Tutorial De Ejercicio: Sentadilla Goblet
Creado el: 25 de April de 2020
Primera revisión el: 3 de Noviembre de 2024
¿Qué Es la Sentadilla Goblet?
La sentadilla goblet (también conocida como sentadilla goblet con mancuerna) es una variación de sentadilla en la cual sostienes una mancuerna frente a tu pecho con ambas manos mientras realizas el movimiento. Es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que cualquiera puede hacer para desarrollar su fuerza.
Cómo Hacer la Sentadilla Goblet
Para realizar la sentadilla goblet, podemos utilizar una pesa rusa (kettlebell) o una mancuerna (usualmente sostenida de manera vertical). Si utilizamos una pesa rusa, la sostenemos con ambas manos por el asa; si usamos una mancuerna, la sujetamos con ambas manos por una de las esquinas con peso.
Con la pesa en manos, nos colocamos de pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera y la espalda recta. Antes de comenzar, colocamos la pesa a la altura del pecho, pegada al cuerpo y con los codos flexionados.
Es importante activar la sección media de la espalda y el abdomen. Desde esta posición inicial, bajamos los glúteos y la cadera en forma de sentadilla, manteniendo la pesa cerca del pecho hasta que los codos se acerquen al interior de las piernas.
Al igual que en la sentadilla clásica, los talones deben permanecer pegados al piso durante todo el movimiento, asegurando la activación de los músculos adecuados para completar el ejercicio. Repite el movimiento la cantidad de veces necesarias para completar una serie.
Sentadilla Goblet Que Musculos Trabaja
Al igual que las sentadillas clásicas, la sentadilla goblet es un ejercicio completo que trabaja múltiples músculos de manera simultánea, incluyendo los siguientes:
Cuádriceps: Son el principal músculo trabajado en este ejercicio. La sentadilla goblet enfatiza los cuádriceps, ya que el peso se mantiene en la parte delantera del cuerpo, a diferencia de la sentadilla clásica.
Isquiotibiales: La parte posterior de las piernas juega un papel importante, especialmente en la fase excéntrica (cuando se vuelve a la posición inicial).
Glúteos: Las tres partes del glúteo se activan tanto al inicio como al final del movimiento. Recomendamos contraer el glúteo major en la parte final para una mejor contracción y extensión de la cadera.
Trapecio: Al sostener la pesa a la altura del pecho, el trapecio trabaja para mantener el peso en posición durante todo el ejercicio.
Espalda Baja (Estabilizadores Escapulares): Estos músculos ayudan a mantener la espalda erguida y a evitar encorvarse al regresar a la posición inicial.
Core: Los músculos abdominales y la zona media se activan para mantener el torso erguido. Es importante contraer el abdomen para obtener estabilidad durante el movimiento.
Deltoides: Los deltoides posterior y medio se ejercitan como músculos secundarios, debido al esfuerzo de mantener la pesa pegada al pecho durante el ejercicio.
Aductores: Al igual que en la sentadilla clásica, los aductores se activan debido a la separación de las piernas, proporcionando estabilidad y fuerza en todo el movimiento.
Beneficios de la Sentadilla Goblet
En general, la sentadilla goblet ayuda a desarrollar y aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, la zona media tanto anterior como posterior, y el tamaño de estos músculos.
Además, la sentadilla goblet es ideal para quienes desean iniciarse en el mundo de las sentadillas. Al permitir el uso de pesos ligeros, facilita el aprendizaje de la técnica adecuada, ayudando a evitar lesiones y estableciendo una base sólida antes de progresar a movimientos más avanzados como la sentadilla clásica.
Este ejercicio es también una opción más segura para la espalda, ya que pone menos presión en la zona lumbar y la columna. Al mantener el peso en la parte delantera del cuerpo, la sentadilla goblet reduce el riesgo de sobrecarga en la espalda baja y requiere una mayor activación de la zona media para mantener el torso erguido durante el movimiento.
La sentadilla goblet es una posición más natural para el cuerpo, lo que disminuye el riesgo de lesiones. Este movimiento imita la acción diaria de levantar objetos pesados del suelo y mejora la movilidad de la cadera y los tobillos, contribuyendo a una mayor funcionalidad en la vida cotidiana.
¿Para Qué Es Útil la Sentadilla Goblet?
La sentadilla goblet es un ejercicio completo que trabaja la zona media y la cadena inferior del cuerpo, y por esta razón existen diferentes variaciones de sentadilla. En particular, la sentadilla goblet es sencilla de ejecutar, lo cual la convierte en el punto de partida ideal para introducir a principiantes en el movimiento de la sentadilla clásica con barra o mancuernas. Entrenadores y atletas la utilizan para enseñar la técnica y la forma correcta de este ejercicio.
