Tutorial De Ejercicio: Vuelos Laterales
Creado el: 2 de Octubre de 2020
Primera revisión el: 3 de Noviembre de 2024
¿Qué Son Los Vuelos Laterales?
Los vuelos laterales, también conocidos como elevaciones laterales o levantamiento lateral de hombro con mancuernas, son un excelente ejercicio para el tren superior del cuerpo que te permite ganar fuerza y volumen en los deltoides y mejorar su definición. Para quienes buscan la deseada simetría de hombros grandes y anchos, este ejercicio es ideal.
Cómo Realizar Los Vuelos Laterales
Comienza de pie en una posición cómoda, con los pies al ancho de las caderas, una ligera flexión en las rodillas y sujetando mancuernas de un peso manejable a los lados, con las palmas de las manos mirando hacia ti.
Mantén los hombros bajos, la espalda recta y activa el tronco.
Levanta los brazos hacia los lados, llevando las mancuernas hasta la altura de los hombros.
De manera lenta y controlada, baja las mancuernas a la posición inicial.
Repite el número de series y repeticiones recomendadas.
Forma y Postura de los Vuelos Laterales
Aquí hay algunos puntos a tomar en consideración al momento de ejecutar los vuelos laterales:
Mantén los hombros abajo y hacia atrás, evitando levantarlos.
Mantén la columna en una posición neutral y evita redondear la espalda.
Evita tomar impulso; al cansarse, es común querer impulsarse, lo cual puede generar lesiones.
Completa el ejercicio de manera lenta y pausada, sin balancear las pesas.
Estos consejos te ayudarán a realizar el ejercicio correctamente y a evitar posibles lesiones.
¿Por Qué Son Útiles Los Vuelos Laterales?
Los vuelos laterales son útiles para desarrollar la fuerza y volumen en los hombros, específicamente en el músculo deltoides medio. Esto contribuye a la creación de una apariencia de hombros anchos y bien definidos, lo cual es esencial para lograr un tren superior simétrico y estéticamente balanceado.
En la variante acostada o tumbada, nos recostamos en la máquina boca abajo, sosteniendo los agarres con las manos y colocando la almohadilla a la altura de los tobillos. Para iniciar el movimiento, empuja la almohadilla hacia arriba hasta casi tocar los glúteos. Al regresar, baja el peso de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Vuelos Laterales: Músculos Trabajados
Los músculos primarios trabajados en los vuelos laterales son los siguientes:
Los músculos secundarios trabajados incluyen:
Supraespinoso
Este ejercicio es excelente para desarrollar el deltoides medio y mejorar la estabilidad y definición en la zona del hombro.
Variaciones de los Vuelos Laterales
Vuelos Laterales Inclinados Hacia Delante
Esta variación no solo trabaja los hombros, sino también la espalda. Se realiza de forma similar a los vuelos laterales tradicionales, pero con una inclinación hacia adelante en las caderas, manteniendo una ligera flexión en las piernas y la espalda recta. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros de manera lenta y controlada antes de regresar el peso a la posición inicial.
Vuelos Laterales con Cables
El levantamiento lateral de hombros con cables es una excelente variación para diversificar tu rutina de ejercicios. Similar al vuelo lateral, pero usando una máquina de cables, se realiza con un brazo a la vez y la polea colocada en la posición más baja. Párate de lado frente a la máquina, sosteniendo el agarre con la mano externa, el brazo extendido y descansando a tu costado. Lleva el brazo hacia la altura del hombro, luego regresa a la posición inicial de forma controlada. Completa las repeticiones en un lado antes de pasar al otro.
Vuelos Laterales con Mancuernas
Este ejercicio de aislamiento se enfoca principalmente en el deltoides medio y se puede realizar con ambos brazos al mismo tiempo o de manera unilateral. Comienza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo mancuernas a los lados. Levanta los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, completando las series y repeticiones establecidas. Este ejercicio generalmente se realiza después de los ejercicios compuestos para deltoides, como el press militar. Debido a su naturaleza, es recomendable usar un peso moderado y aumentar el número de series y repeticiones para mejores resultados.
Vuelos Laterales Sentados
En esta variación, te sentarás en el borde de un banco plano, sujetando mancuernas en cada mano a los lados del cuerpo. Desde aquí, eleva las mancuernas hacia los costados hasta la altura de los hombros, y luego baja las mancuernas de forma controlada. Mantener la espalda recta es fundamental en este ejercicio, ya que limita el uso de impulso y balanceo.
Vuelos Laterales con Poleas
Usar una máquina de polea para realizar los vuelos laterales agrega un desafío adicional, ya que con mancuernas la resistencia disminuye al final del movimiento, pero con las poleas, la tensión se mantiene constante. Para esta variación, ajusta la polea al punto más bajo, ponte de lado a la máquina y, con la mano externa, jala el agarre hasta la altura del hombro y regresa a la posición inicial. Para un reto mayor, algunos realizan el movimiento con la soga de la polea entre las piernas o detrás del cuerpo.
Cada una de estas variaciones ayuda a activar y fortalecer el deltoides desde distintos ángulos, añadiendo diversidad y efectividad a tu entrenamiento de hombros.
Vuelos Laterales: Alternativas
Algunas alternativas a los vuelos laterales para trabajar los hombros y deltoides incluyen:
Remo con Barra: Este ejercicio activa los deltoides junto con los trapecios y la parte superior de la espalda, ayudando a construir fuerza y estabilidad en el tren superior.
Remo con Mancuernas: Similar al remo con barra, este ejercicio permite un rango de movimiento más natural y trabaja cada lado de forma individual, promoviendo equilibrio muscular.
Vuelos Frontales : Los vuelos frontales se enfocan en el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y también activan la parte superior del pecho y los bíceps de manera secundaria.
Acerca de los Vuelos Laterales para Hombros
Los vuelos laterales son uno de los principales ejercicios para agrandar y ensanchar los hombros, dándoles una forma más redondeada y definida en la parte superior, donde se conectan con los brazos. Este ejercicio es ideal para trabajar el músculo con fines de hipertrofia y suele recomendarse al final de la rutina de entrenamiento, con repeticiones entre 8 y 15 en 3 o 4 series.
Durante el ejercicio, las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y los codos deben mantenerse con una ligera flexión de no más de 25 grados. En la parte inferior del cuerpo, las rodillas también deben mantenerse ligeramente flexionadas.
