最好的腹斜肌练习动作和训练
最好的腹斜肌练习动作
夏天快来了，很多人都在考虑改善（或开始）日常锻炼！腹斜肌练习动作针对强化腹部的内部和外部肌肉层，有助于提高我们的平衡、力量和稳定性。你可以选择多个腹斜肌动作来改善健康并强化你的核心肌群。
这包括身体自重训练和器械训练。你当前的健身水平、目标、性别和是否方便使用器械这些因素决定着什么是最适合你的腹斜肌练习动作。请你继续阅读本篇文章，了解适合女性和男性的最佳腹斜肌练习，还有身体自重或使用器械的腹斜肌动作。
最好的腹斜肌训练
你可以结合多种腹斜肌动作来创造属于自己的腹斜肌训练！尝试先从3-5 个动作开始，你可以做3-4 组，每组 10-15 次。随着你的进步，你可以增加次数或组数，甚至可以增加某些动作的负重！
有些人喜欢在每次训练结束时稍微练一下腹斜肌，这可能会减少次数和组数。还有的人可能更喜欢专门通过一次特定的训练来训练腹斜肌。无论你如何决定，提高核心力量都会有利于你做其他动作，并改善你的平衡性和协调感！
核心强化
Perform three sets of: 以下动作做三组：
平板支撑（30秒）
反向卷腹（15下）
抬腿（15下）
死虫式（15下）
横向稳定性
以下动作做三组：
侧向平板支撑（每侧保持30秒）
鸟狗式（每侧10下）
下犬式（15下）
扭转力量
以下动作做三组：
俄式转体（每侧15下）
站姿转体（每侧15下）
自行车卷腹（20下）
帕洛夫推（每侧10下）
腹内斜肌练习动作
腹内斜肌位于腹外斜肌下方，但位于腹横肌的表面。腹内斜肌和腹外斜肌的主要区别在于它们腹壁的肌纤维走向不同，腹内斜肌为腹壁提供支撑。
大多数针对腹内斜肌的训练也会练到腹外斜肌。在训练时很难将两层肌肉单独分开，这就是为什么它们通常被编排组合在一起。
一些训练腹内斜肌的动作包括，
侧向卷腹
俄式转体
身体侧弯
侧向平板支撑
鸟狗式
蜘蛛侠
腹外斜肌练习动作
正如我们之前提到的，腹内斜肌和腹外斜肌由于功能相似而经常被编到一组动作里去。这些肌肉可以帮助我们完成身体向前和向侧弯曲的动作。
一些训练腹外斜肌的动作包括，
侧平板支撑顶胯
转体砸球
抬腿
绳索转体下拉
腹斜肌无器械动作
我们上面列出的大多数（如果不是全部）腹斜肌练习动作都可以在没有任何器械的情况下完成！这是将腹斜肌训练融入日常锻炼的多种好处之一。这些动作不仅可以在没有器械的情况下进行，而且只需要利用很少的空间，还可以在舒适的家中完成。
以下是流行的无器械腹斜肌练习动作，
抬腿
侧向平板支撑
登山步
“V”字起身
“T”字转体
一些不需要器械的其他腹斜肌练习包括腹斜肌伸展。这些伸展动作包括：
上犬式
桌式胸椎扭转
横向侧弯
三角式
这些动作每个姿势保持30秒
腹斜肌器械动作
你可以通过增加负重来完成我们上面列出的多种腹斜肌训练。在大多数情况下，在腹斜肌练习中加入脚踝或手腕负重是最有效的训练方法，尤其是当抓握哑铃可能不是最安全的选择的时候。比如，你可以在做抬腿或 V字起身动作时加上脚踝或手腕负重。对于某些动作来说，使用哑铃可能是增加负重更合适的方法。比如，在做俄式转体或下斜转体动作时，只增加手腕负重就可能是不够的。
适合女性的腹斜肌练习动作
腹斜肌训练男女通用。两种性别均不限于做某些特定类型的腹斜肌练习。
一些流行的适合女性的腹斜肌练习，
雨刮器”
V字起身扭转
平板支撑肘触膝
俄式转体
手触踝
扭转登山步
侧向平板支撑
鸟狗式
所有这些练习不需要借助器械就可以在家里完成！
适合男性的腹斜肌练习动作
任何腹斜肌训练动作都是男女通用的。对于男性来说，更受欢迎的训练方式是在腹斜肌练习中加入额外动作，以便增加负重。
一些适合男性的流行的腹斜肌练习包括，
单臂过肩举
单臂农夫走步
绳索转体下拉
俄式转体
转体砸球
抗转体推
平衡球支撑肘画圈
