Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas
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Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas
Sea que vayas frecuentemente o de manera casual al gimnasio, el peso muerto con mancuernas es un ejercicio que deberías estar interesado en realizar. Estamos viviendo en tiempos en los que llevar la batalla para mantenerse en forma y agregar fuerza a nuestros cuerpos es un reto para muchos, por lo que encontrar maneras convenientes de hacer los ejercicios siempre es una opción viable. El peso muerto con mancuernas es un ejercicio popular en las rutinas practicadas por muchos para mejorar el fortalecimiento de la cadena posterior, por lo que es utilizado en particular por entrenadores y atletas.
Consiste en un sencillo aparato, un par de mancuernas. Al tener estas mancuernas, todo lo que se necesita es un espacio de alrededor de dos metro a tu alrededor para poder completar el movimiento. Se asume que nació en el gimnasio, especialmente por la significante similitud con el peso muerto con barra. De cualquier manera, el peso muerto se puede realizar con prácticamente cualquier objeto que podamos conseguir. Desde las pesas rusas (kettlebell) a la bola medicinal (medicine ball), se puede completar con cualquier instrumento sin muchas dificultades.
Por Qué Mancuernas Con El Peso Muerto
Uno de los mayores beneficios del peso muerto con mancuernas es el fortalecimiento del agarre de las manos. Las mancuernas promedio están hechas con varillas del tamaño de la mano en el medio. Aquí es donde agarramos la mancuerna. La longitud de esta varilla está hecha para asegurarse que no quede mucho espacio libre. Por ejemplo, las barras tienen varillas mucho más largas por lo que permite mayor movimiento en las manos, mientras que las mancuernas dan un espacio limitado para así crear un agarre más intencional.
Es Seguro Realizar El Peso Muerto Con Mancuernas
El peso muerto con mancuernas es relativamente seguro y sencillo de ejecutar. Como solo necesitas dos mancuernas, puede ser realizado en cualquier espacio. Sin embargo, debemos tomar en consideración tener precaución al realizar el ejercicio para evitar cualquier tipo de lesión que pueda traer el realizar el movimiento de manera incorrecta.
Tipos De Peso Muerto Con Mancuerna
Hay dos tipos de peso muerto con mancuerna. Uno es el clásico peso muerto con mancuernas y el otro es el peso muerto con mancuernas con piernas rígidas, sin embargo hay otras variaciones con estos dos tipos. Otros como el peso muerto de maleta, escalonado, con una sola pierna, con un solo brazo, de maleta con un solo brazo, peso muerto con mancuerna sumo, peso muerto con carga frontal, de carga frontal arrodillado y el peso muerto con pierna recta solo son algunos de los muchos.
Peso Muerto Con Mancuerna Clásico
Para ejecutar el ejercicio, toma un par de mancuernas y ponlas al frente tuyo. Toma las mancuernas y párate derecho con tus brazos extendidos hacia abajo agarrando las mancuernas. Separa tus piernas ligeramente de ellas y asegúrate de no encorvarte y trata de relajarte. Esta es tu posición para comenzar.
Empieza tu peso muerto con mancuerna clásico al bajar las mancuernas al piso frente a ti. Al hacer esto, flexiona tus rodillas como lo harías en posición de sentadilla con cada pesa a tu lado de manera simultánea. Asegúrate de igual manera de bajar los glúteos con tus muslos arqueados hacia adelante y paralelos al piso.
Agarrando las mancuernas fuertemente, el próximo paso es el retornar a la posición inicial, la cual es solo pararse nuevamente de manera recta con las mancuernas a tu lado. Repite este proceso la cantidad de veces que quieras para completar una serie del ejercicio.
Otra variante de este ejercicio es el peso muerto rumano. Lee mas sobre el peso muerto rumano.
Beneficios Del Peso Muerto Con Mancuernas
Como hemos establecido con anterioridad, el peso muerto con mancuernas ayuda incrementar la fuerza de agarre en los antebrazos. Es más efectivo utilizar mancuernas con suficiente peso, pero no tanto como para que completar el ejercicio sea un problema. Habiendo hecho esto, se asegura que el agarre de las mancuernas sea el suficiente para poderlas cargar, lo que incrementa esta fuerza.
Es obstante, es un ejercicio que trabaja varios músculos. Al incrementar la fuera de agarre, se incrementa la fuerza en los antebrazos. Músculos como los flexores profundos, largo y superficial, todos están localizados en el antebrazo y son bastante ejercitados durante el peso muerto con mancuernas.
Uno de los músculos más trabajados durante el peso muerto con mancuernas son los glúteos.
Los glúteos son un una combinación de tres partes y son conocidos como uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. Están compuesto por el glúteo máximo, medio y mínimo. Tus glúteos hacen posible que puedas mover las caderas hacia adelante o mover tus piernas de lado a lado, por lo que, al ejercitar con el peso muerto con mancuernas puede causar que se extiendan tus caderas.
También puede ayudar a mantener tu espalda recta para los casos del peso muerto de piernas rígidas con mancuerna. Otro musculo favorecido con este ejercicio son los isquiotibiales, que son los que se encuentran en la parte posterior de las piernas, entre la rodilla y la cadera. El isquiotibial es delicado y sujeto a lesiones, sobre todo entre atletas. Por esta razón la importancia de entrenar peso muerto con mancuernas ya que no solo se trabajan los isquiotibiales sino que se trabajan las articulaciones de la rodilla, el cual se experimenta mayormente en el peso muerto con mancuernas clásico.
Si te has preguntado si este ejercicio trabajo tus abdominales… pues si lo hace, ya que este ejercicio recluta tu sección media completa. Tus músculos abdominales como el abdominus transversal, el multifido y el piso pélvico se ven utilizados. Al mantener la espalda recta, situarte en posición parecida a la de sentadilla antes de volver a la posición original, automáticamente se activan tus abdominales.
El peso muerto con mancuernas es un método eficiente para trabajar múltiples músculos en el cuerpo y es popular por el hecho de que se puede realizar en cualquier lugar. De igual manera, es esencial para un fortalecimiento del cuerpo, mejorando el balance, corrigiendo la postura y fortaleciendo los músculos de la espalda. Es verdaderamente un ejercicio sencillo y efectivo.
Cuando Y Por Qué Deberías Realizar El Peso Muerto Con Mancuernas
Hay muchos casos en los cuales se puede acudir a hacer peso muerto con mancuernas, como cuando entrenamos en gimnasios de condominio en el que no tenemos acceso a barras libres o no hay una máquina Smith.
¿Cuándo hacerlo un ejercicio principal?
Cuando no se puede levantar una barra. Es una alternativa genial, ya que las pesas libres son más fáciles de manejar. Son buena manera de trabajar para llegar a la barra de manera gradual y por lo general mis clientes empiezan con un par de mancuernas de 5lbs mínimo y semana tras semana vamos progresando hasta poder trabajar con una barra.
La confianza es necesario. Si tú o alguien que conoces que se intimida por las barras libres, 99% de las veces se sentirá menos intimidado por las mancuernas.
Cada día hay personas que sientes algún tipo de incomodidad o limitación de movilidad en la espalda. Al utilizar mancuernas, es más sencillo colocarse en posición de peso muerto, que es más recto y parecido a la sentadilla con carga inferior. Para ejecutar este, se toma la mancuerna de manera vertical, entre las piernas, con los pies hacia afuera, se agacha a modo de sentadilla, se agarra la mancuerna por la parte superior y se completa esta variación. recuerde que ejercicios asi contribuyen a la perdida de peso.
English version of this article: Everything You Need To Know About The Dumbbell Deadlift
