Estiramientos Dinámicos: Beneficios, Ejercicios y Cómo Incorporarlos en Tu Rutina
Tabla de Contenidos
¿Qué son los Estiramientos Dinámicos?
Los estiramientos dinámicos se refieren a movimientos activos de los músculos que resultan en un estiramiento. En términos sencillos, es estirarse mientras estás en movimiento, a diferencia de los estiramientos estáticos. El objetivo de los estiramientos dinámicos es preparar los músculos y tendones para un rendimiento máximo, optimizar el flujo sanguíneo y mejorar la flexibilidad antes de un entrenamiento, un partido o una sesión de ejercicio.
Todo lo que Debes Saber sobre los Estiramientos Dinámicos
A nivel fundamental, estirarse es algo natural e instintivo. Por ejemplo, después de despertar o tras largos períodos de inactividad. La genética es la razón de esto. Sin embargo, hoy en día, el estiramiento no es simplemente una actividad automática que refleja millones de años de evolución (los animales también se estiran); ahora es un principio integral del acondicionamiento físico. Y con razón.
Dicho esto, el estiramiento en la condición física no siempre contó con un apoyo tan generalizado. El Colegio Americano de Medicina Deportiva comenzó a recomendar ejercicios de flexibilidad (estiramientos) para atletas en 1998. Además, durante varias décadas, los estiramientos estáticos eran el estándar de oro.
Pero con investigaciones detalladas sobre la efectividad de los estiramientos estáticos que revelaron desventajas significativas, los estiramientos dinámicos comenzaron a ganar terreno. Eventualmente, los estiramientos dinámicos reemplazaron a los estiramientos estáticos como el estilo de calentamiento preferido por prácticamente todos, desde personas comunes hasta atletas profesionales.
Este artículo analiza todos los detalles importantes relacionados con los estiramientos dinámicos que deberían llenar los vacíos en tu conocimiento sobre el calentamiento dinámico.
¿Existe Diferencia entre Estiramientos Dinámicos y Calentamiento Dinámico?
La respuesta corta es no.
Los estiramientos dinámicos y el calentamiento dinámico son sinónimos. Sin embargo, es comprensible que algunos puedan decir que son intercambiables en ciertos contextos pero no en otros. Esto se debe a que es una práctica estándar (y recomendada) hacer estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento o partido real. En este sentido, es parte del calentamiento, en cuyo caso el término "calentamiento dinámico" es apropiado.
Sin embargo, y especialmente para los atletas y sesiones de entrenamiento, el calentamiento no siempre consiste en una rutina de estiramientos dinámicos. De hecho, es común realizar actividades como una carrera corta o trote, remo o gusanos de pulgada durante un tiempo antes de hacer estiramientos dinámicos. Las actividades mencionadas son calentamientos tradicionales, y el término "estiramientos dinámicos" se utiliza a menudo en este contexto para enfatizar la distinción.
No obstante, en esta guía (y en la literatura general sobre acondicionamiento físico), ambos términos se utilizan típicamente de manera intercambiable.
¿Cuáles son los Beneficios de los Estiramientos Dinámicos?
Activan los músculos correctos. Es evidente que debes hacer estiramientos dinámicos en los músculos que planeas usar durante el entrenamiento. Por ejemplo, querrás hacer estocadas caminando como un estiramiento dinámico preferido si tienes la intención de hacer estocadas con peso en el gimnasio.
De esta manera, tus caderas, piernas, core, glúteos, fibras musculares estabilizadoras y tejidos conectivos se calientan antes de agregar peso adicional.
Mejoran la conciencia corporal y neuromuscular. Hacer estiramientos dinámicos con los músculos que planeas utilizar posteriormente te pone en el estado mental adecuado, ya que desafía tu coordinación y equilibrio.
Tu sistema nervioso se eleva, al igual que tu habilidad motora, lo que es crucial para obtener los máximos beneficios del entrenamiento y/o mejorar el rendimiento.
Mejoran el rango de movimiento. No querrás estar rígido como una tabla antes de un entrenamiento. La naturaleza misma de los estiramientos dinámicos requiere que extiendas lenta pero crucialmente el rango de movimiento del músculo que estás estirando.
Por ejemplo, hacer estocadas caminando requiere llevar las caderas, especialmente los flexores de cadera, a través de un rango de movimiento cada vez mayor. Este aumento sistémico permite un mayor compromiso muscular en cada ejercicio.