转体登山步
你会发现，女性和男性的腹斜肌练习之间的主要区别在于练习过程中负重的使用。
减腰部赘肉的腹斜肌练习
“爱的把手”是臀部和腹部周围容易囤积更多脂肪的区域。由于饮食和生活方式选择不够健康，很多人都在努力减小的腰围并让腰部看起来更加紧致。
我们上面列出的所有腹斜肌练习都可以帮助你减少腰间赘肉并增加肌肉含量。请记住，如果想要让身体发生这些变化，你需要在日常锻炼和饮食方面保持健康的习惯—改变不会在一夜之间发生！
我们之前提到的任何训练组合都可以帮你减少腰部赘肉。如果你刚开始健身之旅，请尝试从身体自重的腹斜肌练习开始，做 3 组，每组 10 次。当你发现训练变得更容易并且你可以轻松地每个动作做10 次以上时，就可以增加次数/组数和负重了。
能提高核心力量的多种腹斜肌动作
腹斜肌练习主要针对腹部两侧的肌肉。加强这些肌肉不仅可以提高核心稳定性，还有助于减小腰围。在这篇指南中，我们整理了一些最有效的腹斜肌练习。我们将按肌肉群进行细分，解释每种训练的功能，并提供三种不同的训练计划来帮你实现健身目标。
核心强化练习
平板支撑：此练习针对你的整个核心肌群，包括腹斜肌。身体保持一条直线，同时用前臂和脚趾支撑自己，这些技巧都可以帮助增强这些肌肉。
反向卷腹：这个动作针对下腹部和腹斜肌。身体躺平，腹部发力将膝盖拉向胸部，激活核心肌群和侧腹部肌肉。
举腿：这是针对下腹部和腹斜肌的很好的练习。平躺在地面上，核心发力，抬起双腿，充分调动这些肌肉。
死虫式：这个动作通过合理控制手臂和腿部上抬来强化训练腹斜肌和核心肌肉。
横向稳定练习
侧向平板支撑：这种平板支撑变体专门针对腹斜肌。用一侧小臂支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线，这会刺激腹部侧面肌肉充分发力。
鸟狗式：这个练习可以增强平衡感同时强化腹斜肌。四肢着地，伸展相对方向的手臂和腿可以锻炼腹斜肌并提高身体稳定性。
下犬式：这最初是一个瑜伽姿势，这个动作可以调动整个核心，包括腹斜肌。倒V字的身体姿势有助于伸展和强化这些肌肉。
转体练习
俄式转体：此练习针对腹斜肌并提高转体的灵活性。我们通过在保持仰卧起坐姿势的同时扭转上肢来锻炼腹斜肌。
站姿转体：这种站姿练习的重点是强化腹斜肌并提高转体力量。扭转上肢可以锻炼腹斜肌并提高身体的扭转能力。
自行车卷腹：这个练习可以锻炼到腹肌的所有部位，尤其是腹斜肌。在卷腹时将相对方向的膝盖和肘部相触碰的运动轨迹主要针对腹斜肌。
帕洛夫推：这项练习利用阻力来强化腹斜肌并提高核心稳定性。将阻力带或绳索推离身体，同时抵抗身体旋转，可以锻炼腹斜肌。
做腹斜肌训练时用到的肌肉群
在做腹斜肌训练时，同时会用到很多肌肉，下面是主要肌群：
腹外斜肌：位于腹部外侧，向斜下方延伸。在控制脊柱前后弯曲、侧弯和转体时发挥着至关重要的作用。
腹内斜肌：位于腹外斜肌下方，这些肌肉与腹外斜肌协同工作，执行类似的功能：转体和脊柱侧弯。
腹横肌：这是最深层的腹部肌肉，它包裹脊柱并提供保护和稳定。在做所有核心动作时基本都能用到它。
腹直肌：也就是我们所指的“六块腹肌”，它垂直分布在腹部前侧。虽然它不是腹斜肌训练的主要目标肌群，但也经常会在一定程度上发挥作用。
竖脊肌：这组肌肉群由三块肌肉组成，它们沿着颈部一直延伸到下背部。在做很多腹斜肌练习时，它们可以帮助稳定和支撑脊柱。
臀中肌和臀小肌：这些肌肉位于臀部两侧。虽然不属于核心肌群，但在很多腹斜肌练习尤其是涉及髋外展或转体动作时辅助发力。
髋屈肌：这些肌肉从脊柱下部一直延伸至大腿骨。他们通常会参与腹斜肌动作，尤其是涉及抬腿或抬膝的练习。
请记住，具体会用到那块肌肉可能取决于具体的动作和你的技巧。我们要始终用标准的动作轨迹，来最大限度地锻炼目标肌群，同时最大幅度地降低受伤风险。
