 单臂下拉内收可能就是建立神经系统与肌肉联系的最佳方法。 你不仅可以使背阔肌完全伸展和内收，还可以进行侧屈。 这些功能的结合产生了强烈的收缩感。 让你可以轻松感受到背阔肌的收缩发力。

硬拉

你经常听说硬拉是一项很好的背部训练。 这是由于背阔肌通过等长收缩拉开维持适当的硬拉形式。 不过，如果你想最大化你的肌肉围度增长，请加上某种形式的垂直和水平拉动作。

通过将杠铃弯曲到小腿上方来在硬拉时调动背阔肌。

阅读了解哑铃硬拉和杠铃硬拉。

这会：

• 防止杠铃偏离你的身体。

• 保持肩胛骨下压

• 通过肌肉等长伸展和侧向弯曲来保持脊柱中立。

背阔肌训练计划

为了优化背阔肌的生长，我建议每周做 2 次或以上训练。 频率越高，就可以在一周内更多次地刺激背阔肌。 锻炼后约 48-72 小时会刺激肌肉生长。 一周多次训练背阔肌将保持肌肉生长和刺激，也就是所谓的肌肉蛋白质合成。

但请注意，如果你一周训练多次，则并非每次练习都要用很大负重。 否则你可能会面临过度训练或受伤（如背阔肌拉伤）的风险。 进行一些中度至轻度的锻炼可以最大限度地促进生长，同时控制过度训练的风险。

在做任何背阔肌训练时，你都需要从预热激活开始，来增强神经与肌肉的联系。 尝试更高的次数并专注于感觉而不是是否力竭。 在这部分训练中可以使用单臂拉动或任何孤立练习。

然后进行多关节全方位动作训练，这将是你锻炼的主要部分。 我建议从上拉或下拉开始。

接下来，我建议做某种形式的杠铃划船。 这也应该相对较重，但预计你的背阔肌会感到疲劳，因此请以可控制的重量进行安全训练。

然后，你可以通过哑铃划船等单臂动作来完成锻炼。 这将有助于防止训练中的肌肉失衡。

最后，如果你想锻炼背阔肌或加大锻炼强度。 通过隔离练习来完成您的锻炼。 使用直臂下压或上拉。

随着时间的推移，逐渐增加负重，增加更多的重量、次数和组数。 坚持完全相同的计划会让你进入一个平台期。 如果你想看到持续的结果，你就必须不断挑战自己。

背阔肌拉伸

背阔肌拉伸至关重要，紧张的背阔肌限制了我们过头举的活动能力。 这会导致肩部疼痛。

• 祷告式拉伸

• 过头交叉拉伸

• 离心引体向上

如何拉伸背阔肌

要拉伸背阔肌，请尝试直立，将双手举过头顶，并将躯干向一侧弯曲。 保持这个姿势至少30秒，仅拉伸至背阔肌至稍微感到不适的程度！

如何强化背阔肌

为了增强背阔肌，你需要使用合适的次数、组数和负重来持续进行锻炼。 你可以在本文中找到我们的背阔肌锻炼示例！

如何锻炼背阔肌

你可以进行许多练习来锻炼背阔肌。 例如，引体向上是一项有效的训练，因为它涉及背阔肌的整个运动轨迹。 同样，任何类型的划船（反向、杠铃、哑铃等）也会锻炼背阔肌。 尝试用各种练习来锻炼背阔肌.

背阔肌有什么作用

背阔肌有多种作用。 很容易让大家感到困惑！ 请参考本文开头的详解部分，准确了解背阔肌控制什么动作，以及该动作发生在哪个关节。

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