Guía Completa de la Sentadilla Sumo: Ejecución, Beneficios y Variaciones
Tabla de Contenidos
¿Qué Es Una Sentadilla Sumo?
La Sentadilla Sumo es una variación de la sentadilla regular que utiliza una postura de pies muy ancha. La Sentadilla Sumo aumentará la fuerza en todos los mismos músculos que la sentadilla regular, sin embargo, la Sentadilla Sumo pone un énfasis especial en la parte interna del muslo. La Sentadilla Sumo en sí tiene diferentes variaciones y es una forma fantástica de desarrollar fuerza muscular en las piernas inferiores.
El término 'sentadilla sumo' proviene de la cultura japonesa. Deriva de los luchadores de sumo cuando se ponen en posición atlética. Se colocan en esa posición firme para pelear."
Cómo Hacer Una Sentadilla Sumo?
Aprender a hacer una Sentadilla Sumo es muy sencillo, especialmente si ya estás familiarizado con el movimiento de sentadilla. Para aprender a hacer la Sentadilla Sumo utilizando el peso corporal, sigue estos pasos:
Comienza con los pies en una postura amplia y los dedos apuntando hacia afuera. Tus pies estarán más separados que el ancho de las caderas. Puedes extender las manos frente a ti o mantenerlas cerca del cuerpo, ¡depende de ti!
Mantén el torso erguido. Comienza a hacer la sentadilla, como si estuvieras sentándote en una silla. Detente cuando tus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.
Empuja con tus pies y activa los glúteos para llevar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento.
¡Ahora has aprendido cómo hacer una Sentadilla Sumo!
Forma de la Sentadilla Sumo
Aunque es fácil aprender la Sentadilla Sumo, si no muestras una forma adecuada, el ejercicio será menos efectivo y podrías lesionarte. Para tener la mejor forma en la Sentadilla Sumo, sigue estos consejos:
Mantén los pies planos en el suelo.
Mantén una columna neutral (recta).
Mantén la mirada al frente.
Si tus pies no están lo suficientemente separados, no desafiarás la parte interna del muslo. Aumenta la distancia entre tus pies para ver qué es cómodo para ti.
Mantén las rodillas alineadas con los tobillos, ¡no permitas que las rodillas se hundan!
Si sigues todos estos consejos, tendrás una excelente forma en la Sentadilla Sumo y verás el mayor éxito en tu entrenamiento.
Beneficios de la Sentadilla Sumo
La Sentadilla Sumo tiene muchos beneficios, ¡por eso es una variación tan popular de la sentadilla! Algunos beneficios incluyen:
Mayor fuerza en los aductores.
Aumento de la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Mayor fuerza del core.
Puedes progresar la Sentadilla Sumo con peso.
Músculos trabajados en la Sentadilla Sumo
La Sentadilla Sumo involucra muchos músculos en las piernas inferiores. Los músculos trabajados incluyen:
Pectíneo
Recto femoral
Vasto medial
Vasto lateral
Aductor largo
Aductor mayor
Grácil
Sóleo
Por Qué Es Útil La Sentadilla Sumo?
La Sentadilla Sumo es útil porque ofrece una forma diferente de realizar una sentadilla. Como el cuerpo de cada persona es diferente, una postura normal de sentadilla puede no ser la más efectiva para ti. La Sentadilla Sumo puede proporcionar algo de alivio con la postura más amplia.
Además, la Sentadilla Sumo es útil si buscas aumentar la fuerza en la parte interna del muslo. En la Sentadilla Sumo, los aductores de la pierna están directamente involucrados, lo cual es excelente para quienes tienen aductores débiles, ya que algunos pueden encontrar difícil entrenar esta área.
Por último, al igual que con cualquier movimiento que comience con el peso corporal, la Sentadilla Sumo es útil porque puedes progresar el movimiento agregando peso. Puedes comenzar con una pesa rusa o una mancuerna y progresar más allá hasta una barra para realmente aumentar la fuerza muscular en las piernas.
Variaciones de la Sentadilla Sumo
La Sentadilla Sumo tiene muchas variaciones para que pruebes. Estas variaciones existen para desafiar al cuerpo y proporcionar variedad en tus entrenamientos. Aquí tienes una lista de variaciones:
Sentadilla Sumo con Mancuerna
Sentadilla Sumo con Pesa Rusa
Sentadilla Sumo con Alcance
Sentadilla Sumo con Barra
Sentadilla Sumo con Saltos
Sentadilla Sumo en Máquina Smith
Sentadilla Sumo con Peso
Sentadilla Sumo con Peso Muerto
Sentadilla Sumo con Pulsos
