Tutorial De Ejercicio: Peso Muerto con Barra Hexagonal
Tabla De Contenido
¿Qué es un Peso Muerto con Barra Hexagonal?
El peso muerto con barra hexagonal, también conocido como trap bar deadlift, es un ejercicio alternativo al peso muerto con barra que tiene como objetivo desarrollar fuerza y potencia. Es un excelente ejercicio funcional de cuerpo completo, ya que el movimiento puede trasladarse a tu deporte o vida cotidiana. El peso muerto con barra hexagonal se diferencia del peso muerto con barra en algunos aspectos. De hecho, es un poco más seguro para la espalda y mejor para principiantes que quieren aprender el patrón de bisagra correctamente.
En un peso muerto con barra, la barra está frente a ti, mientras que con una barra hexagonal te colocas en el centro de la barra, lo que permite un mejor centro de gravedad. Además, las mangas (donde se colocan los discos) están posicionadas a los lados, lo que centra el peso con tu cuerpo. Esto crea una posición más equilibrada y aumenta la seguridad al reducir la fuerza de cizallamiento en la parte baja de la espalda, prevenir la hiperextensión lumbar y permitir un agarre neutro, lo que puede beneficiar la seguridad de los hombros.
Cómo Hacer Peso Muerto con Barra Hexagonal
Comienza colocándote en el centro de la barra hexagonal con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
Flexiona las caderas y las rodillas para sujetar las asas de la barra hexagonal.
Desde esta posición, empuja las caderas hacia atrás, baja los hombros y mantén la espalda recta, creando una línea recta con tu columna.
Ahora, ponte de pie levantando el peso mientras empujas el suelo con los pies y extiendes las piernas. Al llegar a la parte superior, impulsa las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos.
Al bajar, mantén una ligera flexión en las rodillas y flexiona las caderas empujando los glúteos hacia atrás como si intentaras tocar una pared imaginaria detrás de ti, manteniendo siempre la espalda recta. Desciende hasta que los discos toquen ligeramente el suelo.
Repite este proceso durante el número deseado de repeticiones.
¿No puedes llegar con los discos hasta el suelo? Apila algunos discos debajo de la barra para reducir la distancia.
Forma Correct del Peso Muerto con Barra Hexagonal
Trabajar en la forma adecuada es fundamental al realizar un movimiento compuesto como el peso muerto, ya que existe un mayor riesgo de lesión, especialmente al levantar peso pesado. Algunos puntos clave a recordar al realizar el peso muerto con barra hexagonal incluyen:
Hombros hacia abajo y atrás
Columna neutral
Peso centrado en la parte media del pie
Caderas, rodillas y tobillos alineados
¿Qué Beneficios Aporta el Peso Muerto Convencional?
El peso muerto con barra aporta múltiples beneficios, entre ellos:
Mayor reclutamiento muscular: Incrementa la activación de las unidades motoras, mejorando la fuerza muscular.
Aumento de la masa muscular: Al ser un movimiento compuesto, favorece la ganancia de músculo y la quema de calorías.
Mejora de la fuerza funcional: Fortalece los músculos implicados en acciones cotidianas.
Alternativas al Peso Muerto con Barra Hexagonal
Peso muerto a una pierna
Peso muerto con landmine
Músculos Trabajados con el Peso Muerto con Barra Hexagonal
Cuadriceps
Psoas mayor
Abdominales
Oblicuo externo
Oblicuo interno
Beneficios del Peso Muerto con Barra Hexagonal
Estabilidad y fuerza del core
Aumento de la fuerza general
Trabaja todos los grupos musculares principales
Mejora la fuerza de agarre
Más fácil de aprender la técnica que con la barra convencional
Movimiento funcional y compuesto
