动作教程：杠铃臀推
什么是杠铃臀推
如果您想提高臀部和腘绳肌的力量，那么杠铃推髋就是您的最佳选择！与许多臀肌和腘绳肌练习不同，杠铃推髋不会对腰部造成过多压力。因此，这项练习是增强下半身力量的绝佳方法，同时又不会让下背部过度疲劳。
此外，对于那些希望提高力量和爆发力的人来说，杠铃推髋也是一项有利的练习。
如何做杠铃臀推
杠铃推髋可以分为几个步骤，使其易于理解。要学习如何做杠铃推髋，请遵循以下简单步骤：
找一个台阶或长凳，在上面做杠铃臀推。如果您使用的是台阶，则需要叠放多个立凳（约 5-6 个）。
双手握住杠铃，与肩同宽，采用上手握法。肩胛骨靠在台阶或长凳上，双脚应在膝盖正下方。杠铃应刚好位于盆骨下方。
臀部发力，支撑核心，脚跟发力，将臀部抬高。在举起的最高点，肩部、臀部和膝盖应保持水平。在抬起顶端保持一小会儿，然后慢慢回到起始位置。
现在，你已经学会了如何做杠铃推髋动作！
杠铃臀推姿势
首先将肩胛骨放在长凳上，双脚放在膝盖正下方。这样可以减少腘绳肌的参与。将杠铃放在盆骨下方，正好顶住大腿。如果感觉更舒适，可以在单杠周围放一个垫子。脚跟用力，抬高臀部。在抬起的最高处保持不动，挤压臀部。回到起始位置，重复该动作。
杠铃臀推动作锻炼的肌肉
杠铃推臀替代动作
杠铃推臀有许多替代动作，包括
哑铃臀推
杠铃臀桥
臀桥
单腿臀桥
带式臀桥
哑铃臀推
哑铃臀推与杠铃臀推的动作完全相同，只是我们使用哑铃而不是杠铃来负重。你要将哑铃放在与杠铃相同的位置来做臀推。您既可以在台阶或长凳上做肩抬哑铃臀推，也可以在地面上做哑铃臀推。
杠铃臀桥
对于臀部推举和臀桥的区别，不同的资料有自己的解释。一般来说，髋部推举更倾向于使用负重并抬高肩膀，而臀桥则更倾向于肩膀着地的自重练习。杠铃臀桥是一种使用杠铃、双肩着地的臀桥练习。
单腿臀桥
单腿臀桥与杠铃臀推看起来有些不同。单腿臀桥是一个体重动作，与杠铃臀推的基本动作相同，但单腿在空中伸展。这个动作是在地面上完成的，你需要专注于核心和臀部的参与，以避免臀部旋转。
杠铃臀推变体动作
绑带杠铃臀推
绑带杠铃臀推是杠铃臀推的一种变式，它使用了一条绑在大腿中部的绑带。您将像往常一样做杠铃臀推，但现在您需要抵御带子的拉力，使膝盖并拢。
肩抬杠铃臀推
肩抬杠铃臀推就是我们上面介绍的变式。该动作的另一种选择是在地面上进行杠铃臀推，不使用平台或长凳。
杠铃臀推的好处
将臀推纳入日常锻炼有很多好处。其中一个好处是，您将获得与臀部肌肉的心灵联系。臀部的大部分张力只发生在臀推顶端臀部完全伸展或锁定的过程中。
进行臀推将有助于并加强完成深蹲和负重举等传统复合举重所需的臀部伸展姿势。此外，髋部推举还有助于增长臀部肌肉组织，但比传统举重的效果要差一些。总的来说，臀部推举是对你锻炼计划的一个很好的补充，它将帮助你完成常规的复合举重。
杠铃臀桥vs臀推
杠铃臀推和杠铃臀桥确实是相似的练习，但它们也有不同之处！这两种练习都能锻炼臀肌、腘绳肌、下背部和核心肌群。不过，杠铃臀推通常是将肩胛骨放在长凳上进行，而杠铃臀桥则是在地板上进行。与杠铃臀桥相比，长凳的臀推可以让臀部的运动幅度更大。
此外，在做杠铃臀桥时，如果抓握不正确，杠铃很容易滚落到腹部。一般来说，臀桥是一种体重激活训练。因此，如果您想增加力量和锻炼肌肉，我建议您做杠铃臀推。如果您是臀桥的新手，并希望提高臀部和腿筋的激活能力，我建议您从传统的、无负荷的臀桥开始练习，然后在掌握动作模式后再练习杠铃臀推。
杠铃臀推垫
杠铃臀推垫是一种泡沫垫，覆盖在杠铃中心。其作用是分散来自杠铃的压力，使重复练习时不会感到疼痛。要正确使用这个垫子，您需要将它放在杠铃的中间，这样它就能缓冲您的耻骨。
有些人认为使用杠铃垫做杠铃臀推动作会更舒适。您可以选择是否使用垫子，但这不会影响练习效果。
杠铃臀推金字塔
杠铃臀推金字塔是一种混合重复计划。这些数字可以有所不同，但以杠铃臀推金字塔为例，首先是做 10 次，休息 2-3 分钟；然后是做 8 次，休息 2-3 分钟；接着是做 6 次，休息 2-3 分钟；最后是做 15 次。重要的是，开始时的重量要让你知道自己能完成 10 次，然后随着次数的减少而增加重量。杠铃臀推金字塔是训练臀部的有效方法。
臀推机
健身房里有不同版本的臀推器械。一般来说，你需要在一台机器上装载平板，然后坐在机器上，一根带垫子的横杆将横跨臀部。像平时一样做臀推，确保膝盖与脚踝成一直线。
骨盆臀推
骨盆臀推是指将臀部抬离地面或向前伸展时的动作。杠铃推臀推就是骨盆臀推的一个很好的例子。不过，骨盆臀推在流行的舞蹈动作中最为常见。
负重臀推
负重臀推是杠铃臀推的另一个名称。负重臀推也可以用哑铃进行。
史密斯臀推
史密斯臀推是在史密斯器械上进行的杠铃臀推！您可能需要用长凳来支撑肩胛骨，但您将使用该器械完成臀推动作。与普通的杠铃臀推相比，这有助于提供额外的稳定性。
做杠铃臀推动作时的常见错误
为了充分发展臀部和腿筋，请抛开自我，降低重量，确保臀部完全锁定，同时不影响脊柱和肋骨位置。
如何使用臀推机
臀推机有很多种，通常需要不同的设置、适应性和设备。下面我要介绍的是你应该注意的事项以及如何解决这些问题。
让我们从定位开始。确保您知道背部应靠在垫子上的哪个位置，并将双脚放在平台上。其次，考虑调整。座椅是否可调？背垫的位置是否正确？有没有靠在大腿上的垫子？是否有垫子或腰带？确保所有这些方面都得到解决。
以下步骤也是根据上述提示进行臀推。
不同类型的臀推腰带
以下是可用于臀推的各种腰带：
举重腰带： 基本上是举重腰带，增加了舒适的衬垫。
传统臀推垫： 有助于提高舒适度，尤其是在负重推举时。
浸入式腰带： 臀推的另一种选择。
阻力带腰带： 设计用于在练习时固定阻力带。