Aumentan la fuerza y potencia muscular. Esto sigue del mayor rango de movimiento que te permite realizar cada ejercicio de manera más eficiente. Activar los músculos e incrementar su rango de movimiento también ayuda a "despertar" cualquier músculo subactivo, lo que lleva a una mayor potencia y fuerza muscular.
Además, los estiramientos dinámicos también elevan la temperatura de los músculos y del cuerpo en general. La implicación es que habrá un aumento en la velocidad de conducción nerviosa, el ciclo enzimático, la complacencia muscular y la producción de energía acelerada.
En términos simples, los estiramientos dinámicos prepararán tus sistemas corporales para un movimiento adicional.
Cronograma Recomendado para los Estiramientos Dinámicos
La rutina debe durar de 5 a 15 minutos. Puedes exceder el límite de 15 minutos si es necesario, no hay problema en hacerlo. Varía según la persona, algunas necesitan 15 minutos, otras solo necesitarán 5 minutos. La respuesta depende de cómo se sienta el cuerpo. ¿Está listo para la actividad? Si es así, entonces sí. Si no, continúa calentando hasta que el cuerpo se sienta preparado.
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Nos enfocamos en incorporar movimiento en todos los planos de movimiento, para enseñar ejercicios efectivos, dinámicos y atractivos. Nos esforzamos por proporcionar un entorno que promueva no solo el desarrollo de fuerza, sino también el mantenimiento y la mejora del rango de movimiento a lo largo de la vida.
Ejercicios de Estiramientos Dinámicos
Desplazamiento Lateral
Círculo de Brazos
Rodillas Altas
Patadas de Glúteos
Caminar como Frankenstein
Saltos de Potencia
Estocada con Giro
Cruce de Piernas
Gusano de Inchworm
Rotación Externa de Cadera
Rotación Interna de Cadera
Estiramiento de Rodilla al Pecho (Abrazos de Rodilla Caminando)
Abrazos de Brazos
Rotación de Tronco
Estiramiento de Cadera con Giro
Estiramiento 90/90
Giro de Torso
Rotación Torácica en Cuadrupedia
Hacky Sack
Balanceo de Piernas
Gato Vaca
¿Cómo Ayudan los Estiramientos Dinámicos a Prepararse para una Actividad?
Los estiramientos dinámicos te ayudan a prepararte para la actividad al llevar tus músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, la cadera es una articulación de tipo bola y cavidad que contiene líquido sinovial. Este líquido sinovial ayuda a lubricar la articulación. Cuando estamos sentados todo el día, los músculos y tendones alrededor de la articulación pueden volverse rígidos y acortarse, y el líquido sinovial en la articulación permanece en el cartílago. En esta situación, realizar estiramientos dinámicos ayudará a alargar los tendones y músculos alrededor de la articulación, y a exprimir el líquido sinovial del cartílago para lubricar la articulación, lo cual es necesario para el correcto funcionamiento de la articulación y el movimiento.
Efectos Agudos de los Estiramientos Estáticos y Dinámicos en el Equilibrio, la Agilidad, el Tiempo de Reacción y el Tiempo de Movimiento
Un estudio publicado en el Journal of Sport Science and Medicine encontró que los estiramientos estáticos tienen un efecto negativo en el rendimiento del equilibrio y la agilidad en comparación con los estiramientos dinámicos. Compararon los efectos de los estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y sin estiramientos en atletas de secundaria. Cuando se probó utilizando el equilibrio dinámico, la prueba de agilidad 505, el tiempo de reacción y el tiempo de movimiento, se encontró que los estiramientos dinámicos mejoraron significativamente en equilibrio, agilidad y tiempo de movimiento en las extremidades superiores en comparación con los estiramientos estáticos.
Esto es una gran evidencia de por qué los estiramientos dinámicos antes de la actividad son la mejor manera de preparar el cuerpo para el deporte o la competición.
¿Qué Dice la Ciencia sobre el Calentamiento Dinámico?
En la sección anterior, citamos dos estudios que dan crédito a los beneficios mencionados del calentamiento dinámico. Pero hay más.
El acondicionamiento físico y los deportes son industrias de miles de millones de dólares, y no es sorprendente que se hayan realizado muchas investigaciones sobre los estiramientos dinámicos para ayudar a aprovechar al máximo su rendimiento y beneficios para la salud. Es probable que más estén en proceso.
Sobre el Rendimiento
En 2009, un estudio de la Universidad de Alberta publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research midió el impacto de los estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos y calentamientos aeróbicos ligeros en el rendimiento muscular en mujeres [no entrenadas]. Los científicos concluyeron que "los calentamientos con un componente activo tienen efectos beneficiosos". Además, los datos revelaron que los estiramientos dinámicos tenían "mayor aplicabilidad para mejorar el rendimiento en resultados de potencia en comparación con los estiramientos estáticos".
