适合健身新手的俯卧撑
什么是俯卧撑
俯卧撑是一个身体自重训练，你要用上肢肌群抗阻力把自己推离地面。这个上肢动作主要锻炼胸部和手臂肌肉。无论是在健身房里还是外面，俯卧撑都是最常见的动作之一。最棒的是，你不需要借助任何器械就可以完成它！
怎么做俯卧撑
请按以下简单步骤来做标准俯卧撑：
身体呈高位平板支撑准备，双手和双脚撑地，双腿在体后伸直。手肘伸直，手掌张开触地，双手距离略宽于肩。从侧面看，你的手腕、肘部和肩膀应该保持一条直线并垂直于地面。目视地面，颈部和脊柱保持在一个平面上。收紧核心并挤压臀部肌群，保持背部挺直，身体从头到脚形成一条直线。
两侧肩胛骨向中间挤压，同时下沉，远离耳朵，这样可以保证肩膀在整个动作过程中位于稳定且安全的位置。弯曲手肘，身体贴向地面，同时重心稍微向前移动。这种轻微的前移可以让肘部保持在手腕上方，支撑位置更加稳定，也对肩关节更加友好。当你的胸部快要帖地时，身体停止下沉。
胸部和手臂发力，将身体推离地面，回到初始体位，手肘伸直。上推时，身体重心稍微向后上方移动。
俯卧撑的动作轨迹
在做俯卧撑的整个过程中，遵循正确的动作轨迹可以有效避免损伤和养成不良的运动模式。保证手肘向身体两侧微微内收，或者呈 45 度角左右，而不是向外张开。这有助于防止你的肩膀前旋，避免长期这样做可能导致的疼痛或损伤。肩胛骨向中间聚拢并下沉至背部肌群收缩的状态，这也有助于保持动作的标准性。
另外，双脚并拢或略微分开。站距更宽的体位可以让俯卧撑变得更容易。
当你在做俯卧撑时，请记住充分收紧核心和臀部肌群，让下背部保持在中立的位置。如果你无法避免臀部过度下沉（这会导致你的下背超伸），请考虑练习更简单的俯卧撑变体动作来增强力量，比如上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑减少了你上推时需要抵抗的身体阻力。 一定要保证你的头部、臀部和膝盖位于一条直线。
俯卧撑用到的肌肉群
在你的训练计划中加入俯卧撑有助于增强以下肌肉，
做俯卧撑的好处
俯卧撑是一个很好很全面的上肢动作，大多数人都可以通过练习俯卧撑来得到多种好处，具体包括：
增强上肢肌肉力量
增大上肢肌肉体积
增加手臂维度
提高耐力
提高稳定性
改善运动表现
无器械要求
俯卧撑为什么有效
对于健身新手来说，练习俯卧撑是很好的开始，我们可以通过多种方式把它安排到不同的训练计划或锻炼过程中去。
作为力量或爆发力训练的主要或辅助动作，我们可以很容易地把它安排在HIIT或高强度训练计划中，或者为了进一步训练特定的动作和肌肉群来对俯卧撑进行多种方式的改良。
俯卧撑不仅有助于增强上肢力量、肌肉体积和爆发力，还可以提高臀部、下背部和核心肌群的稳定性。如果训练得当，俯卧撑可以改善身体支撑能力、体态以及全身力量和稳定性。
俯卧撑变体
爆发式俯卧撑
钻石式俯卧撑
跪姿俯卧撑
TRX悬挂绳索俯卧撑
上斜俯卧撑
在做这个版本的俯卧撑时，你抵抗的身体重力更少。如果你不能做标准俯卧撑，这就是个很好的改良动作，因为上斜角度越大，动作就越容易。
负重俯卧撑
你可以通过把重量放在背上、穿负重背心或者用双手握住绕在背后的阻力带来增加俯卧撑的负重。在一些健身房里也有负重俯卧撑的机器，让你用带子把负重挂在胸前。
过肩俯卧撑
俯卧撑的这个变体将更多的负重转移到上胸部和肩膀上，特别是三角肌中束和后束。 在做这个动作时，弯曲髋关节，让手和脚靠得更近，同时增加躯干和地面的角度。 这个体位会让你把手臂举过头顶，并做出更偏向于过肩推的动作。
正在上传
这是俯卧撑的单臂变体动作，我们通过稍微调宽双手距离来做单臂俯卧撑。身体重心转移到一侧时，相反方向的手臂保持手肘伸直，支撑地面。
可以代替俯卧撑的动作
哑铃卧推
平地卧推
绳索飞鸟
如何过渡到标准俯卧撑
在做一个标准俯卧撑之前，我们可以通过一系列步骤来逐步增加胸肌、肩膀和手臂的抗阻能力，直到你可以完成标准俯卧撑。如果你是健身新手或刚从伤病中恢复过来，这是一种安全有效的增强力量的方法。
墙壁俯卧撑
站在离墙一臂远的位置。身体前倾，双臂向前伸直，双手支撑在墙面上，与肩同高，握距与肩同宽。弯曲你的手肘，开始将身体向墙壁倾斜移动。然后推回至起始位置。
斜俯卧撑
在墙壁俯卧撑变得容易后，我们进阶到上斜俯卧撑。我们会用到一个坚固的长椅或桌子。动作轨迹和墙壁俯卧撑相同，但你的身体前倾角度更大。这会增加你手臂的负重。
跪姿俯卧撑
在掌握上斜俯卧撑后，我们进阶到地面跪姿俯卧撑。从四点撑地准备，膝盖触地。双手前移至膝盖和头部形成一条直线的位置。身体向下移动，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。保持核心收紧，臀部处于中立位置。
TRX悬挂绳索俯卧撑
TRX（全身阻力训练）悬挂绳索俯卧撑是在双脚着地的情况下进行的，双手握住 TRX 手柄，面向地面。保持身体挺直，胸部和手臂肌群发力上推。这可能挑战性较大，因为它需要保持稳定性且核心要充分发力。
完整俯卧撑
最后，你已经准备好做完整的俯卧撑了。高位平板支撑姿势准备，手掌平放在地面上，双手分开与肩同宽（手腕在肩关节正下方），双脚并拢。你的身体应该保持从头到脚形成一条直线。手肘弯曲，向下移动身体，直到胸部几乎接触地面。同时保持肘部靠近身体。然后把身体向上推回至初始位置。尽可能多做几次。
泰森俯卧撑
泰森俯卧撑是俯卧撑和下犬式的组合。完成这个动作的基础是先要把脚蹬在墙上，然后再做俯卧撑，在还原起身过程中身体过渡到下犬式，膝盖弯曲，不要完全伸直锁死。
泰森俯卧撑的目标是要尽可能快速地用爆发力来完成它。话虽如此，即使我们慢速完成，这也是个很好的训练动作。在尝试这种变化之前，请你先确保已经知道如何做俯卧撑和下犬式这两个动作。
这个变体动作针对训练所有上肢肌群、核心肌群，甚至还有一些下肢肌群，如股四头肌。
