Tutorial De Ejercicio: Desplantes
Creado el: 25 de Abril de 2023
Primera revisión el: 3 de Noviembre de 2024
Tabla De Contenido
Qué Son Los Desplantes
Los Desplantes son unos ejercicios bilaterales de peso corporal que se dirigen a los cuádriceps, glúteos y pantorrillas para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y tonificar las piernas.
Este ejercicio es una alternativa eficaz ejecutando las repeticiones del ejercicio hacia adelante, proporcionando muchos beneficios, siendo un ejercicio ideal para principiantes o clientes con problemas en las articulaciones; ya que requieren menos equilibrio al colocar menos fuerza sobre sus rodillas.
Cómo Hacer Desplantes
Con los pies separados, inicie con el pie derecho por el ancho de la cadera, las manos a un lado o en ambos lados las caderas con los dedos apuntando hacia arriba, luego de un paso largo hacia atrás, apoyando el talón de tu pie en el suelo.
Doble la rodilla y baje hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo, asegúrese de que el peso de la pierna delantera esté sobre el medio pie y la rodilla; una vez de espaldas, NO toque el suelo. Empuje el cuerpo a través del pie delantero para volver a estar en pie cerrando el ciclo de ejercicio a la posición inicial. De un paso atrás para hacer el ejercicio de Desplante con la pierna opuesta. Repita a consideración las veces necesarias.
Músculos Que Trabajan El Ejercicio De Desplantes
Cuádriceps
Terneros
Aductores
Para Qué Sirven Los Desplantes
El Desplante es un ejercicio útil y muy eficaz para la parte inferior del cuerpo porque aumenta su fuerza, poder y estabilidad; así como los desafíos de su coordinación, la ventaja de este ejercicio es que no requiere de ningún equipo o mucho espacio, por lo que se puede realizar en cualquier lugar para aquellas personas que no tienen acceso a un gimnasio o tienen espacios limitados.
Desplantes técnica verbal:
Hay algunas posiciones que pueden utilizarse para ayudar a lograr la forma adecuada de desplantes, por ejemplo:
Mantenga la columna neutra y recta. (sin redondeo)
Mantenga la rodilla en línea con el pie, en la pierna estacionaria delantera, y el peso sobre el pie medio. (evite levantar los talones o los dedos de los pies.)
Coloque el pecho y la cabeza hacia arriba manteniendo la vista hacia adelante.
Trate de mantener la cadera uniforme y evitar cualquier tipo de caída o desplazamiento de la cadera.
Beneficios De Los Desplantes
Existen muchos beneficios para realizar los desplantes, entre ellos:
Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la resistencia muscular.
Mejora la estabilidad.
Se pueden incorporar los entrenamientos de circuito, o HIIT.
No se necesita ningún equipo para realizar este ejercicio.
Variaciones De Los Desplantes
Puede realizarlas de diferentes maneras:
Desplantes Con Mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano mientras realiza el ejercicio; Simplemente relaje sus brazos y manténgalos a los lados durante el movimiento; Se percatará de que en este movimiento inicial en la primera ejecución es recomendada de manera inversa a la convencional, debido al aumento en carga e intensidad.
Desplantes Búlgaros
Los Desplantes Búlgaros también son conocidos como la sentadilla búlgara, se realiza de la misma manera que la Variación Convencional, la única diferencia es que. en lugar de comenzar es en el suelo, inicia en una superficie elevada, como una caja o un escalón elevado, o un Banco plano: Es también considerada como un gran ejercicio de variación entre los clientes que quieren desafiarse a sí mismos, ya que aumenta el rango de movimiento y disminuye el ángulo de la rodilla de la primera pierna delantera.
Desplantes Con Barra
El desplante con barra es también un excelente ejercicio que pondrá a prueba su equilibrio y estabilidad. Este ejercicio se realiza de la misma manera que con la máquina de Hierro. Esta vez estamos saliendo del estanque.
Tómese su tiempo. Asegúrese de que la barra se centra sobre su espalda. Sus hombros deben de mantenerse con el pecho hacia arriba para que no se incline hacia adelante o demasiado atrás.
Desplantes Estáticos
Son también conocidos como desplantes fijos, se ejecutan de la misma forma.
De un desplante irregular lo único que cambia es cuando los pies se colocan hacia arriba; y se hace una jornada completa de las repeticiones necesarias antes de cambiar de pierna.
Desplantes en Maquina Smith con Banco
Estos se ejecutan en un banco y en sobre la Maquina Smith; El movimiento debe ejecutarse con la misma técnica de los Desplantes Búlgaros; la diferencia está al subir un pie en el banco, y en la barra de la maquina Smith con los hombros hacia atrás.