En 2010, un metanálisis de 32 estudios sobre el rendimiento y el calentamiento reiteró el impacto positivo ya comprendido del calentamiento activo en el rendimiento cuando se realiza antes de participar en un deporte. El número mágico fue una mejora del 79% en todos los criterios examinados.
En 2014, otra revisión sistemática de 31 estudios publicada en el British Journal of Sports Medicine tuvo los mismos hallazgos. Los investigadores resumieron que "la evidencia basada en la investigación es sólida" y apunta al hecho de que "los calentamientos dinámicos de alta carga mejoran el rendimiento en potencia y fuerza". Por otro lado, también señalaron que "los calentamientos estáticos de corta duración no tienen efecto en los resultados de potencia".
Sobre la Prevención de Lesiones
En 2008, un estudio publicado en The BMJ buscó examinar el efecto de un programa de calentamiento integral que comprendía estiramientos dinámicos, saltos, carreras y ejercicios específicos en la reducción del riesgo de lesiones en aproximadamente 2000 (1,892) jugadores de fútbol. Los investigadores encontraron que el programa redujo el riesgo general de lesiones en un 35% y las lesiones graves en aproximadamente la mitad.
En 2011, un estudio similar en tamaño de 1,500 atletas publicado en el Journal of the American Medical Association [JAMA] Pediatrics arrojó resultados similares. Una combinación de ejercicios de equilibrio, fuerza, pliometría y otros estiramientos dinámicos antes de la práctica durante 20 minutos resultó en:
Reducción del 56% en lesiones agudas sin contacto.
Reducción del 65% en lesiones de inicio gradual.
Reducción del 66% en esguinces de tobillo sin contacto.
En 2014, una revisión de 11 estudios publicada en Orthopaedic Nursing hizo la importante inferencia de que "un programa de estiramiento y calentamiento específico para el deporte o actividad produjo los mejores resultados en relación con la prevención de lesiones".
Estiramientos Dinámicos vs Estiramientos Estáticos
Existen varios tipos de estiramientos. Los más comunes son los estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos, PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), estiramientos pasivos (o relajados), estiramientos activos, estiramientos balísticos, estiramientos isométricos, AIS (estiramiento activo aislado) y liberación miofascial.
De estos, los estiramientos dinámicos, estáticos, pasivos, activos y PNF son los más utilizados. El balístico tiene prácticamente una "señal de advertencia" en la comunidad de acondicionamiento físico; y los demás tienen un uso limitado o tienen casos de uso específicos.
Dicho esto, como ya se mencionó, para obtener el máximo provecho de los estiramientos, no debes hacerlos solo por hacerlos o adoptar cualquier estiramiento que te llame la atención. Los beneficios de los estiramientos dinámicos son bien conocidos. Pero de los otros tipos de estiramientos, los estiramientos estáticos son los más comparados con los estiramientos dinámicos.
Sabemos que los estiramientos dinámicos implican poner partes del cuerpo en movimiento continuo (patrones de movimiento) y aumentar gradualmente el rango de movimiento (alcance), la velocidad del movimiento o ambos. Los estiramientos estáticos o de tipo yin son más simples: extender/flexionar un músculo o grupo de músculos hasta su punto más lejano (máximo) y mantener esa posición.
El estiramiento pasivo está estrechamente relacionado con el estiramiento estático, y ambos términos se usan a menudo de manera intercambiable. El estiramiento pasivo, o más exactamente el estiramiento estático-pasivo, es esencialmente estiramiento estático donde una fuerza externa (una persona/pareja o un aparato, como una pared) lleva la articulación a través de su rango de movimiento y ayuda a mantener la posición mantenida y/o proporcionar intensidad.
Por naturaleza, el estiramiento dinámico imita el ejercicio o deporte que deseas realizar; y por lo tanto es más adecuado para el calentamiento antes de tu entrenamiento. En contraste, el estiramiento estático por naturaleza no mejora tanto la preparación, flexibilidad y activación como lo hace el calentamiento dinámico. Como tal, utilizarlo como parte de tu rutina de calentamiento no es aconsejable.
