Tutorial De Ejercicio: Sentadilla Goblet
Cómo Realizar La Sentadilla Goblet
Para realizar la sentadilla goblet, podemos utilizar una pesa rusa (kettlebell) o una mancuerna (usualmente sostenida de manera vertical). En caso de tener la pesa rusa, la sostenemos con ambas manos por el asa, en caso de tener una mancuerna, de igual manera la sostenemos con ambas manos por una de las esquinas con peso.
Con la pesa agarrada, nos ponemos de pie, con las piernas separadas un poco más abiertas que la anchura de los hombros, las puntas de los pies mirando hacia afuera y la espalda recta. Justo antes de comenzar, cargamos la pesa a la altura del pecho, pegada al cuerpo con los codos flexionados.
Tomar en consideración el apretar la sección media de espalda y abdominal. A partir de esta posición inicial, bajamos los glúteos y cadera a modo de sentadilla, dejando la pesa siempre cerca del pecho hasta que los codos queden cerca del interior de las piernas.
Al igual que en la sentadilla clásica, los talones quedan pegados al piso durante el movimiento completo para llevar fuerza a los músculos necesarios para completar el ejercicio. Repetir la cantidad de veces necesarias para completar una serie del ejercicio.
Músculos Trabajados Al Hacer La Sentadilla Goblet
Al igual que las sentadillas clásicas, este es un ejercicio completo, por lo cual trabaja diferentes partes del cuerpo de manera simultánea, incluyendo los siguientes:
Cuádriceps
De igual manera que la sentadilla clásica, los cuádriceps son el principal musculo trabajado en el ejercicio. La sentadilla goblet trae mayor función al cuádriceps ya que el peso está en la parte posterior del cuerpo, contrario a la sentadilla clásica.
Isquiotibiales
La parte posterior de las piernas tienen bastante importancia al completar el movimiento sobre todo en la parte final (excéntrica) al volver a la posición inicial del ejercicio.
Glúteos
Tanto en las partes inicial y final, se necesitará la fuerza de las tres partes de este musculo, y durante la parte final del movimiento, siempre recomendamos contraer los glúteo major para producir mayor contracción y concentración para el mismo y de igual manera asistir en la extensión de la cadera.
Trapecio
Al tener peso cargado a la altura del pecho y hacer fuerza para mantenerlo ahí durante el ejercicio completo, el trapecio es una parte utilizada del cuerpo para sostener la pesa.
Espalda Baja (Estabilizadores Escapulares)
Esta parte del cuerpo es utilizada para mantener la espalda erguida y evitar encorvarse en la parte final del ejercicio al subir a la posición inicial.
Región abdominal
Al igual que la parte baja de la espalda, toda la sección media del cuerpo y sobre todo los músculos abdominales, serán incorporados durante este ejercicio para mantener el cuerpo erguido y derecho durante el movimiento. Es muy importante mantener el abdomen apretado para conseguir mayor trabajo del cuerpo durante la sentadilla goblet.
Deltoides
Como músculo secundario, se ejercitan el deltoides posterior y medio por el esfuerzo de mantener la pesa pegada al pecho durante la serie de ejercicios
Aductores
De la misma manera que la sentadilla clásica, se utilizan estos músculos durante la el movimiento completo al tener las piernas separadas y requerir fuerzas del mismo para poder completarlo.
Otros Músculos Utilizados
Podemos observar carga del peso en el bíceps ya que tenemos la pesa en el pecho con los codos flexionados y la dejamos fijada al igual que los antebrazos para poder sostener la mancuerna o pesa rusa
Beneficios De Sentadilla Goblet
De manera general, la sentadilla goblet te ayuda a desarrollar y/o aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la sección media tanto anterior como posterior, y el tamaño de estos músculos.
Adicional a esto, la sentadilla goblet es la opción perfecta para entrar al mundo de la sentadilla, ya que podemos comenzar con peso ligero para asegurarnos que todos los ajustes de lugar necesario se están cumpliendo para hacer este ejercicio de manera adecuada y evitar cualquier lesión, para más adelante poder agregar mayor peso y en un futuro pasar a la sentadilla clásica, justo después de haber amaestrado esta técnica.
Es una mejor opción para cuidar la espalda ya que pone menos presión que la sentadilla clásica en la espalda baja y la columna, ya que el peso se sitúa en el frente del cuerpo.
De igual manera, trabaja más la sección media y la región adicional ya que el cuerpo debe hacer mayor trabajo al quedarse erguido al completar el ejercicio.
Es una posición más natural para el cuerpo, lo que disminuye el riesgo de posibles lesiones, ya que es el movimiento perfecto de nuestro día a día para levantar y cargar cosas pesadas y también ayuda con la movilidad de la cadera y tobillos.
Para Qué Es Útil La Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet es un ejercicio bastante completo para la sección media y cadena inferior del cuerpo, razón por la cual encontraremos diferentes de la misma, incluyendo la sentadilla goblet. Para el caso específico, la sentadilla goblet es sumamente sencilla de ejecutar, a tal manera que entrenadores y atletas la utilizan como el primer peldaño para introducir a la sentadilla clásica con barra o con mancuernas y poder enseñar la técnica y forma correcta de completar este ejercicio.
Otra de sus funciones es la de asegurar que la posición del cuerpo y el movimiento de los músculos trabajados. Podemos asegurarnos que la punta de los pies está apuntando hacia afuera, que las rodillas van hacia afuera apuntando junto con la punta de los pies, la movilidad necesaria en los tobillos durante la parte media del ejercicio al estar agachados, que la cadera se oriente de manera natural hacia atrás y abajo, que el cuerpo no se incline hacia adelante a que esto podría causar un desbalance o el levantar los talones, ya que estos siempre deberían estar en contacto con el piso.
Variaciones De La Sentadilla Goblet
Sentadilla Goblet Pausada
en la cual se mantiene la posición agachada, idealmente al estar paralelo al piso entre 2-10 segundos por cada repetición para mayor grado, lo que ayuda a crear fuerza y control sobre el movimiento de la sentadilla.
Sentadilla Goblet Tipo Ascenso
En la que durante la parte agachada del ejercicio, subiremos parcialmente, un poco más cada vez, hasta tres veces, a modo de un ascensor ir parándose en cada piso a dejar una persona.
Sentadilla Goblet Con Descarga
Con la diferencia de que al momento de estar paralelo al piso, se hará un curl de bíceps, para luego retornar la pesa a la posición inicial pegada al pecho y completar el movimiento.
Sentadilla Goblet Con Media Repetición
Consiste en completar una repetición, sin embargo, en vez de comenzar una segunda, no descargar completamente sino a mitad de camino para volver a la posición inicial, lo que contará como una repetición, para luego volver a repetir por la cantidad de repeticiones que se vayan a completar.
