什么是核心肌群以及它的功能
什么是核心肌群
你可能听人们说他们需要加强核心肌群，或者看到有些动作可以让你的核心区域更加强壮，但核心肌群是什么呢？核心肌群是一组四块肌肉，它们重叠在一起。这些肌肉协同工作，帮助我们完成所有日常动作，包括保持平衡、做标准深蹲，甚至是把买回来的菜从车上搬到家里。
核心肌群由一组肌肉组成。这些肌肉包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。每一块肌肉依次叠放在一起，腹横肌在最深层，腹直肌在最浅层。当人们谈论他们的 6 块腹肌时，他们指的是腹直肌，也就是核心肌群最表层的肌肉。
核心肌群的功能是什么
虽然核心肌群协同工作来完成动作，但它们都有自己特定的功能和所控制的动作。单击下面的每块肌肉来了解有关它们的更多细节。
腹横肌
腹横肌位于所有核心肌群中的最深层位置，对支撑和稳定脊柱起着至关重要的作用。腹横肌就像一个圆柱体一样包裹在脊柱周围，有助于把腹部器官固定在适当的位置，并在呼吸时维持腹压。
腹内斜肌
腹内斜肌附着在腹横肌上面，深入至腹外斜肌。腹内斜肌和腹外斜肌协同工作，帮助我们完成向前俯身、向侧旋转和向侧弯曲的动作。
腹外斜肌
腹外斜肌位于腹内斜肌的表层，深入至腹直肌。腹外斜肌与腹内斜肌具有相同的功能，但两者之间的主要区别在于肌纤维的走向。在腹外斜肌中，肌纤维的走向和把手插在衣服前侧口袋中时手指的指向一致。
腹直肌
腹直肌位于核心区域的最表层。它可以帮助我们稳定和弯曲躯干。当人们谈论要练出六块腹肌时，他们指的就是腹直肌。
如何收紧核心
通常在我们锻炼时，你会听到健身房的教练建议学员收紧核心。对于许多健身新手来说，可能很难理解为什么在做几乎每一个动作（从深蹲到箭步蹲）时都应该收紧核心。
收紧核心肌群有助于激活竖脊肌并让它更好地保护脊柱。收紧核心不仅有助于保护脊柱，还有助于在训练过程中更好地维持平衡和稳定性。如果你想看到关于收紧核心的不同方法和训练动作的信息，请查看我们关于核心稳定的文章。
核心激活步骤
有很多可以用来激活核心的动作。大多数动作都看起来都简单，只有当我们去做时，才会意识到我们的核心有多不稳定或脆弱。例如，我们可以看看鸟狗式。这是一个非常简单的身体自重动作，如果核心不够稳定的话，就可能会觉得很难。根据你的健身水平，可以选择练习鸟狗式的进阶或者更容易的版本。如果你不熟悉这个动作，就可以从每次伸直一侧手臂开始，然后过渡到伸直一侧腿，最后进阶到同时抬起相对方向的腿和手臂。
当你尝试练习完整的鸟狗式时，你几乎会立刻发现，如果你的手臂和腿非常不稳定，说明核心力量还有进步空间！如果你是第一次练习核心激活的话，请从最简单的动作版本开始训练，然后随着核心肌群力量和耐力的提高再逐渐加大难度。
激活核心是什么意思
在谈到核心激活时，有几个不同的术语可以互相替代。比如，稳定核心、激活核心和支撑核心区域都是可以用来描述或指示核心激活的术语。总之，激活核心意味着通过将肚脐向脊柱方向吸拉来适度收紧躯干。请记住，通过在训练中激活核心肌群，我们可以保护和稳定躯干，让它能更安全高效地进行负重。
核心肌群解剖
大家应该还记得核心肌群由 4 层肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。
核心训练动作
你可以选择很多针对核心的训练！请记住，几乎每一个动作都可以被认为是锻炼核心的动作，所以即使你在做深蹲时，仍然在强化你的核心肌群！看看以下这些针对核心肌群的训练：
平板支撑
平板支撑是一个很好的动作，因为它可以增强核心肌群的力量、稳定性和耐力。在你的训练计划中，传统平板支撑本身就是一个很好的核心动作，同时平板支撑还有多种变体，可以给你的训练增加多样性和挑战！大家可以看看我们关于 10 种不同平板支撑变体的文章，建议全部尝试一遍！
抬腿
它不仅有助于增强核心力量，还有助于提高髋屈肌的力量。这种身体自重练习简单易行，可以在任何地方进行，也可以用增加脚踝负重来加大难度。大家还可以尝试许多抬腿动作的变体，例如悬吊抬腿或悬吊提膝。这些都可以通过把身体悬挂在高架上来完成。
帕洛夫推（核心抗旋转动作）
帕洛夫推是一个简单的动作，它有很多好处，包括提高核心力量、改善体态和提高稳定性。这个动作可以在家中用阻力带完成，也可以在健身房里用绳索来练习。点击此处查看我们的完整训练教程，了解这个动作中的每个步骤。
其他有效的核心训练动作包括：
臀桥
鸟狗式
自行车卷腹
反向卷腹
俄式扭转
砸球
死虫式
仰卧起坐
核心训练
你可以在网上找到或自己创造无数的核心训练动作。核心训练可以使用身体自重或借助器械来完成。做核心训练最好的地方是它有很多变体，无论是对新手运动员还是对健身房老手来说，每个人都能受到挑战！以下是适合初学者的居家核心训练举例，每个动作做 3 组，每组 10-15 次：
仰卧起坐（进阶，反向卷腹）
平板支撑（进阶，伏地挺身平板支撑转换）
鸟狗式（进阶，鸟狗式肘触膝）
抬腿（进阶，脚踝负重抬腿）
跪姿帕洛夫（进阶，站姿帕罗夫或高位平板划船）
随着你对核心训练越来越熟悉，你就可以把自己喜欢的动作和高抬腿或波比跳等有氧动作相结合，创造出有效的高强度间歇式训练 （HITT）。