No obstante, el estiramiento estático es apropiado para el enfriamiento después del entrenamiento, ya que ayudará a reducir la fatiga y el dolor muscular post-entrenamiento, así como a mantener los beneficios de flexibilidad a largo plazo. Los estiramientos estáticos también son los más adecuados para aliviar espasmos en músculos que se están recuperando/sanando después de una lesión. Incluso después de estar sentado en un escritorio durante mucho tiempo o un período similar de inactividad prolongada, los estiramientos estáticos ayudan: los humanos y los animales por igual los hacen de manera subconsciente en estos escenarios.
En resumen, ambos tipos de estiramientos son útiles. Solo tienes que usarlos en el momento adecuado para el propósito correcto para extraer los beneficios que ofrecen. El estiramiento dinámico es para el calentamiento antes de hacer ejercicio; el estiramiento estático es para la recuperación después del entrenamiento.
Comparaciones Basadas en Evidencia sobre los Estiramientos Dinámicos
Un estudio de científicos griegos publicado en Pediatric Exercise Science buscó comparar los efectos de los estiramientos estáticos y dinámicos en la velocidad de carrera de gimnastas durante el salto. Se pidió a los gimnastas que realizaran tres protocolos diferentes: calentamiento, calentamiento y estiramiento estático, y calentamiento y estiramiento dinámico. El análisis posterior de los datos reveló que la velocidad media de los gimnastas "disminuyó significativamente después de la aplicación del protocolo de estiramiento estático".
Un estudio griego más reciente publicado en el Journal of Sport and Human Performance realizó las mismas comparaciones en la velocidad de carrera, aunque con jugadores de fútbol como participantes. Los protocolos administrados fueron 10 minutos de trote y 5 minutos de estiramiento estático, y 10 minutos de trote y 5 minutos de estiramiento dinámico. El análisis posterior de los datos reveló resultados similares. El protocolo de estiramiento estático redujo significativamente la capacidad de velocidad de carrera, mientras que el protocolo de estiramiento dinámico mejoró significativamente la capacidad de velocidad de carrera de los jugadores de fútbol.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó los efectos del estiramiento dinámico y el estiramiento estático en la potencia y agilidad. Los participantes de la investigación fueron 30 cadetes de la Academia Militar de los Estados Unidos. Los tres protocolos fueron calentamiento dinámico (DWU), calentamiento con estiramiento estático (SWU) y sin calentamiento (NWU). Los investigadores afirmaron que el análisis repetido reveló "mejores puntajes de rendimiento después del DWU para las tres pruebas de rendimiento".
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research buscó exclusivamente determinar el efecto agudo del estiramiento estático en la fuerza del tren inferior. Los resultados de la investigación detallaron una disminución del 22% en la estabilidad del tren inferior.
Una revisión extensa croata de 104 estudios publicada en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports tuvo un resultado igualmente crítico. Los investigadores consideraron específicamente solo estudios que utilizaron "estiramiento estático como un calentamiento exclusivo". La fuerza muscular se redujo en casi un 5,5%, con retenciones más largas de 90 segundos o más teniendo un impacto más negativo. Además, los investigadores notaron una disminución significativa en el rendimiento muscular explosivo.
Seguridad en los Estiramientos Dinámicos
¿Existen riesgos? Mínimos, pero sí, el riesgo de lesiones aumenta si una persona realiza estiramientos dinámicos con prisa. Debes esforzarte por completar el movimiento correctamente para evitar posibles distensiones o desgarros musculares.
Consejos Adicionales
Esto se sigue del último párrafo: comienza lentamente y aumenta gradualmente tu rango de movimiento. Tus movimientos de estiramiento dinámico deben ser controlados. Realiza unos minutos de actividad aeróbica ligera, como ciclismo o trote, antes de comenzar con los estiramientos dinámicos. Trata de no realizar rutinas de estiramientos dinámicos durante demasiado tiempo. El límite superior según algunos estudios es de 12 minutos. Evita estirarte en exceso o rebotar al final del movimiento.
Reflexiones Finales sobre los Estiramientos Dinámicos
La evidencia es tan clara como puede ser; los estiramientos dinámicos ofrecen una gran cantidad de beneficios cuando se utilizan como parte de una rutina de ejercicios, específicamente el calentamiento, sin inconvenientes.
Los movimientos son típicamente repetitivos, y con cada pasada sucesiva, el rango de movimiento se extiende hasta un límite seguro.
Los estiramientos dinámicos por naturaleza son simples, no tienen que durar mucho ni provocar molestias. Y mientras sigas las directrices de tu entrenador, instructor, y/o apliques diligentemente los consejos mencionados anteriormente, deberías obtener un aumento óptimo en el rendimiento durante tu ejercicio o entrenamiento.
