Tutorial De Ejercicio: Sentadilla TRX
Tabla De Contenido
¿Qué Es una Sentadilla TRX?
La Sentadilla TRX es un tipo de sentadilla realizada utilizando el sistema de entrenamiento en suspensión TRX. Este ejercicio es ideal para quienes desean aumentar la fuerza en las piernas utilizando el peso corporal como resistencia.
Es una excelente opción para adolescentes que aún están en desarrollo pero quieren entrenar y mejorar su condición física. También es segura para personas con problemas de equilibrio o movilidad, ya que el usuario sostiene las asas del TRX en todo momento.
Cómo Hacer una Sentadilla TRX
Aprender a realizar una Sentadilla TRX es muy sencillo. Una vez que tengas el TRX configurado, podrás completar el ejercicio siguiendo estos pasos:
Coloca el TRX o entrenador en suspensión en una puerta accesible o un punto de anclaje seguro. (Asegúrate de bloquear la puerta para mayor seguridad).
Ajusta las asas, afloja las correas y tira de ellas hacia ti. Verifica que el anclaje soporte tu peso corporal. Te recomiendo dar unos pasos hacia atrás hasta estar a unos 80-100 cm de la puerta o el anclaje.
Colócate frente al TRX, con las asas aproximadamente a la altura de las rodillas.
Agarra las asas y verifica que estén paralelas.
Mirando hacia el anclaje, separa los pies a la altura de los hombros. En posición de pie, las asas deben estar en la posición media.
Mantén el cuerpo erguido (ángulo de 180 grados, no de 45 grados) y los codos justo debajo de los hombros.
Baja hasta la posición de sentadilla con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
Mientras desciendes, los brazos se extenderán naturalmente.
Empuja con los talones para regresar a la posición de pie.
No te inclines hacia atrás en la sentadilla. (Evita que se convierta en un remo de la parte superior del cuerpo).
¡Ahora sabes cómo realizar una Sentadilla TRX!
Músculos Trabajados en la Sentadilla TRX
Primarios
Cuadriceps
Pantorrillas
Flexores de cadera
Secundarios
Hombros
Bíceps
Tríceps
Flexores del antebrazo
Forma Correcta en la Sentadilla TRX
La misma técnica que aplicas en una sentadilla convencional es válida para la Sentadilla TRX. Al realizar este ejercicio, asegúrate de:
Distribuir el peso de manera uniforme en todo el pie (sin levantar los talones o las puntas).
Mantener las rodillas alineadas con los tobillos.
Mantener una columna neutral.
Mantener los hombros hacia abajo y atrás.
Lograr una forma adecuada en la Sentadilla TRX es esencial para reducir el riesgo de lesiones y entrenar correctamente el patrón de movimiento. ¡Una buena técnica aquí se traducirá en mejoras en otros ejercicios!
Beneficios de la Sentadilla TRX
La Sentadilla TRX ofrece numerosos beneficios que contribuyen a la popularidad del sistema de entrenamiento TRX. Algunos de ellos incluyen:
Bajo riesgo, portátil y versátil.
Método fantástico y fácil para cualquier edad.
Excelente para desarrollar fuerza corporal total y resistencia muscular.
Permite realizar una variedad de ejercicios en cadena cinética.
Ideal para movimientos aislados y compuestos.
Mantiene el núcleo constantemente comprometido.
Facilita el trabajo en movimientos unilaterales, como sentadillas pistola o de una sola pierna.
Proporciona mayor control del peso corporal y promueve movimientos funcionales.
Trabaja los rangos de movimiento de manera segura.
¿Por Qué Es Útil la Sentadilla TRX?
El TRX es una herramienta excelente para mejorar tus sentadillas, especialmente si eres principiante o buscas mejorar tu técnica y mecánica. Es seguro, versátil y una gran alternativa para quienes tienen flexibilidad limitada o problemas de movilidad articular.
Utilizo el TRX con mis clientes ocasionalmente para rehabilitación, mejorando rangos de movimiento y desarrollando capacidad tisular y movilidad articular. También lo incorporo en sesiones de alta intensidad, ya que aprender a usar el peso corporal como resistencia es fundamental, aunque sorprendentemente desafiante para muchos.
Además, uso la Sentadilla TRX como calentamiento o herramienta accesoria antes de usar equipos de gimnasio o realizar levantamientos. Cuando experimento dolor en las rodillas, encuentro que trabajar con el TRX (realizando sentadillas profundas, sentadillas laterales o pistola) ayuda a construir estabilidad en las rodillas con el tiempo.
Variaciones de la Sentadilla TRX
Una de las ventajas del sistema TRX es la variedad de ejercicios que puedes realizar. Aquí tienes algunas variaciones de la Sentadilla TRX:
Sentadilla TRX Pistola: Con una pierna extendida recta hacia adelante, baja hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
Sentadilla TRX de Una Pierna: Se puede realizar con la pierna hacia el frente o hacia atrás. Es una flexión sencilla de rodilla mientras la otra pierna se mantiene suspendida.
Sentadilla TRX con Salto: Al llegar a la posición de sentadilla, impulsa las piernas para extenderlas y realiza un salto explosivo.
Sentadilla TRX Overhead: Mantén los brazos extendidos hacia arriba y tensos mientras realizas la sentadilla.
Sentadilla TRX con Remo: Combina una sentadilla con un movimiento de remo, trabajando tanto las piernas como la espalda.
Sentadilla TRX Frontal: Imita una sentadilla frontal utilizando el agarre del TRX como soporte para estabilizar el movimiento.
Sentadilla Búlgara: Coloca un pie sobre un step o una banca detrás de ti y realiza la sentadilla con la pierna delantera.
Sentadilla TRX Sumo: Modifica la posición de los pies y las rodillas en una postura amplia tipo sumo.
Zancadas TRX: Lleva un pie hacia atrás y apóyalo en el suelo mientras realizas una zancada controlada.
Alternativas a la Sentadilla TRX
Si no tienes un sistema TRX, no te preocupes. Hay muchas formas de fortalecer la parte inferior del cuerpo. Algunas alternativas son:
