Tutorial De Ejercicio: Peso Muerto Sumo
Tabla De Contenido
¿Qué es un Peso Muerto Sumo?
El Peso Muerto Sumo es una variación del Peso Muerto convencional que utiliza una postura mucho más amplia. Es un ejercicio efectivo para fortalecer la cadena posterior y una excelente manera de agregar variedad a tu rutina de entrenamiento.
Cómo Hacer Peso Muerto Sumo
Cómo Hacer Peso Muerto Sumo con Barra
El Peso Muerto Sumo con Barra sigue muchos de los mismos pasos que el Peso Muerto convencional. Sigue estos pasos para aprender a realizarlo:
Adopta una postura amplia con los pies más separados que el ancho de los hombros. Sujeta la barra con un agarre por encima, asegurándote de que los brazos queden dentro de las piernas. En la posición inicial, los hombros deben estar ligeramente delante de la barra.
Al realizar el Peso Muerto Sumo con barra , eleva las caderas y los hombros al mismo ritmo mediante un movimiento de bisagra. Levanta la barra mientras te pones de pie, manteniendo el pecho en una posición neutral sin inclinarte hacia la barra. En la parte superior del movimiento, extiende completamente las caderas.
Una vez que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas, haz una pausa breve antes de regresar a la posición inicial. Baja la barra al suelo mediante un movimiento de bisagra.
Repite este movimiento durante las series y repeticiones indicadas.
Cómo Hacer Peso Muerto Sumo con Mancuernas
El Peso Muerto Sumo con Mancuernas es una variación que sigue pasos similares al Peso Muerto Sumo tradicional pero utiliza una mancuerna en lugar de una barra.
Colócate con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna con ambas manos de manera vertical, asegurándote de que los brazos queden dentro de las piernas.
Baja las caderas hasta una posición similar a una sentadilla con la mancuerna colgando entre tus piernas. Mantén los hombros ligeramente delante de la mancuerna y el pecho levantado. La espalda debe permanecer neutra, sin redondearse.
Activa los glúteos y el core mientras empujas con los talones para ponerte de pie. Las caderas y los hombros deben moverse al mismo ritmo en un movimiento de bisagra. Mantén la mancuerna cerca del cuerpo y evita inclinarte hacia adelante con el pecho.
En la parte superior del movimiento, extiende completamente las caderas y las rodillas. Aprieta los glúteos para bloquear el movimiento y mantén una postura erguida.
Baja la mancuerna controladamente mediante un movimiento de bisagra hasta la posición inicial.
Realiza las series y repeticiones necesarias, manteniendo una técnica adecuada.
Cómo Hacer Peso Muerto Sumo con Kettlebell
El Peso Muerto Sumo con Kettlebell sigue los principios básicos del Peso Muerto, con algunos ajustes:
Colócate con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Coloca un kettlebell en el suelo entre tus pies.
Baja las caderas hasta una posición similar a una sentadilla, manteniendo la espalda neutra y el pecho levantado. Sujeta el asa del kettlebell con ambas manos, asegurándote de que los brazos queden dentro de las rodillas. Los hombros deben estar ligeramente delante del kettlebell, y el peso distribuido uniformemente en los talones y la parte media del pie.
Activa el core y los glúteos mientras empujas con los talones para ponerte de pie. Las caderas y los hombros deben moverse al mismo ritmo. Mantén el kettlebell cerca del cuerpo y evita inclinarte hacia adelante.
En la parte superior del movimiento, extiende completamente las caderas y las rodillas. Aprieta los glúteos y mantén una postura erguida mientras sostienes el kettlebell.
Baja el kettlebell controladamente mediante un movimiento de bisagra hasta la posición inicial.
Repite el ejercicio durante las series y repeticiones indicadas.
Forma del Peso Muerto Sumo
Como en cualquier variación de Peso Muerto, la forma adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar los resultados. Sigue estos puntos clave:
Distribuye el peso uniformemente a través de la parte media del pie.
Mantén las rodillas alineadas con los tobillos.
Conserva una columna neutra (esto es lo más importante).
Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Mira hacia adelante con la cabeza nivelada.
Activa el core.
Mantén la barra paralela al suelo y cerca del cuerpo.
Músculos Trabajados en el Peso Muerto Sumo
El Peso Muerto Sumo activa muchos músculos en la parte inferior del cuerpo. Estos músculos incluyen:
Cuádriceps
Erectores de la columna
Abdominales
Aductores
Pantorrillas
Beneficios del Peso Muerto Sumo
El Peso Muerto Sumo ofrece numerosos beneficios:
Aumenta la fuerza de tracción, permitiéndote levantar cargas más pesadas.
Reduce el estrés lumbar gracias a una postura más erguida.
Mejora la fuerza muscular en glúteos, isquiotibiales y piernas.
Fortalece la postura al trabajar la cadena posterior.
Es una opción más cómoda para personas con limitaciones de movilidad o flexibilidad.