Otra función de la sentadilla goblet es asegurar la correcta posición del cuerpo y el movimiento adecuado de los músculos trabajados. Permite verificar que las puntas de los pies estén hacia afuera, que las rodillas sigan esa misma dirección, y que exista la movilidad necesaria en los tobillos en la posición baja. Además, asegura que la cadera se desplace naturalmente hacia atrás y abajo, y que el torso se mantenga erguido para evitar desbalance o el levantamiento de los talones, que deben permanecer en contacto con el piso en todo momento.
Variaciones de la Sentadilla Goblet
Sentadilla Goblet Pausada
En esta variación, se mantiene la posición agachada, idealmente con los muslos paralelos al piso, entre 2 y 10 segundos por repetición. Esta pausa incrementa la fuerza y el control sobre el movimiento de la sentadilla, mejorando la estabilidad.
Sentadilla Goblet Tipo Ascenso
Durante la fase de descenso, se sube parcialmente en tres etapas, cada vez un poco más alto, simulando un ascensor que se detiene en cada “piso”. Esta variación mejora el control y la resistencia en el movimiento.
Sentadilla Goblet con Descarga
En esta versión, al llegar a la posición paralela al piso, se realiza un curl de bíceps antes de regresar la pesa a la posición inicial en el pecho para completar la sentadilla. Es ideal para involucrar tanto el core como los brazos.
Sentadilla Goblet con Media Repetición
Aquí, tras completar una repetición completa, se realiza una media repetición en la que se sube solo hasta la mitad antes de regresar a la posición de inicio. Esta variación añade intensidad al ejercicio, manteniendo la tensión constante en los músculos.
Sentadilla Goblet con Talones Elevados
Comienza de pie con los talones sobre una superficie ligeramente elevada (como discos o un banco), con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos, los codos flexionados y cerca del cuerpo. Baja en una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas mientras mantienes el pecho elevado. Regresa a la posición de pie, asegurándote de impulsar principalmente a través de los talones.
Sentadilla Goblet con Kettlebell
Similar a la sentadilla goblet con mancuerna, esta variación utiliza una kettlebell en lugar de la mancuerna. Puedes sostener la kettlebell por las asas con ambas manos o por la parte inferior.
Sentadilla Goblet Sumo
En esta variación, la única diferencia es la posición de los pies, que estarán más separados de lo habitual, imitando la postura de sumo. Esta posición más amplia permite un enfoque adicional en los muslos internos y glúteos.
Sentadilla Goblet en Caja
Para la sentadilla goblet en caja, párate frente a una caja o banco y baja en sentadilla hasta que los glúteos toquen suavemente la caja. Luego, empuja con los talones para volver a la posición de pie.
Sentadilla Goblet con Banda
En esta variación, coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo encima de las rodillas, y realiza la sentadilla goblet. Esto ayuda a mantener la forma adecuada y añade resistencia adicional, activando especialmente los glúteos y los muslos externos.
Sentadilla Goblet con Disco
En lugar de una mancuerna o kettlebell, esta variación usa un disco de peso. Sostén el disco con ambas manos frente al pecho, baja en sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas mientras mantienes el pecho recto, luego impulsa con los talones para regresar a la posición inicial.
Sentadilla en Smith
La sentadilla en Smith es una variación de sentadilla que se realiza en una máquina con una barra guiada, permitiendo un movimiento más controlado. Esta máquina ofrece mayor estabilidad y facilita el enfoque en los cuádriceps y glúteos, siendo ideal para principiantes o para quienes buscan trabajar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con menor riesgo de desequilibrio.
Alternativas a la Sentadilla Goblet
Hay varias alternativas que puedes hacer para reemplazar la sentadilla goblet. Aquí está la lista:
¿Cuál es la Diferencia Entre la Sentadilla Sumo y la Sentadilla Goblet?
La sentadilla sumo se diferencia principalmente en la posición de los pies y el enfoque muscular. En esta variación, los pies están más separados que el ancho de las caderas y las puntas de los pies apuntan hacia afuera, lo que permite un mayor enfoque en los muslos internos y los glúteos. La sentadilla goblet, en cambio, utiliza una postura más estrecha, al ancho de las caderas, con los pies apuntando hacia adelante. Aunque también trabaja la parte inferior del cuerpo, enfatiza más los cuádriceps y también involucra la parte superior del cuerpo al sostener el peso a la altura del pecho.
