Tutorial De Ejercicio: Vuelos Laterales
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Que Son Los Vuelos Laterales
Los vuelos laterales, también conocidos como levantamiento lateral de hombro con mancuernas, es un ejercicio genial para el tren superior del cuerpo que te permite ganar fuerza y volumen en los deltoides y trabajar la definición de los mismos. Para los que quieren ganar la buscada simetría de hombros grandes y anchos, este es su ejercicio.
Como Realizar Los Vuelos Laterales
Comienza con pararte en una posición cómoda, con los pies a la anchura de lasa caderas, una ligera flexión en las rodillas y cargando mancuernas con un peso que puedas manejar a tus lados, con las palmas de las manos mirando hacia a ti (hacia adentro).
Baja tus hombros y espalda y activa tu tronco.
Levanta tus brazos hacia arriba llevando las mancuernas a tus lados hasta que lleguen a la altura de los hombros.
De manera lenta y controlada, devuelve el peso a la posición inicial.
Repite la cantidad de series y repeticiones necesarias.
Forma y Postura De Los Vuelos Laterales
Aquí hay algunos punto a tomar en consideración al momento de ejecutar los vuelos laterales:
Mantener tus hombros abajo y hacia atrás y evitar el levantarlos.
Mantén la columna en posición neutral, evita redondear la espalda.
Evita tomar impulso, ya que al cansarnos, es común que se quiera tomar impulso lo que podría generar lesiones.
Completa el ejercicio de manera lenta y pausada, no abanicando las pesas..
Por Que Son Utiles Los Vuelos Laterales
Con la variante acostado o tumbado, nos acostaremos en la máquina boca abajo, sosteniendo con las manos los agarres de la misma, y poniendo la almohadilla a la altura de los tobillos. Para iniciar el movimiento, empujar la almohadilla hacia arriba hasta casi tocar los glúteos. Para devolver, dejamos caer el peso de manera lenta y controlada a la posición inicial.
Vuelos Laterales Musculos Trabajados
Los músculos primarios trabajados en los vuelos laterales son los siguientes:
Deltoides medio
Trapecio
-
Los músculos secundarios trabajados:
Serrato anterior
Supraespinoso
Variaciones De Los Vuelos Laterales
Vuelos Laterales Inclinados Hacia Delante
Esta es una gran variación la cual no solo ejercita los hombros, sino la espalda también y se realiza de manera parecida a los vuelos laterales tradicionales, simplemente te inclinas hacia delante en las caderas, manteniendo una ligera flexión en las piernas y la espalda recta, levanta los brazos a la altura de los hombros de manera lenta y controlada antes de regresar el peso a la posición inicial.
Vuelos Laterales Con Cables
El levantamiento de hombros laterales con cables es una gran variación para cambiar tu rutina de ejercicios. Es similar al vuelo lateral, con la diferencia que lo completaremos con una maquina de cables. Este ejercicio se realiza con un brazo por separado. Con la polea en la parte mas baja cerca del piso.
Párate de lado al frente de la maquina de polea, con el agarre en tu mano exterior , el brazo descansando en tu costado y el brazo extendido. Aquí puedes completar tu vuelo lateral, llevando el brazo a la altura del hombro, antes de volver a la posición inicial de manera controlada y manejando el peso. Completa la cantidad de repeticiones antes de pasar al otro lado.
Vuelos Laterales Con Mancuernas
Este ejercicio es de aislamiento ya que trabaja mayormente el deltoides medio, y lo podemos realizar con ambos brazos a la vez o un brazo por vez, ya que la mancuerna nos da la facilidad de trabajar cada lado de manera independiente.
Para completarlo, estarás de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y brazos a tus lados agarrando mancuernas con un peso ligero/moderado, y llevaras tus brazos hacia arriba (aun a los lados) por la cantidad de series y repeticiones que tengas como meta.
Este ejercicio es realizado por lo general después de haber completado los ejercicios compuestos para deltoides como el press militar, y debido a la naturaleza del mismo no podemos cargar mucho peso, por lo que recomendamos hacer mayor cantidad de series y repeticiones para mayores resultados.
Vuelos Laterales Sentados
En esta variación, aunque tiene el mismo principio de entrenar deltoides, te sentaras en una esquina de un banco plano, sujetando las mancuernas en cada mano a los lados del cuerpo. A partir de aquí, elevaremos las mancuernas hacia los costados hasta llegar a la altura de los hombros y para completar el movimiento, bajaras las mancuernas de manera controlada.
Es muy importante mantener la espalda recta durante este ejercicio, en el cual tendremos menos oportunidad de tomar impulso o balancearnos.
Vuelos Laterales Con Poleas
El uso de maquina de polea para realizar los vuelos laterales nos consigue un reto adicional a los vuelos tradicionales, ya que con mancuernas, la ultima parte del movimiento para finalizar, el peso que cargamos se vuelve cero, mientras que con las poleas, tenemos la ventaja de que aunque llevemos el brazo a hacia abajo, aun quedara la tensión del peso mientras el peso que utilicemos no toque el peso estático.
Para esta variación, en una maquina de soga, llevaremos la polea al punto mas bajo de la misma, nos ponderemos de lado a la maquina, y con la mano que da al exterior, halaremos con el agarre hasta subir a la altura del hombro, para de ahí devolver a la posición inicial.
Para mayor reto, algunas personas realizan el movimiento, llevando la soga de la polea entre las piernas y detrás del cuerpo.
Vuelos Laterales Para Hombros
Los vuelos laterales son uno de lo principales ejercicios para ayudar a agrandar y ensanchar los hombros, y darle una forma mas redondeada y definida a la parte superior de done conectan los brazos.
Es el ejercicio ideal para trabajar el musculo para fines de hipertrofia y se recomienda al final de tu rutina de entrenamiento, y con repeticiones de entre 8-15 en 3 o 4 series.
Durante el ejercicio, la palma de las manos deben mirar hacia tu cuerpo, y tus codos deberían de tener una ligera flexión de no mas de 25 grados. Para la parte inferior, tus rodillas deberían tener una ligera flexión por igual
Vuelos Laterales Alternativa
Otro ejercicios que puede ser una alternativa son los vuelos frontales.
