肌肉讲解： 小腰肌
什么是腰小肌
腰小肌是位于腰大肌前面的一块双侧肌肉。腰小肌是一种不一致的肌肉，这意味着并非每个人天生就有腰小肌！
腰小肌 & 骨骼肌肉图
腰小肌的功能
由于腰小肌是一种不稳定的肌肉，人们对它在体内的确切功能知之甚少。有人认为腰小肌是躯干的弱屈肌。这意味着腰小肌有助于臀部向前弯曲。不过，如果您有或没有腰小肌，也不必担心，因为没有腰小肌不会导致身体功能减退。
腰小肌的起止
腰小肌起点
腰小肌的起源是 T12 和 L1 的椎体，包括这两个椎体之间的椎间盘。
腰小肌止点
腰小肌的终止部位是髂耻骨突出部和耻骨胸肌。
腰小肌的作用
如前所述，腰小肌可弯曲腰椎。这有助于完成以下动作
向前弯腰
从地上拾起物体
举起物体
做各种需要弯曲腰椎的运动
园艺等活动
腰小肌神经支配
脊神经前束支配腰小肌。
腰小肌运动
这些练习有助于增强腰小肌的力量。这些练习中的大多数还能挑战你的核心稳定性，有助于提高平衡能力。
直腿抬高
仰卧，双腿伸直。开始将双腿同时举向空中。目标是在臀部形成90度角，尽量不要弯曲膝盖。将双腿放回起始位置，重复该动作3组，每组12次。
站立屈髋
这项练习需要良好的平衡感，具有一定的挑战性！如果需要，确保身边有支撑物。将阻力带的一端绕在稳定的物体上，另一端绕在脚踝上。站立，双脚分开，与臀部同宽。将膝盖抬向天空，使大腿与地面平行，膝盖成90度角。将腿放回起始位置，重复该动作3组，每组12次。
悬垂腿举
悬垂腿举是锻炼核心力量以及增强腰小肌和腰大肌的绝佳运动。将双手放在杠上并抓紧。双臂完全伸直，双腿悬空。支撑核心，抬起双腿至臀部高度。在整个动作中，双腿应伸直。有控制地将双腿慢慢放回原处，重复此动作3组，每组12次。
如果悬垂直腿抬高对你来说太具有挑战性，你可以屈膝进行腿部抬高，使练习更容易。
腰小肌拉伸
以下拉伸动作有助于拉长紧绷的腰小肌。
仰卧膝顶胸
仰卧，双腿伸直。将一只膝盖抬向腹部，用手固定住腿，另一只腿伸直放在地板上。保持这个姿势30秒钟，拉伸腰小肌，然后换腿。
托马斯拉伸
这个腰小肌拉伸动作需要使用桌子。仰卧在桌子上，让双腿悬空。将一只膝盖抬至胸前并保持不动，而另一只腿仍悬在桌子上。这个拉伸动作是在锻炼悬空腿的髋屈肌，所以你会感觉到拉伸。保持这个姿势30秒，然后换腿。
科学怪人漫步
科学怪人步是将动态热身纳入日常锻炼的一种好方法，可以拉伸腰小肌。
